Заложете на по-големи оръжия # Задача 3 - Weider Румъния
ЗАЛОЖЕТЕ НА ПО-ГОЛЕМИ РЪЦЕ # ПРОБЛЕМ 3 - СЛАБО ОРЪЖИЕ
Може би вашият бицепс не е по-голям от вашия трицепс, или обратно, но просто липсва размерът. Добрата новина: лесно е да сложите маса на ръцете си. Тайната е да тренирате усилено и да работите бицепсите и трицепсите от различни ъгли, което ще осигури тяхното развитие в перфектна симетрия. Ако липсата на маса на ръцете е ваш проблем, тогава програмата "Въоръжени за растеж" е подходяща за вас.
Ще тренирате трицепсите, бицепсите и предмишниците си в Тренировка 1, като използвате тежки тежести, комплекти за пауза и почивка, низходящи комплекти, принудителни повторения и отрицателни повторения. Ще използвате различни упражнения, за да ударите и трите края на трицепса и двата края на бицепса, както и брахиалиса (мускул под бицепса) и предмишниците. Фокусирането върху всяка глава на трицепсите и бицепсите ще осигури балансиран растеж и ще бъде най-добрият начин за засилване на общата хипертрофия.
В тренировка 2 ще изпълнявате три серии (три упражнения, направени последователно, без почивка между тях) както за трицепс, така и за бицепс. Подобно на многото повтарящи се набори и суперсетове, споменати по-горе, това ще доведе до повишаване на нивото на хормона на растежа, за да се увеличи максимално изграждането на мускулна маса.
УВЕЛИЧЕТЕ РЪЦЕТО СИ
Искате ли да вдигнете ръцете си, а не само бицепсите или трицепсите? По този начин тази 10-седмична програма отделно дава еднакъв приоритет на двете мускулни групи за постигане на маса и дефиниция на качество, както и на чифт първокласни ръце.
ДЕН 1 Трицепс, бицепс, предмишници (Тренировка 1)
ДЕН 2 Бедра, крака, абс
ДЕН 3 почивка
ДЕН 4 Гърди, рамене, трицепс (Тренировка 2 за трицепс)
ДЕН 5 Гръб, трапец, бицепс/предмишници (бицепс обучение 2), корем
6–7 ДЕН Почивка
СЕДМИЦИ 1–5
ОБУЧЕНИЕ 1 - TRICEPS, BICEPS, FOREARMS
Бутане легнало с тесен ръкохватка 4/6–7 * (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 минути. (ПАУЗА)
Удължения на гири над главата 4/6–7 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Пейки с наднормено тегло 4/6–7 *** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
бицепс
Гъвкави гири 3/6–7 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Направени лицеви опори с дъмбели 3/6–7 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Скокове на пейката на Скот 3/6–7 **** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Бицепс/предмишница
Чукове 3/6–7 *** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
предмишницата
Вдигане на тежести с дъмбели 3/10–12 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 1 мин. (ПАУЗА)
Флексия на дъмбели, обратен захват 3/10–12 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1 мин. (ПАУЗА)
* За всеки от последните два комплекта използвайте принципа на почивка-почивка.
** За всеки от последните два комплекта изпълнете низходящ набор.
*** Изпълнете отрицателната страна на всяко повторение, така че да ви отнеме пет секунди, за да отслабнете.
**** В последните два сета изпълнете 2-3 принудителни повторения.
ОБУЧЕНИЕ 2 - ЗА ТРИЦЕПС И ГРЪДИ, РАМЕНА, ТРИЦЕПС
Троен комплект Трицепс:
Кабелни удължители 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Удължители за спален кабел 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Банката плава 3/20–25 (SETS/REPEATS) 1–2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за трицепс с една от редовните си тренировки за гърди/рамене.
ОБУЧЕНИЕ 2 - ЗА НАЗАД БИЦЕПС, БИЦЕПС/ФЕРМИ
Троен комплект бицепс:
Кабелни завои 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Biceps Flexors 3/20–25 (SETS/REPEATS)
Бицепс/предмишница
Огъвания на кабелни чукове (с въже) 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1–2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за бицепс с една от обичайните си тренировки за гръб/трапец.
СЕДМИЦИ 6–10
ОБУЧЕНИЕ 1 - TRICEPS, BICEPS, FOREARMS
Трицепс
Бутане легнало с тесен ръкохватка 4/8–10 * (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 минути. (ПАУЗА)
Спящи удължения на щанга 4/8–10 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Кабелни удължители надолу 4/8–10 *** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
бицепс
Флексии с лента EZ 4/8–10 **** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Наклонете гири 3/8–10 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Бицепс/предмишница
Флексии на чук 3/8–10 *** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
предмишницата
Флексия на щанга с дъмбел 3/15–20 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 1 мин. (ПАУЗА)
Флексия с дъмбели, обратен захват 3/15–20 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1 мин (ПАУЗА)
* За всеки от последните два комплекта използвайте принципа на почивка-почивка.
** За всеки от последните два комплекта изпълнете низходящ набор.
*** Изпълнете отрицателната страна на всяко повторение, така че да ви отнеме пет секунди, за да отслабнете.
**** В последните два сета изпълнете 2-3 принудителни повторения.
ОБУЧЕНИЕ 2 - ЗА ТРИЦЕПС И ГРЪДИ, РАМЕНА, ТРИЦЕПС
Троен комплект Трицепс:
Удължения за обратен изходен кабел 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Кабелни удължители надолу (дясна лента) 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Разширения над кабела 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 1–2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за трицепс с една от редовните си тренировки за гърди/рамене.
ОБУЧЕНИЕ 2 - ЗА НАЗАД БИЦЕПС, БИЦЕПС/ФЕРМИ
Троен комплект бицепс:
Кабелни завои с шина EZ 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
Скот пейка огъва 3/12–15 (SETS/REPEATS)
Троен комплект Бицепс/предмишница
Флексии на чук 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 1–2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за бицепс с една от обичайните си тренировки за гръб/трапец.