Диетични фибри - повече от тях, моля! ВЪВ ФОРМА
Те регулират чувството за ситост по естествен начин и спомагат за намаляване на наднорменото тегло. Ще ви кажем какво могат да направят други несмилаеми растителни влакна и зърнени люспи.
По въпроса за храната За общата целева група
Диетичните фибри са богат на фибри компонент на растителна храна, който достига до дебелото черво неразграден. Научни изследвания показват, че диетичните фибри имат различни положителни ефекти върху човешкия организъм:
Диетите ви зареждат с фибри
Храните с високо съдържание на фибри са богати на фибри и поради това трябва да се дъвчат интензивно. Освен това фибрите увеличават обема на храненето, без да осигуряват никакви калории. Стомахът е силно разтегнат. Това води до освобождаване на хормони на ситост. Всичко това води до подобряване на ситостта.
По-ниски нива на холестерол
Фибрите имат свойството да свързват жлъчната киселина и да изкарват холестерола, който се съдържа, извън тялото. Тялото трябва да произвежда нова жлъчка и за това се нуждае от холестерол. Това понижава нивото на холестерола.
Защитете сърцето
Диетичните фибри защитават сърцето и кръвоносните съдове, т.е. те имат превантивен ефект срещу коронарна болест на сърцето (ИБС), едно от най-важните заболявания, свързани с диетата. Кръвта тече по-слабо през кръвоносните съдове, при ИБС са засегнати коронарните кръвоносни съдове.
Предпазвайте от високо кръвно налягане
Високият прием на фибри може да понижи твърде високото кръвно налягане. Диетичните фибри стимулират бактериите в червата да произвеждат пропионова киселина (късоверижна мастна киселина). Това има успокояващ ефект върху специални имунни клетки (Т помощни клетки), които могат да повишат кръвното налягане.
Защитете червата
Бактериите на дебелото черво изискват разтворими фибри за храна и ги разграждат почти напълно до късоверижни мастни киселини. Те служат на лигавицата на дебелото черво като доставчици на енергия и поддържат бариерната функция срещу вредните микроби. Освен това фибрите свързват водата в червата и по този начин осигуряват увеличен обем на изпражненията. Стимулът върху чревната стена стимулира чревното движение и по този начин се намалява продължителността на оставането на храната в червата. Канцерогенните вещества не влизат в дълъг контакт с чревната лигавица. По този начин фибрите предпазват от рак на дебелото черво.
Защита срещу диабет тип 2
Научни изследвания показват, че фибрите от зърнени и пълнозърнести храни водят до подобрена чувствителност към инсулин. тялото трябва само да произвежда малко количество инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар ниски. Това върви ръка за ръка с по-нисък риск от диабет тип 2.
Помощ срещу запек
Фибрите увеличават обема на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията. Запекът е по-рядко срещан. Подобрява се здравето на червата. Адекватният прием на течности е предпоставка.
Яжте с високо съдържание на фибри
Зърната имат особено високо съдържание на фибри. Повечето диетични фибри са във външния слой, поради което пълнозърнестите продукти имат по-голям дял от продуктите, направени от много леко брашно.
Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Неразтворимите могат да свържат повече вода и да набъбнат повече. Преди всичко те насърчават храносмилането. Неразтворимите диетични фибри включват Целулоза и лигнин. Неразтворими фибри могат да бъдат намерени напр. в изобилие в картофи, карфиол и ядки.
Разтворимите фибри играят решаваща роля в превенцията на заболявания, свързани с диетата. Доказано е, че имат положителен ефект върху кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри идват главно от плодове и зърнени продукти, напр. Овес и ечемик.
Диетични фибри Колко трябва да бъдат?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 30 g диетични фибри на ден за възрастни. Около половината от фибрите трябва да идват от зърнени продукти, а другата половина от плодове и зеленчуци. Можете лесно да постигнете това количество, като добавите към менюто си пет порции плодове и зеленчуци/бобови растения, една порция житни люспи, две до три филийки пълнозърнест хляб и една порция картофи, пълнозърнести макарони, кафяв ориз или ечемик.
Тези, които преди са били на диета с ниско съдържание на фибри, не трябва да променят диетата си за една нощ. Червата трябва да свикнат с богатата на фибри диета. За да може влакното да има достатъчно вода, за да набъбне, са необходими 1,5-2 литра течност на ден. Продуктите от фино смляно зърно се понасят особено добре. Пълнозърнестото брашно е грубо смляно, а пълнозърнестото брашно е много фино. С пълнозърнестото брашно също се смила цялото зърно, така че да се запазят всички съставки на зърното. Тези храни, напр. Хлябовете също са подходящи за "пълнозърнести начинаещи", тъй като се различават малко по вкус и външен вид от храни, приготвени от брашно от бял екстракт (брашно тип 405) и са малко по-смилаеми от пълнозърнести продукти с пълнозърнести храни или пълнозърнесто брашно.
Попитайте във вашата пекарна за 100% пълнозърнест хляб, направен от ситно смляно брашно.
За печени изделия със силен аромат, като сладкиши и палачинки, приемът на фибри може леко да се увеличи. Просто заменете част от бялото екстрактно брашно (брашно тип 405) с пълнозърнесто брашно.
Тествани във ФОРМА рецепти - богати на фибри
Като домашно зърно, напр. Ечемикът е естествено идеален източник за разнообразна и пълноценна диета. Освен възможността за преработка на ечемик в хляб и печени изделия, редакционният екип на IN FORM търси вкусни и здравословни рецепти, приготвени от един от най-старите видове зърнени култури в света.
Тези рецепти, приготвени от ечемик, са признати за здравословни и вкусни от „Geprüfte IN FORM-Rezepte“:
В колекцията от рецепти IN FORM ще намерите много други рецепти с високо съдържание на фибри. Приятно разглеждане и изпробване.