Загуба на тегло - Ежедневен прием на въглехидрати, протеини и мазнини
Има много диети, които обещават и гарантират отслабването. Много от тези диети се фокусират върху ограничаването на един от трите макроелемента. Няма обаче магическо число за количеството въглехидрати, протеини и мазнини, което трябва да консумираме, за да отслабнем.
Винаги намалява до калории.
Ключът към отслабването - и поддържането на теглото - е в диета, която можете да спазвате цял живот. Независимо дали е такъв, който се фокусира върху въглехидратите, мазнините или протеините.
Ежедневни калории за отслабване
Калорията е единица енергия, която храната осигурява. Калориите в храните, които ядем, идват от съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини:
1 грам въглехидрати или протеин осигурява 4 калории; 1 грам мазнина осигурява 9 калории.
Докато всеки от тези хранителни вещества служи на различна цел в нашето тяло. Що се отнася до загуба или наддаване, най-важното е общото количество калории.
За да отслабнете, общият прием на калории трябва да бъде по-малък от количеството, необходимо на организма; това насърчава тялото да гори мазнини за енергия.
Ако можете да създадете дефицит от 3500 калории седмично или 500 калории на ден, можете да изгаряте половин килограм мазнини седмично.
Например, ако се нуждаем от 2000 калории на ден, за да поддържаме сегашното си тегло, тогава трябва да намалим приема си до 1500 калории, за да отслабнем.
Въглехидрати и загуба на тегло
Що се отнася до загубата на тегло, въглехидратите често са в списъка „не яж“. Но въглехидратите всъщност трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории - между 45% и 65% - и поради ситостта, която те осигуряват.
Но не всички въглехидрати са добър избор при диета за отслабване.
Със сигурност ще имате по-голям успех при отслабването и поддържането му, като допълвате диетата си със здравословни, непреработени въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Преработените въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и сладкиши, ще генерират много по-ниски резултати и ще затруднят отслабването.
Проспективно проучване установи, че наддаването на тегло е свързано с нездравословен прием на въглехидрати и загуба на тегло със здравословни въглехидратни храни.
За 1500-калорична диета 675 до 975 от тези калории трябва да идват от въглехидрати - около 170 до 245 грама на ден.
Широката гама от въглехидрати, съществуващи днес, ще ви позволи да създадете здравословна диета, която отговаря на вашия личен вкус.
Протеини и загуба на тегло
Много популярни диети за отслабване ви насърчават да ядете повече протеини за резултати.
- Проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че хората на диета с високо съдържание на протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Въпреки това, дългосрочните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още не са толкова известни, което затруднява препоръчването на определена диета.
За добро здраве диетичните препоръки са: 10% до 35% от калориите идват от протеини.
За 1500-калорична диета, 150 калории до 525 калории трябва да идват от протеини. Това означава от 38 до 131 грама протеин на ден.
Повечето жени се нуждаят от поне 46 грама протеин на ден. Дори и на по-нискокалорична диета.
Качеството има значение и когато става въпрос за протеинови храни и загуба на тегло.
- В диетата си за отслабване приемайте протеини от здравословни източници. Като: постно месо, птици, риба, яйца, боб, соя и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Отслабване на мазнини и тегло
Подобно на въглехидратите, мазнините често се пропускат от диетите, чиято основна цел е отслабването. Част от мотивите зад ограничението е, че мазнините са концентриран източник на калории.
Мазнините обаче са важна част от диетата и, както и при другите два макронутриента. Има ограничение за количеството калории, които трябва да получите от мазнините:
- 20% до 35% или 300 калории до 525 калории, за добро цялостно здраве.
Препоръчителният прием е от 33 до 58 грама мазнини на ден.
Необходимо е вашият избор да се основава на консумацията на храни със съдържание на мазнини от здравословни източници. Като: растителни масла, авокадо или ядки.
Най-силните доказателства досега показват, че броят на калориите има голямо значение. Но и фокусът върху качеството на храните. И двете са еднакво важни за предотвратяване на наддаването на тегло и насърчаване на отслабването.
Съсредоточете се върху яденето на висококачествена храна на порции с правилния размер.