Загуба на тегло в няколко основни идеи; Спортен диетолог Др
Както в началото на всяка година, една от първите „резолюции“ в списъка на много от нас е загубата на тегло. Офисите на диетолозите са пълни с пациенти, сайтовете с решения за бързо отслабване удвояват трафика си, фитнес залите са по-населени от всякога.
Би било много добре този първоначален тласък да не е само илюзия, а да се поддържа възможно най-дълго, за предпочитане, докато проблемите с теглото не бъдат решени. За съжаление това не е така ...
Ето няколко идеи за отслабване:
Излишното тегло и затлъстяването са резултат от сложното взаимодействие между генетичния фон и околната среда.
Казва се, че генетиката зарежда пистолета и околната среда натиска спусъка. Това означава, че има генетично предразположение, че някои хора нямат късмета да наследят семейството, но това не е осъждане. Чрез контролиране на факторите, които биха могли да предизвикат наддаване на тегло, можем да контролираме натрупването на мастни натрупвания. От друга страна, дори и тези, които нямат затлъстяване в семейството, могат да наддават на тегло, ако са доминирани от тези външни фактори - тук говорим главно за небалансирано хранене и заседнал начин на живот.
Излишното тегло означава индекс на телесна маса по-голям от 25. Ако стойностите са между 25 и 29,9, говорим за наднормено тегло и ако тази стойност надвишава 30, говорим за затлъстяване (ако ИТМ надвишава 40, затлъстяването е степен 3, т.е. най-лошата форма).
Индексът на телесна маса е полезен показател, но не е този, който ни дава цялата необходима информация. Анализът на телесния състав допълва картината, защото ни показва какво тегло се „формира“, по-точно колко мазнини има и колко „чиста“ маса. Нормалните стойности на процентното съдържание на мазнини са 15-18% за мъжете (а в случай на спортисти тези стойности падат до 8-12%) и 25-28% за жените (спортистите жени могат да достигнат 18-20%).
Наднорменото тегло, особено затлъстяването, увеличава риска на хипертония, дислипидемия, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, обструктивна сънна апнея, зверски.
Повече от 60% от смъртните случаи са причинени от сърдечно-съдови заболявания, както у нас, така и по света. Наред с други рискови фактори, наднорменото тегло може решаващо да повлияе на пътя към появата на сърдечно-съдово заболяване, което ще доведе до преждевременна смърт. И лошата част е не само, че умирате много в млада възраст, но и че прекарвате последните години от живота си, поглъщайки шепи лекарства, посещавайки болници и лекари и ограничавайки се до много неща, които ви харесват. Не би било по-лесно да се предотврати този сценарий?
Трите важни компонента на лечението с наднормено тегло са терапевтична диета, повишаване нивото на физическа активност и промяна на поведението или промяна на начина на живот.
Всеки, който иска да отслабне, мисли преди всичко за „каква диета да следва” ... Вярно е, че три четвърти от успеха се дава чрез промяна на диетата, но не е достатъчно да изберете каквато и да е диета от мрежата или от съседа. Дори диетата, получена от диетолог, не е достатъчна, ако не осъзнавате, че трябва да имате по-широк поглед и да коригирате онези навици, които са ви довели до точката, в която сте напълняли. И това е по-трудно от спазването на диета, но ако успеете да направите необходимите корекции, не само ще можете да отслабнете, но и да поддържате оптимално тегло в дългосрочен план.
Отслабването ще бъде последвано от намаляване на общия калориен прием, и само на фона на пропорциите между въглехидрати, мазнини и протеини.
Както и да погледнете проблема и каквото и да прочетете или чуете, всички, но абсолютно всички диети за отслабване изискват известна степен на калорични ограничения. Знам, ще кажете, че при определени диети ви е позволено да ядете толкова, колкото искате, но има ограничение за определени групи храни, което в крайна сметка води и до ограничение на калориите (не съм чувал някой несъзнателно да яде мазнини или месо, за да направим препратка към Дюкан или Аткинс ...). Сравнителните проучвания показват, че балансираните диети дават същите резултати като „модерните“, предимството им е, че не ви лишават от цели групи храни, така че защо да се притеснявате ...?
