Загубата на телесни мазнини в дългосрочен план (докато спите) - лесно
Загубата на мазнини е дългосрочен процес за намаляване на телесното тегло. За това процентът на телесните мазнини трябва да бъде намален чрез отрицателен общ енергиен баланс. В тази връзка е важно да се разбере: краткосрочната загуба на телесни мазнини не е възможна! Тъй като телесните мазнини не са попаднали на стомаха, бедрата или задните части за една нощ и следователно не могат да изчезнат отново за много кратко време. Един килограм телесни мазнини има калоричност около 7000 калории (29308 килоджаула/kJ). Следователно трябва да се създаде енергиен дефицит със същото количество, за да се загубят един килограм телесни мазнини. Най-добрият начин да направите това е да ядете по-малко и да използвате повече енергия чрез упражнения.
С последователен, целенасочен и здравословен план за хранене и обучение, допустимата загуба на телесни мазнини за жената е около 500 грама до максимум един килограм седмично. Мъжете трябва да губят максимум 2 килограма телесни мазнини на седмица. Стойността, дадена на кантара, е сумата от загуба на вода, празен стомах и евентуално загуба на мускули с малък процент загубени телесни мазнини. Прекалено бързото отслабване може да доведе до нежелани странични ефекти като главоболие, проблеми с кръвообращението, лошо храносмилане или нарушения на съня.
Ако искате да загубите мазнини, препоръчително е да правите силови тренировки в допълнение към здравословния сън, за да предотвратите загубата на активна мускулна маса, причинена от намаляването на калориите. Когато започвате силови тренировки, професионалните съвети с дългосрочно планиране на тренировките са най-подходящи заедно с фитнес треньор. Това е и защото заедно с фитнес треньора може да се изгради солидна базова издръжливост. Белите дробове, сърцето, кръвта, нервната система, мускулите, ставите, сухожилията и хрущялите първо трябва да бъдат свикнали с умерено натоварване, за да могат след това да осигуряват по-големи натоварвания, без да застрашават здравето. Точно това изисква смислено, целенасочено обучение и, разбира се, достатъчно време за регенерация.
Здравословен сън, здравословни упражнения и здравословна диета
За да се намалят телесните мазнини по здравословен начин, това също така изисква дългосрочна промяна в диетата, упражненията, навиците на живот и сън. Бързите, краткосрочни успехи могат да увредят тялото и по този начин да увредят здравето в дългосрочен план.
За да отслабнете и да имате здрава фигура, два фактора са от съществено значение: здравословни упражнения и редовни фитнес тренировки и жизненоважна диета без замърсители. За да отслабнете здравословно и успешно, имате нужда и от целенасочена оптимизация на съня. Витамините, минералите и преди всичко аминокиселината L-триптофан са важни за подобряване на съня. Растителните храни, които трябва да се консумират сурови и пресни, са особено идеални. Те съдържат и много други градивни елементи, които са необходими за производството на серотонин, от който се произвежда хормона на съня мелатонин. Те включват витамините от група В (особено В6), витамин С, магнезий, манган, омега-3 мастни киселини и цинк. Недостигът на витамин В6 и по-специално недостигът на магнезий имат изключително вреден ефект върху натрупването на серотонин, което от своя страна води до дефицит на мелатонин и проблеми със заспиването и задържането на съня. Това от своя страна възпрепятства загубата на мазнини и следователно отслабването.
Ядки (особено кашу), боб (особено соя) и семена (слънчогледово семе, сусам, амарант, киноа, овес, просо), пшеничен зародиш и гъби са богати на L-триптофан, стимулиращ съня. Изследвания от 2009 г. показват, че дори след ядене на плодове с високо съдържание на хинова киселина (напр. Боровинки, киви, червени боровинки, боровинки, сливи или праскови) има засилено образуване в стомашно-чревния тракт идва от L-триптофан. Веригата за здравословни храни BACHER е препоръчителен, компетентен и надежден партньор за здравословна, богата на вещества и поддържаща съня диета.