Захарната лъжа
Преди беше мазнината. В днешно време захарта е новият враг в храната за мнозина. Вместо това все повече се използват алтернативи, за които се предполага, че са „по-здрави“. Но какво точно е за продуктите с „ниско съдържание на въглехидрати“, „леки“ или „без захар“? И наистина ли са по-добри за нас мед, агаве сироп и Ко?
В тази статия изяснявам най-често срещаните митове по темата за сладкото съблазняване и посочвам плюсовете и минусите на най-често срещаните заместители на захарта.
Но първо бих искал да направя малко отклонение за това какво всъщност е захарта, защото
Когато говорим за „захар“ при нормална употреба, обикновено имаме предвид бяла домакинска захар, която се прави от захарно цвекло. Това, че това е единствената „лоша“ захар, е широко разпространено предположение и абсолютно погрешно.
Защото терминът „захар“ всъщност е просто жаргонна дума ВСИЧКО съществуващи въглехидрати. Домакинската захар е само една от тях. Това включва също: млечна захар, малцова захар, нишесте, гроздова захар и също фруктоза.
Между другото: Домакинската захар, по умен начин: „захароза“, е така наречената двойна захар и се състои от равни части от единичните захари плодова захар (фруктоза) и гроздова захар (глюкоза).
Но ако говорим за думата „захар“ в медицината, например когато говорим за захарен диабет, ние говорим за това Глюкоза, на глюкоза .
Дори това разделение да изглежда супер научно и ненужно: Изключително полезно е да се знае, че не цялата захар е еднаква и че обикновено се предпочита да не се използва терминът „захар“, а вместо това да се избере по-точен термин като „трапезна захар“ и „гроздова захар“.
Това всъщност е подвеждащ термин. Казва се, че въглеродният хидрат се състои от елемента въглерод и хидрат = вода. В днешно време знаем, че са възможни и други връзки. Понятието „въглехидрати“ остава същото.
Точно там имаме салатата. Докато ние - поне в нашата индустриализирана нация - не е задължително да консумираме трапезна захар, за да живеем, глюкозата или гроздената захар е точна НА Неща без нас НИ ЕДИН ДЕН може да оцелее.
ПРОСТО Можем да получим енергия от глюкоза с помощта на кислород. Всичко останало, което поглъщаме - протеини, мазнини, витамини - или се използват като такива за нашата клетъчна структура (например мускули или кръвни клетки) или, ако е необходимо, се превръщат в глюкоза, за да можем да генерираме енергия от нея.
Между другото: някои тъкани дори могат да използват глюкоза, за да произведат нашия генетичен материал (= ДНК).
Но не е нужно да продължавате да пълните глюкоза в себе си, защото сега се страхувате да умрете от хипогликемия. Тялото ни е доста умно нещо.
Можем да разградим повечето въглехидрати (като хляб, тестени изделия и др., Които са предимно от нишесте) на по-малки захари (като глюкоза) по време на храносмилането и след това да ги усвоим през червата.
Оттам първо отиват до черния дроб. Нашите черен дроб и мускули могат да произвеждат глюкоза под формата на гликоген съхранявайте и го пуснете обратно в кръвта, ако е необходимо.
Дори повече може черният дроб пресъздава глюкозата от други вещества (= Глюконеогенеза), което прави, когато гладуваме и не е усвоена достатъчно глюкоза. И така стигаме до:
Когато гладува, черният дроб използва главно протеини от нашите мускули и за съжаление не само нашите мазнини, за да произвежда глюкоза.
Въпреки че е вярно, че известно количество мазнини се изгарят, мускулите ни се разграждат сами по време на такива периоди на глад.
Единият или другият сега може да си помисли, че това е страничен ефект, който човек приема с удоволствие, ако се отърве само от мизерните мазнини. Все пак е така, че нашите мускули - дори в покой - имат голямо енергийно изискване. Това означава, че запасите от мазнини могат да се разграждат много по-ефективно и най-вече по-устойчиво чрез висока мускулна маса, отколкото чрез краткосрочни периоди на глад.
