Загуби 10 см обиколка на талията - ТАКА работи! Как можете да отслабнете здравословно
Как да загубите 5 сантиметра около талията
Когато сте готови да загубите няколко сантиметра от кръста си, приберете рулетката и облечете дрехи за тренировка: време е да положите сериозни усилия. Започвате здравословна диета и фитнес програма, насочена към загуба на няколко сантиметра обем. Има само един улов: не можете просто да загубите сантиметрите около кръста си. Тази програма за упражнения ще освободи цялото тяло от излишни мазнини. Загуби 10 см обиколка на талията.
Бакшиш:
Ако искате да загубите няколко сантиметра от кръста си, трябва да направите две неща - да увеличите физическата си активност и да превключите диетата си към храни, богати на хранителни вещества, които естествено помагат да контролирате приема на калории. Загуби 10 см обиколка на талията.
Загуби 10 см обиколка на талията
Рецептата за загуба на сантиметри
Независимо дали измервате загубата на тегло с инч или килограм, ключът към успеха е установяването на калориен дефицит. С други думи, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Макар да е трудно да се предскаже къде точно ще отлепи теглото ви от тялото или колко време ще отнеме, докато този калориен дефицит продължава (без да има болест или други изключителни обстоятелства), той ще изчезне. Загуби 10 см обиколка на талията.
Забелязали ли сте, че не можете да предвидите къде теглото ще излиза от тялото ви? Това е така, защото идеята за частично намаляване на мазнините или целенасочени упражнения за премахване на мазнини само от една част от тялото е пълен мит, разпространяван от телевизионни реклами и хора, които имат какво да продадат.
Вместо това генетиката и хормоните играят голяма роля при определянето на това къде тялото поставя мазнините и къде ги разгражда. Просто имайте предвид целта за този калориен дефицит и ще отслабнете навсякъде - включително талията си. Загуби 10 см обиколка на талията.
Загуби няколко сантиметра от талията си
Първата съставка, от която се нуждаете, за да загубите сантиметри от талията си, са упражненията - много от тях. Няма нито едно упражнение, което да намали магически линията на талията ви за две седмици. Вместо това потърсете упражнения, които са удобни и толкова приятни, че всъщност ще се придържате към тях.
Добрата първа цел за физическа активност е да се изпълнят насоките на Министерството на здравеопазването и медицината на САЩ (HHS) за физическа активност за американците. Тези насоки - започвайки със 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична активност на седмица - са за здраве, а не за загуба на тегло.
Ако вече ядете адекватна, хранителна диета, това може да е достатъчно, за да създадете калориен дефицит и да започнете загуба на тегло. Ако не, винаги можете да коригирате диетата си и/или да добавите повече физическа активност - в идеалния случай и двете.
Как трябва да изглежда това умерено или интензивно упражнение? Всички кардио машини във фитнеса са честна игра (помислете за бягащи пътеки, елиптици, стълбища и велоергометри), но това е само началото.
Можете също така да излезете навън, да бягате, да карате колело или ролери. Отидете до езеро или басейн, за да плувате. Сменете стола пред телевизора с домашен уред за тренировки. Присъединете се към спортен клас за възрастни по софтбол, футбол, фризби или дори куидич (да, това е нещо); изживейте приключения на открито като каяк или туризъм. Загуби 10 см обиколка на талията.
Бонус точки за силови тренировки
Насоките за физическа активност на HHS също препоръчват силова тренировка на основните ви мускулни групи поне два пъти седмично - и че физическата активност също може да допринесе за загуба на тегло. С тренировки с тежести не само изгаряте калории, но и изграждате чиста мускулна маса (в превод: мускул), която е четири пъти по-метаболитно активна от мазнините.
Тренировките с тежести могат или не трябва да означават посещение на фитнес и изпомпване на желязо или вдигане на тежести. Опциите включват свободни тежести (у дома или във фитнеса), машини за тежести, еластични ленти за съпротивление и упражнения за съпротива на телесно тегло. Независимо от подхода, който предприемете, не забравяйте да насочите към всички основни мускулни групи.
Комбинираните упражнения, които използват множество мускули едновременно, са по-ефективни по отношение на времето и калориите и имат допълнителната полза от имитиране на реални движения. Помислете за клекове, удари, преси за крака и мъртва тяга за долната част на тялото - и преси за пейка, лицеви опори, набирания, изтегляния с лат, редове и преси за горната част на тялото. Основно обучение, като Дъските и притисканията са полезни.
Загуби 10 см обиколка на талията
Яжте, за да загубите сантиметри
Другата „магическа“ съставка за загуба на тези сантиметри е точно в кухнята. Ако сте брояч на калории, таблицата с прогнозни калории на HHS е много полезна, тъй като разбива идеалния прием на калории по възраст, пол и физическа активност. Например, активен 30-годишен мъж трябва да яде около 3000 калории, докато активна 30-годишна жена се нуждае само от около 2400 калории.
Въпреки че преброяването на калории може да бъде полезно, не е задължително да разбивате таблиците с калории, за да отслабнете. Вместо това се съсредоточете върху изграждането на вашата диета около ключовите елементи на здравословното хранене.
Легенда "Не„Към рафинирани зърнени храни и силно преработени храни, които обикновено са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Ограничете приема на добавени захари, натрий и нездравословни наситени и транс-мазнини.
Фокусирайте се върху яденето на много цветни зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, здравословни наситени мазнини и висококачествени източници на протеини. Загуби 10 см обиколка на талията.
Загуби 10 см обиколка на талията
Съвети за ускоряване на отслабването
Измерването на обиколката на различни части на тялото ви (талия, ханш, ръце и т.н.) е евтин и ефективен начин за проследяване на загубата на мазнини - но не попадайте в капана на измерването на талията си всеки ден. Вместо това, опитайте се да "прецените" (вместо да "претегляте") веднъж седмично или по-малко, за да можете да насочите енергията си към изграждането на здравословни навици, които причиняват този калориен дефицит, вместо да се справяте с естествените ежедневни колебания в теглото и задържането на течности наемат.
Можете също така да получите по-добро изгаряне на калории - и следователно по-голяма загуба на мазнини - за вашата инвестиция във времето, като включите високоинтензивно интервално обучение (HIIT) във вашата тренировка. Този метод на обучение редува спринтове с висока интензивност и по-бавни интервали за възстановяване.
Мета-анализ, публикуван в брой на списание Sports Medicine от февруари 2018 г., показа, че HIIT е много ефективно средство за изгаряне на мазнини в корема. С други думи, обучението по HIIT е ефективен във времето начин за намаляване на телесните мазнини, включително подкожни коремни мазнини и висцерални мазнини, което бързо се отразява на измерванията на талията ви. Загуби 10 см обиколка на талията.