7 Ползи от работата; Най-добрите начини за пости
Представете си, че можете да ускорите метаболизма си, да имате повече енергия и да се насладите на редица ползи за здравето, без да се налага да броите калории или да прибягвате до строги диетични планове. Можете да имате всички тези неща с помощта на гладуване!
Определение на длъжността.
Това, което прави гладуването да изглежда толкова иновативно, въпреки факта, че във всички списания има много диетични съвети, е, че най-лесното може да е да не се яде просто. Разбира се, гладуването не е същото като гладуването, както мнозина вярват, когато чуят термина „пост“. Постенето обаче не е диета. Буквалната дефиниция на поста е въздържане от храна и напитки за определен период от време. В продължение на хиляди години духовният пост е неразделна част от много религии. Но в този контекст гладуването е просто промяна в хранителните навици.
Вместо 3 хранения на ден или закуски през деня, ще имате прозорец от време, в който няма да ядете, независимо дали е за няколко часа или определени дни. По пътя ще можете да ядете каквото искате в рамките на здравословния избор.
Ако ядете преработени продукти и чипс, едва ли ще забележите ползите от гладуването. Ако сте свикнали с него, по-добре е да проучите диетата си, преди да опитате бързо. Но ако практикувате гладуване и разчитате на разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, ще видите промените - и тези случайни отклонения от шоколада или сиренето вече няма да имат толкова голямо въздействие, както когато сте в калорично рестриктивно лечение.
Красотата на гладуването е, че няма "правилен" начин да се запази. Всъщност има някои популярни методи.
Различни видове работни места
Прекъсващо гладуване
Този тип гладуване е известен още като „циклично гладуване“. Постоянното гладуване е общ термин за прекъсване на храненето или не яденето. Всъщност повечето от описаните по-долу типове работа са с прекъсвания! Типичният прекъсващ пост продължава между 14 и 18 часа. Най-дългата продължителност на всеки план за гладуване включва въздържане от твърда храна между 32–36 часа.
Публикувайте с ограничение във времето
Гладуването с ограничение във времето означава въздържане от храна за 12-16 часа. По време на обедната почивка можете да ядете колкото искате, но здравословна храна. Това е един от най-често срещаните видове гладуване.
Работата с ограничено време е лесна за изпълнение. Например, ако сте приключили вечерята в 19 часа, няма да ядете нищо най-рано до 7 сутринта. Ако искате да надмогнете себе си, удължете времето, в което не ядете нищо, до 11 сутринта или 12. Тъй като спите много по време на този пост, това е лесен начин да въведете гладуването в начина си на живот и да го изпитате без драстични промени.
Това също е вид ограничена във времето работа. По време на това постиш 16 часа на ден, а през останалите 8 часа можеш да ядеш.
Алтернативна работа
Друг вид периодично гладуване, алтернативният бърз, ви кара да ограничите строго броя на поетите калории през определените дни, редувайки се с дни, когато имате свободата да се храните, както желаете. Храната не липсва напълно в онези дни, наречени „гладуване“, но трябва да се ограничите до 25% от нормалното количество калории. Някой, който е свикнал с 2000 калории, ще намали числото до 500, например. Алтернативното гладуване не се препоръчва като дългосрочен план, тъй като е доста трудно да се поддържа, но е много полезно за получаване на здравословни навици.
Много прилича на алтернативното гладуване, с изключение на това, че се храните нормално 5 дни в седмицата. В останалите 2 калориите са ограничени до 500–600 на ден.
Диетата на воина
При този тип гладуване ще се ограничите до плодове и зеленчуци през деня, а след това ще консумирате последователни порции храна вечер.
Постът на Даниел
Това е духовен тип пост. Произходът му е от поста, проведен от пророк Даниил в Библията. Постът на Даниел е вид частичен пост, при който преобладават зеленчуците, плодовете и другите здравословни храни, докато се избягват месото, млечните продукти, зърнените храни и напитки като кафе, алкохол и сокове. Повечето хора практикуват този пост в продължение на 21 дни, за да постигнат духовен напредък, да обмислят личните си взаимоотношения с Бог или просто да преживеят както направи Данаил.
Как да постим: 4 стъпки.
Готови ли сте да започнете работа? Ето как да го улесните!
- Решете какъв тип работа ще следвате!
Препоръчвам ви да започнете лесно с периодично бързо, първо 12-часовото. Ако след няколко дни сте добре с него, можете да го удължите до 14 часа, след това до 18; не по-дълго от това.
