Закуска - значение и ползи за здравето

Считана за най-важното хранене за деня, закуската ни дава „горивото“, от което се нуждаем, за да стигнем по пътя към новия ден, който започва.

След няколко добри часа, когато тялото е отпочинало и не се е нахранило, е идеалното време да го заредите с енергия. На английски терминът за закуска ("закуска") е много внушителен ("почивка" означава почивка, прекъсване и "бързо" - гладуване, което означава "прекъсване на периода на гладуване през нощта").

Закуската допълва глюкозата и осигурява онези хранителни вещества, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, като му дават необходимата енергия през целия ден.

Какво ядем на закуска?

Диетолозите препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, фибри и протеини и в същото време с възможно най-ниско съдържание на мазнини и захар. въглехидрати осигурява енергия веднага на тялото, като действието им се завършва до протеин. влакна те дават състояние на ситост и затова не е нужно да ядем повече от необходимото. В допълнение към ситостта, фибрите подпомагат храносмилането, когато се комбинират с течности, предотвратявайки запек и понижавайки нивата на холестерола. Но е важно a баланс между хранителните вещества, с които се храним. (1)

Ето храните, които можем да ядем сутрин, които съдържат следните елементи:

плодове (суха или прясна) - богата на въглехидрати и фибри;
цели зърна - богата на въглехидрати и фибри;
зеленчуци - богата на въглехидрати;
семена и ядки - с високо съдържание на протеини;
яйца - с високо съдържание на протеини;
пчелен мед - богата на въглехидрати;
млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене) - богато на протеини;
чисто месо - с високо съдържание на протеини;
пшеничен зародиш - богата на протеини.

Трябва да обърнем внимание на какво НЕ трябва да ядем на закуска, защото вместо да помагаме на тялото си, е възможно да го направим по-трудно, да го стимулираме прекомерно или да не му даваме храната, от която наистина се нуждаем: храни без хранителни вещества, много богати на захар, мазнините и калориите са противопоказани. (12)

Каквото и да изберем на закуска, важно е храната да ни харесва, да я правим добре и да отговаря на начина ни на живот.

Важността на закуската

Глюкоза тя е източник на енергия на организма, който приема от въглехидратите в храната. През нощта, тъй като не ядем, нивото на гликоген (глюкозата, която се съхранява в черния дроб и мускулите) намалява. От този момент нататък тялото започва да консумира мастни киселини, за да произвежда енергията, която го поддържа. Той закусва ролята на възстановяване на запасите от гликоген, повишава нивата на енергия и подобрява метаболизма. Тези, които пропускат закуската, от друга страна са склонни да ядат повече на обяд, за да компенсират липсата на храна сутрин. (3)

Защо не закусваме?

Много от нас пропускат закуската, без да се притесняват за недостатъци или рискове. Много пъти бързаме да стигнем до работа или училище или предпочитаме да спим повече и да се откажем от закуската. Някои от нас не са свикнали да закусват, а други ги боли само мисълта да ядем сутрин.

Статистиката за учениците в САЩ показва, че между 8 и 12% от тях пропускат закуската, а до юношеската възраст около 20-30% от тях в крайна сметка не ядат изобщо сутрин. При тийнейджърите причините за пропускане на закуската са или лягане късно и събуждане достатъчно рано, за да има време за ядене, или моделът на семейството не ги насърчава да ядат сутрин, или пропускане на хранене като начин за отслабване, валидна опция, особено за тийнейджъри. (2)

Закуската също е на път традиция държава или географски район. Има култури, при които се консумират само две основни хранения на ден, с изключение на закуската. Има и културни различия между това, което ядете за закуска. Например италианците и французите предпочитат сладкиши с плодове, кафе и мляко, докато американците ядат по-последователно, закуската им се състои от яйца, шунка и палачинки. (3)

Не яденето сутрин е навик, който става все по-често с възрастта. Обикновено се компенсира от преяждане при други хранения или от закуски между храненията, закуски, които стават опасни, когато са прекалено солени, прекалено сладки или прекалено мазни и имат нисък прием на витамини, минерали и хранителни вещества. От друга страна, последните проучвания стигнаха до заключение, което ще зарадва онези, които не винаги са закусвали сутрин: ако сте свикнали да не ядете сутрин, липсата на закуска вече няма негативни ефекти, но все пак е посочено че останалите хранения компенсират приема на витамини и минерали за закуска. (3)

