Захарни алтернативи ксилитол, стевия, захар от кокосов цвят; Ко
Може да се намери в шоколада, сладкишите, пудинга, но също така и в много готови храни и дори салатни превръзки: захарта е повсеместна в наши дни. Ако искате да се справите без захар, често е трудно. Но има и здравословни и естествени алтернативи на захарта, които надхвърлят вредните подсладители. Представяме ви някои от тези сладки алтернативи тук.
Какво е захар?
Нашата обикновена захар или трапезна захар всъщност не е нищо повече от захароза, въглехидрат, съставен от глюкоза и фруктоза, свързани заедно. Захарозата има сладък вкус. Използваме ги в чист вид като захар. Суровините за нашата конвенционална захар са захарна тръстика и захарно цвекло. Поради многобройните процеси на преработка, в захарта не е останало много от тази естествена храна - освен сладостта.
Колко захар имате нужда на ден?
Краткият отговор на въпроса колко захар се нуждае човек на ден е: всъщност никаква. Поне никаква конвенционална домашна захар или тази от сладки ястия. Нуждаем се само от проста захар глюкоза, която хормонът инсулин транспортира от кръвта до телесните ни клетки и която можем да получим от зеленчуци, плодове, зърнени храни, картофи и дори месо. Ако дадем на тялото си твърде малко (това е било така по време на нужда, а сега по-вероятно при определени диети), то дори може да произвежда самата глюкоза от телесните мазнини и протеини.
Конвенционалната захар, независимо дали е бяла индустриална захар или кафява захар от тръстика, ни осигурява само празни калории под формата на въглехидрати. Само цяла тръстикова захар все още съдържа следи от минерали и микроелементи.
Захарта може да бъде вредна
Колкото и маловажна да е конвенционалната домашна захар за нас като източник на енергия, ролята, която тя играе в диетата ни, е страхотна, а понякога и неволна. Едва ли някоя готова храна може да се справи без добавена изкуствена глюкоза или фруктоза и ние самите се научаваме да оценяваме сладкия вкус на шоколада, тортите и други подобни от най-ранна възраст. Дали като награда, утешаваща душата или просто защото има толкова добър вкус - захарта е нашият ежедневен спътник и често е трудно да се направи без нея. Някои хора дори развиват истинска пристрастяване към захарта, което е свързано със симптоми на отнемане, ако захарта не се консумира редовно.
Пристрастените към захарта и хората, които обикновено консумират много захар, са изложени на особено висок риск от развитие на захарен диабет тип 2. Вашият панкреас произвежда и освобождава много инсулин за кратък период от време. Инсулинът е необходим за транспортиране на захар от кръвта в клетките - панкреасът непрекъснато върши тежка работа.
В същото време пренаситените клетки на тялото вече не пропускат глюкоза и се развива резистентност към инсулин. Инсулиновата резистентност е предшественикът на захарен диабет тип 2. Много хора днес страдат от инсулинова резистентност, без дори да осъзнават.
Постоянно активният панкреас в крайна сметка се отказва изтощен поради високата консумация на захар и вече не може да произвежда достатъчно инсулин - засегнатият се разболява от диабет и по-късно може дори да се наложи да инжектира инсулин изкуствено.
Оттогава изследвания няколко пъти показват, че захарта не само драстично увеличава риска от диабет, но и може да насърчи сърдечно-съдови заболявания. Увреждащите чревни гъбички, особено Candida albicans, предпочитат да се хранят със захар. Колкото повече добавяте към тях, толкова повече те се разпространяват и по този начин напълно дисбалансират естествената чревна флора. И не само това: Candida albicans - подхранвана от консумацията на захар - може да се разпространи в тялото и да предизвика различни оплаквания. Те варират от хронично изтощение, алергии и астма, сърдечно-съдови оплаквания и възпалителни заболявания до миокардит.
Подсладител: Защо изкуственият подсладител е нездравословен
Изкуствените подсладители и така наречените изкуствени заместители на захарта се използват в много храни като алтернативи на захар без калории от години. Съвременните проучвания обаче показват, че хората, които използват изкуствени подсладители вместо захар, напълняват още по-драстично, въпреки че аспартамът, захаринът и Ко не съдържат никакви калории.
Експериментите с животни показват, че чревната флора е нарушена и понякога дори напълно унищожена при животните, които получават подсладители вместо конвенционалната захар. Това от своя страна имаше изключително отрицателен ефект върху метаболизма на глюкозата, което, както се досещате, доведе до увеличаване на теглото и при всички засегнати животни до значително повишаване на нивата на глюкоза или до непоносимост към глюкоза. Само след няколко седмици антибиотично лечение, последвано от прочистване на червата, чревната флора възстановява баланса си и способността си да метаболизира нормално глюкозата - животните отслабват.
Какво можем да направим от това за хората? От една страна, трябваше да стане ясно, че изкуствените подсладители са нездравословни и могат да доведат до нарушена чревна флора. Това от своя страна води до повишено ниво на глюкоза в кръвта, въпреки че тялото не получава никаква истинска захар. Причината за това все още не е изяснена окончателно. Ясно е обаче, че алтернативите на захар от естествени източници нямат този ефект.
Алтернативи на естествената захар
Естествените заместители на захарта могат да бъдат истинска алтернатива на захарта. Захарните заместители като Stevia & Co. се произвеждат предимно от естествени суровини. Някои от тях също съдържат глюкоза и/или фруктоза, но това се метаболизира по различен начин от този в конвенционалната захар. Някои естествени подсладители като стевия са практически без калории и панкреасът не се нуждае от секреция на инсулин, за да ги обработи. Това ги прави истинска алтернатива на захарта - дори за диабетици.
Въпреки това сладкото остава естествено сладко. Следователно трябва също да консумирате алтернативите в малки, управляеми количества и да разглеждате десертите каквито трябва да бъдат: изключения. В случай на пристрастяване към захар, дори е препоръчително да се откажете изцяло от сладостта, за да излезете от пристрастяването.
Ксилитолова или брезова захар: алтернатива за захар, здравословна за зъбите
Ксилитолът, всъщност ксилитолът, е естествен захарен алкохол, който се намира в кората на различни дървета или храсти. По-специално брезовата кора е богата на ксилитол и се използва за екстракция, поради което тази алтернатива на захарта често се предлага под името брезова захар.
Ксилитолът има вкус, подобен на захарта
През последните години ксилитолът става все по-популярен при нас. Нищо чудно, тъй като тя е истинска алтернатива на конвенционалната захар поради добрия си вкус. Не само сладостта, но и консистенцията, подобна на захарта, правят брезовата захар истинска алтернатива на захарта.
Нискокалоричен и независим от инсулин
При 240 калории на 100 грама, ксилитолът съдържа около 40 процента по-малко калории от обикновената захар и има много по-нисък гликемичен индекс. След консумация на брезова захар, нивото на инсулин ("ниво на кръвната захар") се повишава много слабо и това също с известно забавяне. Следователно ксилитолът е идеален и за диабетици.
С ксилитол против кариес
Ксилитолът не може да се метаболизира от кариес-причиняващи бактерии в устната кухина или само с големи трудности. В същото време брезовата захар стимулира потока на слюнката в устата, което от своя страна допринася за минерализацията на зъбите; в края на краищата нашата слюнка съдържа естествени минерални соли. Те втвърдяват зъбния емайл и го правят по-устойчив на кариесните бактерии. Не е напразно, че дъвченето на дъвки или бонбоните за грижа за зъбите често се подслажда с ксилитол.
Свикнете да ядете бавно ксилитол
Ако не сте свикнали да консумирате ксилитол и го приемате в големи количества, тази алтернатива на захарта може да има неприятен страничен ефект: ксилитолът може да има слабително действие. Затова е препоръчително първоначално да се консумира този естествен подсладител само в малки количества (около 20 грама ксилитол на ден са препоръчителни през първите няколко седмици) и да се увеличават бавно при желание.
Ксилитолът е токсичен за кучета!
Само малко сладкиши за кучето? Не е добра идея, ако е подсладено с ксилитол. Тъй като дори малки количества брезова захар могат да доведат до чернодробно отравяне и дори остра чернодробна недостатъчност при кучета. Дори бонбони, съдържащи ксилитол, могат да бъдат животозастрашаващи за кучето. Следователно: Отидете на ветеринар, дори ако кучето (все още) не показва никакви симптоми!
Стевия: Естествена сладост от растителни листа
Стевията също е естествен подсладител. Получава се от листата на многогодишно растение със същото име, произхождащо от Южна Америка, Stevia rebaudiana. Стевия е известна като естествен подсладител сред местните жители на Южна Америка от хиляди години.
Стевиозидът, сладкият екстракт, получен от растението, също се предлага в Германия от 2011 г. Сега много индустриално произведени продукти са подсладени със стевия. Но чистата стевия се предлага и като прах или в комбинация с други подсладители (например с еритритол). Някои хора предпочитат смесите от стевия, защото чистият стевиозид може да има лек послевкус.
Стевията има силна сладост
Подобно на брезовата захар, стевията се предлага и като поръсване, но се предлага и като прах. Поради силната му сладост в сравнение с конвенционалната захар или други естествени подсладители, препоръчително е да използвате стевия много пестеливо и при никакви обстоятелства в съотношение едно към едно спрямо захарта. Когато купувате, обърнете внимание на препоръките за употреба, тъй като стевията често се предлага и в смеси с други естествени подсладители. Чистият стевиозид има сладост, която е около 300 пъти по-силна от нашата конвенционална домашна захар.
Практически безкалоричната алтернатива на захарта
Стевията е толкова нискокалорична, че се счита за практически без калории. Нивото на кръвната захар почти не се повишава след консумация на естествения подсладител, така че растителната сладост е подходяща и за диабетици. Стевията също е истинско удоволствие за зъбите, тъй като алтернативата на захарта не се метаболизира от бактериите, причиняващи кариес. Следователно храни, подсладени със стевия вместо захар, могат да се консумират без гузна съвест за вашето (зъбно) здраве.
Захар от кокосов цвят: естествена сладост, но не нискокалорична
Захар или сироп от кокосов цвят се счита за естествена алтернатива на захарта. Получава се от цветния нектар на кокосовата палма. Подобно на производството на захар от сироп от цвекло, уловеният нектар се вари, докато се получи сироп, който след това се предлага на пазара като сироп от кокосов цвят или се преработва допълнително в захар. Подобно на самата кокосова палма, захарта от кокосов цвят първоначално идва от индонезийския регион, но подобно на палмата се е разпространила и в други тропически райони на света.
Универсален и пълен с минерали
Захарта от кокосов цвят се счита за универсален талант в здравословната кухня и с право: За разлика от конвенционалната, рафинирана захар, захарта от кокосов цвят съдържа много ценни минерали, преди всичко калий, магнезий и желязо. Сладостта му съответства приблизително на тази на нормалната захар.
Захарта от кокосов цвят също има фина, подобна на карамел нотка, което я прави идеална за подслаждане на печени изделия. Поради добрия си вкус много хора предпочитат захар от кокосов цвят пред други алтернативи на захарта като стевия.
Захарта от кокосов цвят има нисък гликемичен индекс
В сравнение с конвенционалната захар, мед или сироп от агаве, захарта от кокосов цвят има нисък гликемичен индекс, така че не води до повишаване на нивото на кръвната захар след консумация. Инсулинът също се отделя по-бавно, така че гладът не се появява толкова бързо, колкото след консумация на конвенционална захар.
Ако искате да отслабнете или да наблюдавате баланса на калориите си по други причини, трябва да внимавате и със захар от кокосов цвят. Тъй като въпреки гликемичния индекс, той все още има средно 380 калории на 100 грама - и следователно само около 20 калории по-малко от, например, тръстиковата захар.
Концентрирани сокове, сиропи и мед
Дебелите сокове и сиропи са силно концентрирани, гъсти сокове, които се произвеждат от растения и различни видове плодове или чрез кипене (сироп), или чрез отстраняване на вода (дебел сок). Агавеният сироп от агаве, роден в Южна и Централна Америка, е много популярен от няколко години. Плодови сиропи като ябълков, гроздов или крушов сироп са популярни алтернативи на захарта.
По-специално плътните сокове все още съдържат значително повече хранителни вещества от конвенционалната гранулирана захар (която вече няма никакви хранителни вещества). Следователно като естествен продукт те определено са за предпочитане пред него. Въпреки това, чистите сиропи все още съдържат много захар под формата на фруктоза. Препоръчваме гъсти сокове и сиропи, някои от които се състоят от фруктоза и част от глюкоза, като кленов сироп, сироп от фурми, сироп от якон, меласа, оризов сироп или сироп от ечемичен малц.
Медът е сладък деликатес от древни времена - и между другото не само за нас, хората. Многобройни животински видове също се радват на пресен суров мед, който може да се намери в изоставените кошери. Днес медът не се произвежда индустриално, но пчелните семейства се установяват в големи мащаби и медът често се предлага само след екстензивна преработка.
Когато купувате мед, уверете се, че той е суров, непреработен продукт, ако е възможно от биологично земеделие. Също така не забравяйте: медът съдържа 80 процента захар и следователно трябва да се консумира само в малки количества. Подобно на конвенционалната захар, медът също е добре дошла храна за кариесните бактерии, поради което е препоръчително да миете зъбите си с мед след чай. Медът е единствената алтернатива на захарта, която не е подходяща за вегани, тъй като не е от растителен произход.
Разбира се, подсладете с плодове
Пресните или сушени плодове са прекрасна алтернатива на захарта. Фурмите, сушените кайсии или стафидите например подслаждат по естествен начин и са перфектни в смутита, десерти или сурови зеленчуци. Тъй като те съдържат фруктоза, тук важи и следното: Моля, не консумирайте в големи количества, а по-скоро съзнателно!
Германско общество по хранене (DGE): Захарта прави ли ви диабет? www.dge.de (достъп до май 2018 г.)
Flemmer, A.: Наистина сладък! Алтернативи на захарта в сравнение. VAK, Kirchzarten 2011
Suez, J. et al.: Изкуствените подсладители предизвикват непоносимост към глюкоза, като променят чревната микробиота. Nature, 2014 Oct9; 514: 181-186