Постили ли сте преди това? След това можете да опитате по-амбициозна работа, като алтернативната работа.
- Поставяне на цели!
Какво искате да постигнете с тази работа? Да отслабнете, да бъдете по-здрави, да се чувствате по-добре, да имате повече енергия? Запишете тези цели и сложете билета някъде, където можете да го видите много често по време на пост.
- Направете меню и го залепете върху хладилника!
Преди да започнете да гладувате, решете кога и какво ще ядете. Ако ги зададете предварително, вече не сте толкова изложени на натиск, особено ако ви се яде всичко, което видите, само защото можете. Колкото повече свикнете с гладуването, толкова по-дълго ще е необходимо предварително да сортирате храната, но е много по-лесно, ако вече сте приготвили здравословни ястия в хладилника.
- Слушайте тялото си!
Може да отнеме известно време, докато свикнете с гладуването, защото тялото ви трябва да се откаже от старите навици и да се научи на нови. Но слушайте тялото си! Ако сте в 10-ия час от 16-те часа на гладно и чувствате, че абсолютно се нуждаете от лека закуска, вземете една! Ако постът свърши, но все още не се чувствате гладен, изчакайте, докато сте готови! Няма твърди или бързи правила. Няма да „удряш бара“. Може да е полезно да запишете как сте се чувствали всеки ден и по този начин ще разберете, че определени позиции са по-ефективни за вас в определени периоди от месеца или годината.
Често задавани въпроси за работата.
Колко време да гладувам?
Няма конкретен период от време за гладуване, въпреки че, както беше споменато по-рано, обичайното периодично гладуване е между 14-18 часа. Вместо да се фокусирате върху това колко дълго трябва да гладувате, най-добре е да имате предвид няколко неща, когато става въпрос за гладуване:
Ако сте естествено гладни, яжте нещо. Ако не, ще прекарате времето си гладни и стресирани, защото сте гладни.
Ако все още сте в начална фаза в качествената храна и в избора на пълноценни храни, по-добре е да изчакате известно време, преди да започнете навика да гладувате, за да не се притеснявате за допълнително. Фокусирайте се първо върху цялостната и полезна за вас диета.
Подготвяте ли се за по-голямо събитие, като маратон или триатлон? Тогава вероятно не е подходящият момент да опитате работата. Говорете първо с вашия треньор или лекар.
Какви течности имам право да консумирам?
Зависи. Ако сте с ограничено време и сте в часовете, когато не ядете, най-добре е да разчитате на течности с възможно най-малко калории като вода, кафе (без мляко) и чай.
Ако сте на алтернативна бърза или подобна диета, дори по време на гладно, можете да пиете практически всичко, което искате, но не забравяйте, че това ще бъде в ущърб на изчисляването на калориите. Искате ли да добавите 100 калории с ябълка или чаша мляко? Това е как се чувстваш.
Препоръчвам ви да се въздържате от алкохол по време на гладуване.
Мога да правя упражнения по време на гладуване?
Като цяло можете да спортувате, докато гладувате. Може да откриете, че по време на ограничена диета сутрин се чувствате по-енергични за упражненията си. При още по-ограничителни пости обаче нискокалоричните дни могат да ви накарат да се чувствате твърде инертни. Ако е така, помислете за по-лека йога сесия или разходка. Както обикновено, проверете се. Винаги можете да намалите или добавите повече, в зависимост от това как се чувствате.
7 Ползи от работата.
- Постенето е отлично средство за отслабване.
Проучванията показват, че гладуването е отлично средство за отслабване.
Проучване от 2015 г. заключава, че алтернативното гладуване намалява теглото с до 7 процента чрез намаляване на мазнините с до 5 кг.
Друго проучване, проведено от Университета на Южна Калифорния, е направено върху 71 възрастни, които са били поставени на 5-дневен пост (консумацията им е между 750 и 1100 калории на ден) веднъж на всеки 3 месеца и е установено, че те са загубили средно между 2 и 3 кг, талията им беше намалена и те се отърваха от част от мазнините, които загубиха, без да повлияят на мускулната си маса.
Ако искате да отслабнете и да се отървете от коремните мазнини, гладуването може да бъде от ключово значение, дори ако го практикувате нередовно.
- Постенето стимулира секрецията на растежен хормон.
Хормонът на растежа се произвежда естествено от организма, но остава активен в кръвта само за няколко минути. Той се използва успешно при лечение на затлъстяване и за изграждане на мускулна маса, важният метод за изгаряне на мазнини. Този хормон помага и за укрепване на мускулите, които също могат да се използват при упражнения. Комбинирайте ги заедно и ще имате в ръцете си ефективна машина за изгаряне на мазнини.
