Закуски между храненията

Сред вредните за нашето здраве навици е приемането на закуски между храненията. Ако допреди няколко години се смяташе, че пушенето или пиенето на алкохол са най-вредните стъпки в ежедневието, последните проучвания стигнаха до извода, че дори закуските, приемани през деня или нощта, могат да бъдат също толкова рискови за нашето здраве. От статията по-долу ще разберете не само кои са факторите, които могат да ни повлияят непрекъснато да хапваме нещо, но и какво можем да направим, за да не се пристрастим към закуски, сервирани на случаен принцип.

Причини за закуски между храненията

Ние сме гладни, защото се ограничаваме до няколко закуски, без основно хранене
Диетолозите ни обръщат внимание на следния аспект: дори да имаме впечатлението, че за да поддържаме фигурата си или да се отървем от излишните килограми трябва да ядем по-често, да консумираме малки количества храна, в действителност нещата не стоят така . Изследвания през последните години показват, че хората, които ядат повече закуски между храненията, следвайки принципа „ядат малко и често", не изгарят повече калории от тези, които ядат три основни хранения на ден. Например, проучване публикувано в European Journal of Nutrition подчертава, че хората, които ядат 2 пъти на ден, не са изгаряли по-малко калории от тези, които са сервирали 7 малки закуски през деня.

Италианско проучване заключава, че тийнейджърите, които имат навика да пропускат основните ястия и се ограничават до повече закуски, са с поне 10% по-голяма вероятност да напълнеят.

Освен това други изследвания показват, че навикът да правим чести закуски може да ни направи по-изкушени да се съсредоточим върху закупуването и консумацията на по-здравословни продукти, като богатите на сол, захар и вредни мазнини.
Не на последно място, лекарите, специализирани в храненето и метаболитните заболявания, казват, че не е необходимо да се паникьосваме, когато усещаме усещането за глад между основните хранения и да бързаме да закусваме. Напротив, чувството за глад е нормално и то е това, което ще помогне да се балансира нивото на грелин (това е хормон, който регулира апетита) в тялото и поради тази причина можем да се възползваме от повече енергия и повишена производителност в дейности, свързани с когнитивни умения.

Навикът да се храните, докато се занимавате с други дейности
Няколко проучвания подчертават нарастващата тенденция да се вземат закуски, докато се правят други дейности. В повечето случаи става въпрос за „хапане“ пред телевизора или компютъра.
Това, което притеснява диетолозите, е, че след като решим да закусваме, когато сме въвлечени в такива дейности, ще бъдем по-изкушени да ядем повече, не само по време на тези закуски, но дори и при следващите основни хранения.

Изпитваме нужда да намерим „награда“ в храната
Изследвания с течение на времето показват, че независимо дали са тийнейджъри или възрастни, тези, които се чувстват добре, когато са възнаградени за нещо и носят тежестта на санкциите, ще са по-склонни да ядат леки закуски, богати на калории (особено сладкиши и сладки газирани напитки). Поради тази причина всички тези хора са по-изложени на риска да изпитват "атаки" на глад между храненията и имат висок индекс на телесна маса.

Социалната и културна среда може да насърчи навика ни да закусваме
Различни проучвания, проведени през последните години, показват, че наличието на закуски се влияе значително от социалната и културна среда, около която сме заобиколени. Например в някои страни, като Франция или Мексико, обилна закуска между храненията е често срещана. Във Франция има обичай, наречен "goûter" (закуска между обяд и вечеря), а в Мексико е популярен "almuerzo" (закуска между закуска и обяд).

Също така, диетолозите са забелязали, че възможността за закуски между храненията се стимулира и да имаме или нямаме компания, когато правим това. По този начин хората, които знаят, че ще закусят с някого, са по-склонни да ядат от тези, които знаят, че в този момент ще бъдат сами. В същото време тези, които имат компания, когато хапват, може да се изкушат да ядат повече, отколкото ако са сами.