Как да не пропуснем закуската

Ползите от закуската

На хранително ниво

Закуската осигурява значително количество дневна нужда от основни витамини, минерали и хранителни вещества, като желязо, калций и витамин В. Комплекс. (3), (11)
Хората, които не закусват, се чувстват гладни много по-рано от тези, които са яли сутрин. При тези условия те ще се опитат да премахнат глада или да го отложат, като хапят различни закуски, често богати на мазнини и бедни на минерали и витамини. Освен това тенденцията е да се яде много повече при други хранения, в опит да се компенсира пропуснатото хранене, като по този начин се рискува наддаване на тегло.
Обикновено зърнените храни се ядат с мляко за закуска, което осигурява на децата достатъчно богато на калций мляко, което е необходимо за здравето на костите и зъбите. И при децата, и при възрастните пълнозърнестите фибри и „приятелските“ млечни бактерии сутрин помагат за подобряване на храносмилането.
Зърнените храни, съдържащи семена и ядки, осигуряват хранителни вещества като незаменими мастни киселини, витамин Е и селен. (11)
По принцип храните за закуска са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати, като осигуряват енергия на тялото и същевременно поддържат нормално тегло.

На ниво мозък и когнитивно представяне

Както видяхме, закуската осигурява „горивото“, необходимо на организма да функционира оптимално. Закуската осигурява храна за мозъка. Проучванията показват, че в случай на деца, които закусват, има благоприятни ефекти върху успеха в училище, очевидни чрез подобрения в паметта, зрителното възприятие, концентрацията, настроението, способността да се решават проблеми, ниското отсъствие от училище. Благоприятните ефекти върху мозъчната функция се наблюдават и при възрастни. (9)
Сутрешното хранене също така осигурява необходимата глюкоза, необходимата храна за мозъка, за да може да функционира при оптимални параметри.

На социално ниво

На ниво здраве като цяло

Последните проучвания стигат до извода, че колкото по-често ядем пълнозърнести храни с мляко сутрин, толкова по-добре нивото на инсулин се регулира от организма. Обикновено тези, които пропускат закуската, имат по-висока инсулинова резистентност, което може да доведе до повишен риск от диабет. Сутрешното хранене също помага за подобряване на метаболизма.
Парадоксално е, че пропускането на закуска не само не ни помага да отслабнем, но увеличава риска от затлъстяване. Изследванията показват, че закуската помага да се поддържа нормално тегло. Проучване от 2008 г. установи, че тийнейджърите, които закусват ежедневно, имат много по-нисък индекс на телесна маса от тези, които изобщо не ядат или само от време на време сутрин. Експертите обясниха, че когато огладнееме, тенденцията ни е да преяждаме, когато седим на масата. В същото време тези, които закусват, въвеждат в тялото повече калории, фибри и холестерол, отколкото тези, които не закусват, но разликата е, че тези, които закусват, имат по-малко наситени мазнини в диетата си от другите.
Поддържайки оптимално тегло, ние също поддържаме нормално ниво на холестерола. По този начин сърцето е защитено. Освен това специфичните храни за закуска, като пълнозърнести храни, плодове, хляб, съдържат фибри, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Децата, които не закусват, са раздразнителни, уморени и развълнувани. Енергията и настроението им страдат, ако не хапват поне една закуска сутрин. (1)
Сутрешното хранене е особено важно за тези, които водят активен начин на живот. Хранителните вещества осигуряват кръвната захар, необходима преди тренировка, а въглехидратите в храната ни осигуряват енергията, от която се нуждаем, когато спортуваме. (12)
Закуската също помага за укрепване на костите на деца и юноши, като яде храни, богати на калций и витамин D (като млечни продукти и яйца). Последните проучвания показват, че витамин D, освен усвояването на калций, е полезен и за подобряване на имунитета и помага за предотвратяване на автоимунни и инфекциозни заболявания, рак и диабет.
Децата, които се хранят сутрин, са по-активни и по-ангажирани с физическа активност. (6)
Проучванията показват, че фибрите, съдържащи се в пълнозърнести храни за закуска, помагат на тялото да се бори с умората. (3), (2), (7), (8)
За да натрупате и поддържате здравословно телесно тегло, е важно да комбинирате здравословното хранене, включително закуската, с повече физическа активност. (12)

В заключение, за да се насладите на приятна закуска:

Нека се опитаме да съберем цялото семейство на закуска; ако това не е възможно, можем да определим уикенд, за да обядваме заедно.
Нека не бягаме от храна, работа или домашни, докато се храним.
Нека да изберем какво обичаме да ядем.
Всеки сезон нека се възползваме максимално от сезонните плодове, с които разполагаме.

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?

Сервирането на закуска ефективна ли е стратегия за поддържане на здравословно тегло? Може да генерира игли.

Според скорошно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, е идентифициран сътрудник.

Приемът на протеини е ключов елемент, когато става въпрос за отслабване. Изследванията показват, че п.