Закуска за спортисти • Cook-mit

20.03.2018 | Ян Хенинг

На първо място - няма такова нещо като ЗАКУСКА за спортисти. Здравословната закуска обаче има значителен принос за поддържане на спортистите продуктивни, здрави и във форма. И така, какво прави здравословната закуска?

Закуската е най-важното хранене за деня, заедно с храненето непосредствено след тренировка. Правилната закуска не само осигурява енергия за деня, но и осигурява на тялото всички подходящи хранителни вещества и достатъчно течности. По-специално спортистите могат да оптимизират напредъка си в тренировките с правилната закуска. Разкриваме как изглежда здравословната закуска за спортисти.

Сложни въглехидрати

Много спортисти се кълнат в каша на закуска.

Здравословната закуска за спортисти трябва да бъде разнообразна. Тъй като ранното хранене довежда тялото до работна температура и сигнализира, че денят започва. Здравословните въглехидрати са особено важни. Получената глюкоза е важна за човешкия мозък и предстоящите тренировъчни звена. Глюкозата е централен компонент на клетъчното дишане, по време на който се синтезира собствената енергийна валута на тялото АТФ. Съответно, идеален е пълнозърнест хляб или пълноценно мюсли без добавена захар, сложните въглехидрати от които тялото може да се храни дълго време. Можете да допълвате първото хранене за деня със зърна и семена, за да ви осигурят здравословни мазнини и други фибри. Слънчогледовите семена, ленените семена или сусамът например подобряват мюслито ви. Ако търсите предложения, опитайте нашата рецепта за домашно приготвено мюсли.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и смутитата са подходящи и като мощна закуска за всеки, който харесва сладкото.

Ако харесвате сладка закуска, няма да пропуснете. Тъй като пресните плодове също се съчетават с мюсли или можете да създадете вкусен кварк с парченца плодове. Не трябва обаче да ядете прекалено много плодове и плодовите сокове също трябва да загубят ореола си. В допълнение към витамините, те съдържат много фруктоза. Витамините могат също толкова лесно да се усвоят чрез зеленчуците. Пресни зеленчуци също могат да бъдат приготвени, за да съответстват на закуската: в омлети, на сандвич или като допълваща закуска. Тези, които закусват спокойно сутрин, също могат да намерят време да измислят смути, приготвено от плодове и зеленчуци. Имате нужда от рецепта? Ето нашия съвет за здравословно смути.

Протеини

Всеки, който излага тялото си на силен физически стрес, също трябва да му осигури подходящата енергия.

В зависимост от това дали имате тренировъчен ден или ден за почивка, можете да увеличите или намалите съдържанието на въглехидрати. В дни на почивка, когато няма упражнения или по-малко физическо натоварване, можете да балансирате по-малко въглехидрати с повече протеини. Тъй като във фазата на регенерация мускулите се регенерират и растат, като протеините са централните градивни елементи. Във всеки случай е важно да снабдявате тялото си с протеини и през двата дни. Млечни продукти като извара, кисело мляко, сирене и мляко добавят протеин към вашата закуска. Те също така осигуряват калций и витамин В2. Популярното яйце за закуска също е чудесно допълнение. Опитайте нашия хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

течност

Адекватната хидратация също е от съществено значение. Особено ако сутрин ви очаква потна тренировка, трябва да пиете много. Във всеки случай нощта създава дефицит на течности в организма, който трябва да бъде компенсиран. Между другото, сутрешното кафе не трябва да се проваля. Противно на това, което мнозина вярват, кафето не премахва водата от тялото. Той обаче стимулира храносмилането и по този начин гарантира, че течностите се отделят по-бързо. Можете обаче бързо да компенсирате това с допълнителна чаша вода. Като цяло трябва да пиете поне 2-3 литра вода на ден, тъй като водата е от съществено значение за метаболизма.

Не-гос

Трябва да се избягват особено мазни или сладки храни. Защото дори ако нугата се разпространява, бекон или канелени люспи радват повечето небцета сутрин, те не осигуряват висококачествени въглехидрати, витамини, много протеини или други здравословни хранителни вещества. Напротив: забавят храносмилането и ви уморяват. Ако определено не искате да пропуснете сутрешния си хляб Nutella, това разбира се няма да ви изхвърли напълно от пистата. Трябва обаче да знаете, че във връзка със захар в кафе, сок или плодове бързо ще консумирате ненужно количество захар. Съответно трябва да избягвате кроасани, шоколадови рулца и захаросани зърнени храни.

Сутрешната тренировка

Или закусете три часа преди тренировка или след тренировката.

Вие допълвате спортното начало на деня с тренировка, разбира се. Никога обаче не трябва да преминавате към упражнения веднага след закуска. Или обширната закуска следва след тренировка и ядете само малко нещо преди ранното упражнение, например мюсли с банан. Или оставяте няколко часа да минат след закуска. Това дава на тялото време да смила храната и имате на разположение всички хранителни вещества за ефективна тренировка. Полезно е да знаете колко дълго е вашата закуска в стомаха: Времето за задържане на стомаха при смесената закуска е около три до четири часа.

Така че след хранене в седем часа можете да започнете тренировката си с чиста съвест от десет часа. Това дори не струва непременно пари и време във фитнеса. Дори в дома си можете да накарате мускулите си да изгарят и да поддържат форма. Нашата домашна тренировка включва ефективна тренировка за цяло тяло у дома. Фитнес редакторът Лиза ви показва как да тренирате ефективно със собственото си телесно тегло.

Моето заключение:

Закуската за спортисти не трябва да бъде "с ниско съдържание на въглехидрати". Закуската на спортиста трябва да осигурява всички хранителни вещества за предстоящи тренировки. Спортистите, които изискват много от тялото си, определено трябва да ядат висококачествени и сложни въглехидрати за закуска. Тези източници на енергия осигуряват глюкозата, необходима за интензивни упражнения. В дните на почивка можете да намалите малко въглехидратите, тъй като по-малко глюкоза се изгаря. В замяна можете да ядете повече протеини, които обикновено са от съществено значение за изграждането на мускули. Освен това тялото се нуждае от витамини, здравословни мазнини и фибри. Избягвайте особено сладки и мазни храни, които осигуряват ненужни калории.