Над 80% от хората, които отслабват в даден момент, ще наддават отново, постепенно. Тези, които продължават с програмите за поддръжка, са по-склонни да поддържат теглото си постоянно.
Да, това е тъжно и доста деморализиращо. Можете обаче да сте сред 20%, ако правя нещата с главата си от самото начало. Това означава да следвате добре разработена програма, която съчетава балансирана диета с програма за физическа активност и професионален треньор. Тази програма трябва да се спазва, докато се получи оптимално тегло, но нещата не свършват дотук, а продължават с дълъг период на поддръжка, при който не трябва да оставяте охраната си. Това не означава, че ще бъдете постоянно на диета, но че е добре винаги да имате предвид принципите на здравословното хранене, които трябва да сте научили по време на програмата. Не мисля, че трябва да казвам повече за движението, но то ще остане константа в живота ви.
За да загубите 0,5-1 кг седмично (средно), се изисква калориен дефицит от 500-800 ккал на ден.
Счита се за умерено ограничение, достатъчно за да даде резултати, но което не подлага тялото на значителен метаболитен стрес. Очевидно стойностите на приема на калории и хранителни вещества трябва да бъдат индивидуализирани и това се прави след дискусии, измервания, анализи, изследвания, изчисления и т.н. В противен случай това е просто лотария.
Отслабването ще бъде последвано от намаляване на калорийния прием. Физическата активност е особено важна за предотвратяване на наддаване на тегло (след отслабване).
Много хора са изненадани, че не успяват да отслабнат, въпреки че спортуват много. Дори понякога угояване. Обясненията са съвсем прости: на първо място, той не консумира толкова енергия, колкото носи чрез храната (1 час във фитнеса консумира около 5-600 kcal, т.е. колкото 2 пакета бисквити Belvita или 5-6 ябълки или 1 малък хамбургер и малко пържени картофи или 1 порция „румънска” готвена храна с 1 филия хляб и т.н.); Второ, интензивността на усилията е това, което диктува какъв субстрат консумира тялото - интензивната тренировка няма да „изгори“ мазнини, което прави тренировката относително неефективна за отслабване (можете да разберете тези подробности, специфични за вашето тяло в кардиометаболитни тестове).
От друга страна, след като сте достигнали нормално тегло и се стабилизирате, спортът може да стане достатъчно, за да балансира баланса - ще се храните нормално, дори и с малки излишъци и течове от време на време, но от друга страна ще консумирате движеща се енергия. Разбира се, физическата активност има много повече ползи за здравето, а не само факта, че ви помага да поддържате постоянно тегло.
Ниските нива на физическа активност са пряко свързани с напълняването.
С напредването на възрастта метаболизмът ни става по-бавен, което ни води до логичния извод, че трябва да станем по-активни. Случва ли се това? Изключително рядко. С напредването на възрастта хората стават все по-заседнали и теглото им се натрупва, дори ако диетата им не се е променила много през годините. И пациентите отново са изумени ... "Ям същото и пак напълнявам." Е, време е да продължим напред!
Диетичният дневник се доказа като една от най-ефективните поведенчески техники за отслабване и след това поддържане на постоянство.
Разбира се, може да се разглежда като тежест да записвате храната си, но това е нещо, което помага. Сега имате под ръка много приложения на вашия смартфон или в мрежата, с помощта на които можете да водите дневник, който също прави вашите хранителни изчисления, а ако не искате да се усложнявате, можете да пишете на тетрадка и ще имате възможност да видите от един поглед, където грешите. Освен това е необходим инструмент при работа с диетолог, на когото предоставяте реална обратна връзка за напредъка си между консултациите.
Увереността, търпението и постоянството са най-важните елементи, когато искате да отслабнете.
Не мисля, че вече има смисъл да спорим. Ако липсват тези елементи ... опитайте се да ги намерите. Вътре в теб, разбира се.
Ако имате нужда от моята помощ, можете да ме намерите в Superfit Center!
Може да се интересувате и от тези теми: