Загубата на мазнини се равнява на загуба на мускули; Фитнес спортист на Доминик Шнайдер
Тъй като вече няколко месеца нося отрицателен калориен баланс, многократно ме питат дали не се страхувам да не загубя твърде много мускули. В тази статия ще разберете защо не се страхувам от загуба на мускули, докато губя мазнини, какво се случва в тялото по време на такава диета и какво трябва да се има предвид.
Какво прави тялото, когато не получава достатъчно енергия?
За да отслабнем, трябва да имаме отрицателен калориен баланс. Това означава, че тялото използва повече енергия, отколкото му даваме. Тогава енергията, която липсва на тялото, се взима от нашите резерви и се изгаря за генериране на енергия. Тези резерви обаче са не само излишните ни мастни натрупвания, но и мускулната маса. Така че, когато губя мазнини, винаги губя мускулна маса веднага?
Какво тялото първо разгражда!
Така че в самото начало тялото в началото няма да гори мазнини или мускули. Дори ако бързото отслабване през първите няколко дни на отрицателен калориен баланс е добра мотивация, това може да се разглежда само като мотивация за продължаване. Все още сме далеч от изгарянето на мазнини. На първо място, тялото ни поема енергията от бързо достъпните запаси от захар. Те от своя страна се състоят от 80% вода, поради което загубата на тегло през първите няколко дни се дължи на загубата на вода. По-ниският прием на сол също свързва по-малко вода в телесната тъкан, поради което това също може да доведе до загуба на тегло.
Тялото винаги поема най-лесния начин за генериране на енергия!
Тъй като той може да използва запасите от гликоген толкова бързо и лесно, те са и първите, които отиват. Като следващ енергиен запас, тялото за съжаление сега не атакува мазнините, а мускулите. Тъй като след запасите от захар, тялото преференциално разгражда протеините, които намира в богатата на протеини мускулна маса. В допълнение, по-високият прием на протеини увеличава основния ни метаболизъм!
Така че целта трябва да бъде да се спре тялото да губи мускули. Вместо това той трябва да поеме по-напрегнатия път и да получи необходимата енергия от мастните клетки. Но как да го направим?
Изгаряйте мазнини, без да разграждате мускулите!
Силовите тренировки и високо протеиновата диета са ключовите компоненти, които карат тялото да изгаря мазнините, а не мускулите. Съзнателно казвам силови тренировки, а не спорт като цяло и със сигурност изобщо не тренировки за издръжливост. Ако сериозно се занимавате с отслабване, особено ако не искате да губите мускули, не можете да избегнете силови тренировки. Защото, ако мускулите ви трябва да преодоляват нова съпротива отново и отново, тялото ви едва ли ще я разгради. Тъй като не се нуждая от всичките си мускули в повечето спортове, те не са защитени в тези спортове. Особено по време на тренировка за издръжливост, ненужните мускули просто се използват за генериране на енергия. Резултатът: Не само е досадно, че усилията за изграждане на Муксел са били напразни, но също така, че основният ви метаболизъм намалява и в даден момент вече няма да отслабнете. За да продължите да отслабвате, трябва да продължите да увеличавате калорийния си дефицит, докато нищо не работи.
Силовите тренировки имат и друго предимство: сравнително бързо забелязвате дали тялото ви губи мускули или мазнини по време на диетата. Защото, ако станете по-слаби или ефективността ви спадне значително, това е индикатор, че трябва да промените нещо. В този случай трябва да се уверите, че имате достатъчно протеини в диетата си или да направите почивка за диета. Методи като Carb Cycling, Refeed Days и CBL също помагат да се противодейства на проблема.
Обърнете специално внимание на диетата!
Вече споменах колко важна е диетата, богата на протеини. Освен това трябва да отделяте време за загуба на мазнини. С други думи, не радикална диета! Трябва да избягвате гладуването или твърде големия калориен дефицит. Така че правете малки стъпки, за да увеличите калорийния си дефицит и не слизайте под основния си метаболизъм. Също така трябва да правите паузи за диета от време на време. След 12 до 16 седмици най-късно можете да адаптирате диетата си към новото си изходно тегло за 1 до 2 седмици. Но не и за представянето ви.
Противно на много други мнения, които казват, че трябва да ядете малки ястия отново и отново, за да не останете гладни, препоръчвам интервалното гладуване.
Заключение:
Вече повече от 4 месеца нося калориен дефицит. С интензивни силови тренировки и богата на протеини диета, съчетана с Reeded Days и Carb Cycling, нямам загуба на мускулна сила. Напротив, успях непрекъснато да увеличавам тежестите, което е по-скоро изграждане на мускули. Отслабнах и с 8 кг и това се дължи почти изцяло на загубата на вода и мазнини.