Защо закуските между храненията не са добри

Повишено предразположение към диабет
Тревожното нарастване на диабета в световен мащаб накара експертите по целия свят да разберат кои са основните причини за това заболяване. Те включват навика да закусвате между храненията. Например, многобройни проучвания на специалисти по хранене във Великобритания показват, че през последните години, особено с увеличаването на броя на хората с наднормено тегло или затлъстяване, се наблюдава увеличение на тези с преддиабет или диабет . Основната причина за тази ситуация е навикът да закусвате през целия ден, между храненията.

Проблемът е, казват експертите, че ако ядем малко и често, фокусирайки се върху продукти с високо съдържание на захар, няма да дадем на тялото време за правилно регулиране на нивата на глюкозата. От друга страна, ако се ограничим до по-малко и редовно хранене, чувството на глад също ще допринесе за по-добра регулация на инсулина и вече няма да има опасност да се изправим пред тревожно повишаване на нивата на захарта.

След заключенията от всички тези проучвания британските диетолози казват, че в момента закуските между храненията са по-опасни от пушенето. Например специалистите от университета в Ливърпул често говорят за това как „Захарта сега се превърна в новия тютюн“, имайки предвид нарастващата тенденция както на деца, така и на юноши и възрастни да прибягват до закуски. на база продукти, съдържащи скрита захар. Сред тях най-често се консумират сосове, кетчуп, ароматизирани кисели млека, сокове или различни барове (зърнени или протеинови).
Намерението на специалистите в Обединеното кралство е през следващите години законодателството относно производството и широкомащабното пускане на пазара на продукти, съдържащи захар, да стане по-строго. Например в тази страна вече има компании, които са подписали споразумения с властите за намаляване на захарното съдържание на техните продукти с 10%.

А в САЩ, друга държава, където броят на хората с диабет се е увеличил значително през последните десетилетия, има желание да се повиши осведомеността за опасностите от постоянната консумация на продукти с високо съдържание на захар. Изследвания на престижни университети тук показват, че юношите, децата и младите хора са най-изложени на риск от диабет в бъдеще, като се има предвид, че често прибягват до закуски между храненията.

Излагане на различни сърдечни заболявания
Експертите са показали с течение на времето, че особено хората, които приемат закуски вечер, след вечеря, са по-изложени на опасността да страдат от сърдечни заболявания. Например, проучвания показват, че тялото ни ще може по-лесно да метаболизира хранителните вещества от храната, докато сме по-активни и по този начин мазнините, липидите и холестеролът в кръвта ще се усвояват по-добре в черния дроб, а след това мускулите и тъканите в тялото.
Вместо това, като консумират закуски, когато тялото вече не е нащрек, тези вещества ще продължат да съществуват много по-дълго и тогава те могат да насърчат отлагането на „лош холестерол.“ Поради това рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания ще се увеличи значително.

Закуските могат да увеличат предразположението към определени форми на рак
Друга причина, която накара специалистите по хранене да казват, че закуските могат да бъдат толкова опасни за здравето, колкото и тютюнопушенето: те могат да увеличат предразположението ви към определени видове рак.

Например скорошно проучване в Испания разглежда хранителните навици на 3800 души. След централизирането на резултатите беше установено, че тези, които са закусвали късно вечерта, дори след вечеря, са имали почти 20% по-голяма вероятност да развият рак на гърдата или рак на простатата. Обяснението на това явление е следното: естрогенът и тестостеронът също влияят върху регулирането на съня, как реагираме на стреса и апетита. В същото време тези хормони също имат способността да регулират "биологичния часовник" на тялото. правилно, което може да увеличи риска от развитие на тези видове рак.

Възможно е да възникнат здравословни проблеми със зъбите
Зъболекарите също вярват, че навикът да закусваме между храненията може да бъде много вреден, тъй като при по-често хранене бактериалната плака в устата ни ще има повече време да се размножава и да атакува зъбния емайл. Особено след като голяма част от закуските се състоят от продукти със „скрити“ източници на захар или които са лепкави (като барове на мюсли, сушени плодове, някои бисквити и др.), Опасността от развитие в устната кухина повече киселини ще се увеличат.
Една мярка за предпазване от такова нещо е, ако приемаме такива закуски, да си измием зъбите или поне да изплакнем с вода, за да премахнем частиците храна.