- Постенето е полезно и за спортистите.
Установено е, че гладуването има положителни ефекти върху телесното тегло, както и други здравни показатели за професионалните спортисти. Това е така, както споменахме по-горе, гладуването може ефективно да се отърве от излишните мазнини, като същевременно оптимизира мускулния растеж поради производството на хормон на растежа. Традиционно спортистите се съветват да консумират висококачествен протеин половин час след тренировка за изграждане на мускули и едновременно намаляване на мазнините. Постът се препоръчва за тренировъчни дни, докато храненето се насърчава в състезателните дни.
- Постенето е чудесно за нормализиране на инсулиновата чувствителност.
Когато тялото ви получи твърде много въглехидрати и захар, то може да стане устойчиво на инсулин, което често проправя пътя за редица хронични заболявания, включително диабет тип 2. Ако не искате да слизате по този наклон, наложително е да поддържате тялото си чувствително към инсулин. Постенето е ефективен начин да направите това.
Изследване, публикувано в The World Journal of Diabetes, установява, че периодичното гладуване при възрастни с диабет тип 2 им помага, включително тегло и кръвна захар. И друго проучване установи, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото ограничаването на калориите, за намаляване на висцералната мастна маса, вариациите в нивата на инсулин и устойчивостта към тях. Ако имате преддиабет или имате проблеми с чувствителността към инсулин, периодичното гладуване може да ви помогне да се върнете към нормалното.
- Постенето регулира глада.
Имаме хормон на глада, отговорен за предаването на това усещане. Когато следваме ограничителна диета, ние действително увеличаваме производството на този хормон, следователно ще бъдете още по-гладни. Но когато постиш, дори и през първите дни да е така, в крайна сметка нормализираш нивото на тези хормони.
Не е задължително да чувствате глад, когато е времето за хранене. Вместо това тялото ви ще се превърне в експерт по различаване кога наистина се нуждае от храна.
- Постенето понижава нивата на триглицеридите.
Когато консумирате твърде много холестерол, нивата на триглицеридите могат да се повишат рязко, увеличавайки риска от сърдечни заболявания. Периодичното гладуване всъщност понижава нивата на холестерола - процес, при който триглицеридите също намаляват. Друго интересно наблюдение е, че гладуването не влияе върху нивото на добрия холестерол в организма.
- Постенето забавя процеса на стареене.
Въпреки че все още не е демонстрирано при хора, ранните проучвания при плъхове изглежда свързват периодичното гладуване с дълголетието. Едно проучване установи, че периодичното гладуване намалява телесното тегло и увеличава продължителността на живота при плъхове. Друго проучване установи, че група мишки, които са гладували периодично, са живели по-дълго от контролната група, въпреки че са били по-тежки от мишки, които не са постили. Разбира се, не е ясно, че хората ще имат същите резултати, но признаците са обнадеждаващи.
Предпазни мерки при гладуване.
Ползите за здравето от работата са изключително привлекателни, но въпреки това работата не винаги е подходяща за всички. Тези с хипогликемия и диабетици трябва да избягват гладуването, докато нивата на кръвната захар и инсулин се нормализират. Бременните и кърмещите жени изобщо не трябва да постят, тъй като това би имало негативни ефекти върху бебето.
Освен това, ако приемате определени лекарства или сте в определено медицинско състояние, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар относно въвеждането на работата във вашия начин на живот. За повечето обаче периодичното гладуване може да бъде наистина полезен инструмент за контрол на теглото и здравето.
Финални мисли.
Постенето е промяна в хранителните навици. Вместо да определяте храненията си за деня и часовете, в които ще ядете, вместо това ще имате почивка, в която не ядете.
Има много видове гладуване. Най-често срещаното е периодичното гладуване, което включва няколко различни вида гладуване, включително алтернативно и ограничено във времето. .
Решавайки какъв тип гладуване ще запазите, какво се надявате да постигнете чрез него и оборудване на хладилника с храните, които ще консумирате, гладуването ви може да бъде успешно.
Ползите за здравето от гладуването варират от увеличаване на загубата на тегло, до нормализиране на инсулина и евентуално дори забавяне на стареенето.
Докато гладуването е здравословно за повечето хора, ако сте бременна или кърмите, трябва изобщо да го избягвате. Ако страдате от диабет или приемате лекарства с рецепта, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е бързо.