Това зависи от сумата.
Дали напълняваме или отслабваме няма нищо общо с това дали ядем високо или ниско съдържание на мазнини, високо или ниско съдържание на въглехидрати, а по-скоро с това колко калории приемаме.
Напълняваме, когато приемаме повече калории, отколкото използваме, и разбира се това важи и за обратното за отслабването.
Пример за изясняване на всичко: 100g пшеничени юфка, които са 82% въглехидрати, съдържат 139 kcal, докато половината авокадо (100 g), 92% мазнини, съдържа 197 kcal.
Но защо съдържанието на калории е толкова различно, въпреки че и в двата случая ядем едно и също количество (100g)? Това е така, защото един грам въглехидрати съдържа 4 kcal, докато един грам мазнини съдържа повече от два пъти повече, а именно 9 kcal. Между другото, със 7kcal на грам, алкохолът също е на върха на висококалоричните храни.
Буквите напомнят на изкуството, бебешкият син цвят вдъхва здраве и увереност. И точно от това се възползва хранителната индустрия. И не само върху опаковката се работи, самият продукт също трябва да съдържа по-малко захар и пак да има същия вкус, да има еднаква консистенция и да изглежда по същия начин.
За съжаление храните без захар просто съдържат повече мазнини, а продуктите с ниско съдържание на мазнини съдържат повече захар.
Затова просто дръжте очите си отворени, сравнете съставките и калориите и, ако е възможно, използвайте непреработени, естествени продукти.
Преди всичко: Не вярвам в диети, при които само за кратко време променяте диетата си и след това ядете отново както обикновено. 99 процента от времето, същият брой ще се появи отново на кантара месец след спирането на диетата.
Ако искате да отслабнете или да напълнеете в дългосрочен план и освен това искате да поддържате това тегло, трябва да промените основно диетата си, така че да можете да я поддържате през целия си живот. Звучи изтощително? То е. Ако беше лесно, всички щяха да го направят и всички щяхме да сме с мечтите си.
Но имам и добри новини: Най-напрегнатото време са първите 21 дни, тъй като научно казано, този период ни е необходим, за да изградим нов навик или да се откажем от навика. Защото нашите мисли - които трябваше да тренираме през тези 3 седмици - след това се изпълняват почти напълно автоматично: по-лесно ни е.
Но да се върнем към нисковъглехидратните: За краткосрочна загуба на тегло стратегията с ниско съдържание на въглехидрати, т.е.консумирането на възможно най-малко въглехидрати, е една от най-ефективните. Нищо чудно, защото в наши дни съдържанието на въглехидрати в нашата храна е около 60 процента. Ако пропуснем това, консумираме само около 40 процента от първоначалните калории: така че има голяма вероятност да отслабнем.
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати обаче има и огромен недостатък: Телата ни са много чувствителни към случаите, когато имаме твърде малко глюкоза в кръвта. В случай на хипогликемия звънят няколко алармени камбани, сигналът се предава на мозъка ни и ние си мислим: „Трябва ми сега ВЕДНАГА нещо сладко ". Това може да доведе до глад, ако се поддадем на поривите си.
Ако обаче упорстваме, черният ни дроб, както казах, ще произвежда нова захар от други източници. Но тя би искала да го направи без него, защото този процес е доста енергоемък и следователно не е толкова ефективен, както ако просто ядем захар. Ето защо алармените камбани продължават да бият и симптомите на хипогликемия стават забележими в нас: ние ставаме агресивни, влошени, неспокойни, неспособни да се концентрираме, изпотяваме се, имаме главоболие и се уморяваме.
Това е и причината, поради която диетата с ниско съдържание на въглехидрати толкова често се прекъсва и толкова рядко може да се поддържа цял живот.
Да, това е вярно. За продуктите от пшенично брашно се използва само ендоспермът на зърното, който се състои главно от нишесте. За пълнозърнестите продукти обаче цялото зърно с черупка и разсад, което съдържа предимно витамини, микроелементи и фибри. Ето защо пълнозърнестите храни могат да съдържат до 2/3 повече хранителни вещества.
Също така се нуждаем от повече време за смилане на пълнозърнести продукти. Това има две предимства: Първо, те ви засищат по-дълго. Второ, нивата на кръвната захар се повишават много по-бързо в продуктите от пшеница.
Ето защо се отделя много повече от нашия хормон инсулин, който е отговорен за внасянето на захарта от кръвта в клетките и за снабдяването й с енергия. В резултат на това кръвната захар изстрелва обратно в избата, което ни отвежда до прословутото „обедно дъно“.
Можем да противодействаме на това със сложни въглехидрати, които не се разграждат толкова бързо.
Преди всичко: Трапезната захар не е изкуствено произведено вещество, а идва от местно цвекло и съдържа 100% захароза. Тръстиковата захар също се състои от 100% захароза и се различава само по това, че е направена от тропическа тръстика ще бъдат произведени.
За да се получи захар от цвекло или тръстика, тя трябва да бъде промишлено почистена (= изискан ) ще. Кафявата захар също преминава през този процес, но стъпка на почистване е пропусната, поради което някои остатъци от сироп се залепват. Това обаче в никакъв случай не го прави по-здравословен!
| Храна | Съдържание на калории в kcal на 100g |
| Пчелен мед | 476 |
| Настолна захар, захарно цвекло, тръстикова захар | 405 |
| Кокосов цвят захар | 376 |
| Оризов сироп | 311 |
| Агаве сироп/сироп | 300 |
| Ксилитол (= брезова захар) | 276 |
| кленов сироп | 261 |
| Захарин | 250 |
| Аспартам | 47 |
| Стевия | 0 |
| Еритритол | 0 |
пчелен мед
Често го наричат СВЪРШНАТА сила използва се при настинки. Медът обаче съдържа само малко повече витамини от тръстиковата захар. За да получите подходящ ефект, ще трябва да го изядете на килограм. Антибактериалните вещества могат да бъдат открити само в няколко меда и те се унищожават при 40 ° C, поради което няма смисъл да подслаждате горещите напитки с него. Освен това медът съдържа повече калории от захарта. Единственото предимство на меда е, че той е натурален продукт.
Кокосов цвят захар
НОВАТА тенденция като заместител на захарта. Захар от кокосов цвят се получава от цветовете на кокосовата палма и не трябва да води до повишаване на нивото на кръвната захар толкова, колкото домакинската захар. Все още обаче няма смислени проучвания по този въпрос. Съдържанието на минерали също е малко по-високо.
Агаве сироп/сироп
Получава се предимно от мексикански агави, поради което няма особено добър екологичен смисъл. Агавеният сироп също съдържа само малко повече витамини от захарта на маса, но съдържа по-малко калории от захарта от цвекло със същата сладост.
Оризов сироп
Както подсказва името, той се прави от ориз и се внася предимно от Япония. Калоричното съдържание съответства приблизително на това в сиропа от агаве, съдържанието на минерали също е подобно, но за разлика от сиропа от агаве има много мек вкус.
кленов сироп
Кленовият сироп се произвежда от захарен клен и се произвежда най-вече в Канада. Въпреки че съдържа по-малко калории от захарта от цвекло, това се дължи на високото му съдържание на вода. За да получите същата сладост като тази на захар от цвекло, трябва да използвате повече кленов сироп - и след това да получите подобни калорийни стойности.
Брезова захар/ксилитол
Името брезова захар е подвеждащо, защото е строго казано Ксилитолът е синтетичен заместител на захарта . Той има две предимства: съдържа приблизително 40% по-малко калории от захар от цвекло и не може да бъде усвоен от бактериите в устата, поради което може да намали развитието на кариес.
Стевия
Много противоречиво растение, което не съдържа никакви калории само по себе си и има подслаждаща сила 450 пъти по-силно от захарта.
Въпреки това се препоръчва повишено внимание при употребата на продукти от стевия. Често към тези продукти се добавя само минимално количество стевия и те все още се състоят в голяма степен от обикновена цвеклова захар.
Освен това има само една неясна ситуация на изследване на стевия досега. В някои експерименти с животни е доказано, че растението има канцерогенен и редуциращ плодовитостта ефект.
Заместителите на захар или се произвеждат изкуствено, или са модифицирани естествени вещества, които не можем да усвоим. Преди се рекламираха за диабетици, но само веществото еритритол не съдържа никакви калории.
Между другото, две проучвания показват, наред с други неща, че хората, които консумират заместители на захар вместо захар, страдат от по-голямо чувство на глад и освен това просто наваксват количеството калории при следващото хранене.
Двете вещества захарин и аспартам не се препоръчват, тъй като опитите с животни са показали, че са канцерогенни.
Може да харесате и тези публикации в блога:
Франк (Вторник, 24 юли 2018 г. 14:10 ч.)
Просто казвам скоростта на усвояване.
Анджелина от byangelina.com (Понеделник, 04 юни 2018 г. 14:43)
благодаря за вашия коментар. На първо място: мисля, че е наистина добре, че сте толкова критични и не приемате всичко, което прочетете, за пълно - особено в интернет. Вие споменавате две различни точки във вашия коментар: На първо място, относно заместителите на захарта: Моите статии се основават на насоките на Германското дружество по диабетология и Германското дружество по хранене. Там има няколко проучвания по въпроса за енергийната компенсация и, доколкото ми е известно, те не се основават на проучвания върху животни, а са проведени върху хора. Освен това DGD препоръчва само много малка част от заместителите на захарта. С моята статия не исках да споря срещу заместителите на захарта, а по-скоро поставям под съмнение всяка точка от нея, критично и научно доказана и не позволявам собственото ми мнение да се влива в нея. Но ако ме попитате за моето мнение, по-добре е да намалите консумацията на сладки храни, отколкото да прибягвате до алтернативи. Ако използвате захар, аз съм за използването на регионални природни органични продукти.
Относно оризовия протеин: Вероятно сте разбрали нещо погрешно, защото не рекламирах оризовия протеин като здравословен. Разбира се, прав сте, оризът и оризовите продукти понякога могат да съдържат много арсен, но в зависимост от вида и приготвянето мисля, че все още е под въпрос - предвид настоящата ситуация на проучване - да се направи напълно без него. Досега изобщо не успях да прочета проучвания за оризовите протеини на прах, които са силно преработен и дехидратиран продукт, затова се сдържах.
Не се застъпвам да се прави без всичко, което би могло да бъде потенциално опасно (като замърсена с живак риба, червено месо, което причинява рак на дебелото черво и т.н., вода, замърсена с хормони), защото този списък става безкраен и в крайна сметка не можете да ядете нищо но да консумира всичко до известна степен. Но всеки трябва да реши сам. В противен случай препоръчвам това, което също се препоръчва от насоките и обратно, защото искам да запазя това научно и критично, без да поляризирам.
Лиза (Понеделник, 04 юни 2018 10:23)
Намирам за вълнуващо, че спорите срещу веществата, заместващи захарта. Не намирам изследвания върху мишки, които поглъщат собственото си телесно тегло в замяна на вещества, много представителни. Докато във вашите истории рекламирате оризовия протеин като здравословен. Когато арсенът е очевидно токсично вещество. Изследователите дори съветват да не се консумира ориз (напр. Д-р Нийл Барнард, д-р Майкъл Грегер, САЩ). Какво мислите за?