Как да процедираме, така че закуските да не са вредни за нас

Нека се опитаме да имаме редовно хранене
Диетолозите ни дават следния съвет: за да не се сблъскаме с „атаки“ на глад, когато очакваме по-малко и за да не се окажем в крайна сметка към закуски, е много важно да уважаваме основните си ястия.
Първата мярка, която ще трябва да предприемем, ще бъде да не се отказваме от закуската и през часовете, които ще последват до следващите хранения, ще се поддадем на изкушението на всякакви храни, за да задоволим глада си.

В същото време трябва да знаем, че след като се нахраним, ще започнем да се чувстваме пълни с енергия след по-малко от час и след това изведнъж ще спадне. В този момент ще има желание да консумираме нещо.Ако успеем да се въздържим, ще избегнем влизането в "порочен кръг": колкото по-често приемаме закуски между храненията, толкова повече няма да даваме на тялото време -и коригирайте правилно производството на инсулин, така че ще се чувстваме по-уморени и ще се опитаме да се възстановим, като хапнем нещо.

Нека се запитаме дали наистина сме гладни
Един от най-добрите начини да избегнем бързането със закуски е, според експертите, да се запитаме дали наистина сме гладни, тъй като стресът или умората могат да ни накарат да ядем.
За да ни убедят в това, първо трябва да изпием малко вода и да изчакаме още 10-15 минути. Ако все пак се чувстваме изтощени, имаме главоболие и сме леко замаяни, можем да закусим.

Много е важно да знаем желанията си
Тъй като нашите желания също са свързани с определени емоционални състояния или са повлияни от определени условия, трябва да знаем подробности за тях. Например, ако винаги имаме желание за нещо сладко, това може да е дефицит на хром, фосфор или депресивно състояние, ако винаги искаме нещо солено, или сме твърде стресирани, или имаме проблеми с надбъбречните жлези, ако копнеем за нещо кисело, трябва да помислим за дисфункциите, налични в черния дроб и т.н. След като успеем да изясним апетита си, ще бъде много по-лесно да контролираме нуждата си от често хранене.

Нека нямаме под ръка храна, която стимулира апетита ни
Изследвания с течение на времето стигнаха до заключението, че някои храни могат допълнително да стимулират апетита ни. Сред тях най-известните са:
• продукти, които съдържат много въглехидрати
• Шоколад
• сладки газирани напитки
• сирене
• мазни, мазни храни
• чипс
• пуканки
• осолени гевреци
• пикантни сосове
Тъй като гладът за такива храни е това, което до голяма степен може да ни накара да прибягваме до закуски между храненията, е много полезно да не ги имаме под ръка. И ако знаем, че са около нас, едно от решенията е да ги скрием или да се включим в дейности, които могат да ни отвлекат от желанието за ядене.

Нека избягваме някои видове храни, които всъщност не са здравословни
Сред най-опасните закуски, които можем да приемаме, вярвайки, че те изобщо няма да ни навредят, трябва да бъдат включени:
• Търговско плодово кисело мляко - може да съдържа до 35 г захар в допълнение към обикновеното кисело мляко

Да хапнем здравословни закуски наоколо
Ако наистина сме гладни между основните хранения, идеално е да се опитаме да имаме храна наблизо, която винаги може да бъде вдъхновена закуска. Ето няколко примера:
• Кубчета пресни плодове
• Растителни пръчици (напр. Моркови, целина и др.)

• Ябълкови филийки с органично фъстъчено масло и стафиди
• Плодове или зеленчуци шишчета
• Различни ядки и семена
• Хумус
• Кисело мляко възможно най-естествено
За да се почувствате по-мотивирани да ги ядете в продължение на една седмица, е добре да опитате например да нарязвате зеленчуци и плодове и да ги поставяте в контейнери в хладилника, да ги купувате предварително и т.н. По този начин ще видим че вече няма да ни е неудобно да приготвяме закуски от тях и ще се чувстваме по-доволни, знаейки, че ще се отдадем на някои домашни ястия.

Замисляли ли сте се, че обикновените ежедневни закуски могат да бъдат толкова вредни за здравето ни, колкото пушенето?

---