Загуба на тегло чрез тренировка за издръжливост

Публикувано на 22 ноември 2014 г. от Кай във Фитнес // 0 Коментари

Изображение: Броят на желаещите да отслабнат нараства до 1987 г. и след това остава на стабилно ниво. Броят на хората, които искат да наддават на тегло, намалява година след година. Вашето собствено възприятие за тялото ви е силно повлияно от медиите. Идеалът на красотата става по-тънък и в същото време хората консумират повече готови ястия от всякога. Източник на изображението: 2sneakerz

Трите стълба за отслабване:

Правилната диета (подробно разгледана в следваща статия)
Тренировка за издръжливост
Силова тренировка

Когато самият спорт не постига целта

Обществото има две различни мнения относно отслабването. Някои се кълнат в диети и искат да се занимават с възможно най-малко спорт, а други едва се насищат на спортни дейности. Многобройни проучвания показват, че именно средата е тази, която води до успех.

Спортът и храненето вървят ръка за ръка

Държавният университет на Аризона във Финикс си сътрудничи с 81 жени в тримесечно проучване. Участниците трябваше да ходят на бягащата пътека за половин час три пъти седмично и да документират теглото си. Отговорните учени не разработиха персонализиран хранителен план за жените или определиха каквито и да било изисквания за участие в проучването. Това също щеше да е причината, поради която седемдесет процента от тестваните са наддали. Увеличаването на мускулната маса може да обясни увеличаването, но това е мастната тъкан.

Хранителните навици е трябвало да бъдат променени за очаквания резултат от загуба на тегло. Освен това активните хора ядат повече. Това твърдение се потвърждава от двамата изследователи Стивън Гортмейкър (Харвардския университет) и Кендрин Соневил (Бостънската болница) в проучване. 538 млади хора взеха участие за период от 1,5 години. Средно те са консумирали 100 калории повече, отколкото са изгаряли от активността. Често дори малките мерки могат да имат голямо въздействие. Препоръчително е да пиете чаша вода преди всяко хранене. Вместо голяма вилица може да се използва малка. През деня трябва да се консумират няколко хранения, така че нивото на кръвната захар да не достигне екстремни нива.

Който тича, остава млад

Намалете биологичната възраст от 60 на 40. Мнозина ще изглеждат скептични сега, но има малко истина в твърдението. В дългосрочно проучване хиляда души на възраст 50 години са били проследявани за период от 21 години. Резултатите са впечатляващи, тъй като бягащата група се оплаква от физически увреждания около 16 години по-късно.

„Бегачите страдаха от здравословни ограничения около 16 години по-късно от не-бегачите. Бегачите останаха здрави по-дълго, което не очаквахме. Ползите за здравето от упражненията са по-големи, отколкото предполагахме “, казва Джеймс Фрис, автор на изследването и професор по медицина.

Участниците в изследването от 1984 г. са разделени на две групи. По-голямата от двете групи се състоеше от 538 души и трябваше да прави джогинг около четири пъти седмично, за да поддържа форма. Останалите 423 участници бяха разпределени в другата група и трябва да продължат да живеят както обикновено.

Според проучването 15 процента от възрастните от групата за бягане и 34 процента от групата, която не е спортувала, са починали в рамките на периода на проучване. Освен това процесът на стареене започна много по-бавно в бягащата група. Наблюдаваният антиейдж ефект е резултат от укрепването на имунната система, стягането на кожата и намаляването на стреса, което е благоприятно от спорта. За да се оптимизира резултатът, освен спорт за издръжливост трябва да се провеждат и силови тренировки.

Джогинг, тренировки с тежести или симбиоза?

Екип от учени от университета в Канзас също разгледа този въпрос и интервюира тридесет мъже на възраст двадесет. Субектите бяха разпределени в три групи:

Спортове за издръжливост
Тренировки с тежести
Комбинация от тренировка за издръжливост и тежести

Изображение: В групата за тренировки с тежести субектите качват средно 2,3 кг мускулна маса и губят 800 грама мастна маса. По време на тренировката за издръжливост участниците успяха да намалят мастната си маса с два килограма, но мускулната маса също падна с шестстотин грама. Комбинацията от двата варианта на обучение постигна най-добър резултат. Източник на изображението: 2sneakerz

Графиката по-горе впечатляващо визуализира предимствата на комбинираното обучение. Силовите тренировки предотвратяват разграждането на мускулите по време на редовен джогинг. Интензивността на тренировката трябва да бъде между петдесет и шестдесет процента от максималната сила. Важно е да споменем, че редовността идва преди интензивността. По-добре е да джогирате с бавно темпо в продължение на години и да ходите на фитнес веднъж седмично, отколкото да напуснете тренировката след два месеца напълно обезверени и демотивирани.

Университетът в Копенхаген проведе проучване за отслабване с 61 датчани. Първата група тренира ежедневно, докато всеки участник изгори 300 калории. Обикновено това отне половин час. Субектите отидоха на бягащата пътека или велоергометъра. Във втората група броят на калориите е увеличен до 600. Тренировъчна сесия продължи около час. Последната група е използвана като контрола и не трябва да упражнява в продължение на тринадесет седмици. Изненадващо, групата с ограничение от 300 калории (3,6 кг) загуби почти един килограм повече от групата с 600 калории (2,7 кг).

Аз също мога да ходя?

По принцип, който се занимава със спорт, е на прав път. Ако по здравословни причини е възможно да се разхождате, вместо да джогирате, разбира се, можете да вървите бързо. Под ръководството на д-р. Едуард Койл стана субект на изследването в Тексаския университет.

Според резултатите от изследването лекият джогинг изгаря значително повече мастни калории, отколкото ходенето на високо ниво. Изследователите от университета Лавал в Квебек стигат до подобно заключение. Важно е да не бягате прекалено бързо, а да поддържате пулса си на високо ниво за по-дълъг период от време. Следователно пренапрежението не е добро за успеха в тренировките. Така че, ако имате възможност да джогирате, това трябва да се предпочита пред ходенето.

Нашето заключение

В началото на статията говорихме за трите стълба за отслабване. Един от основните стълбове беше храненето. Тези, които се хранят балансирано и се справят без неща като безалкохолни напитки и бързо хранене, ще постигнат целите си за обучение по-бързо и лесно. Особено съзнателното хранене често води до несъзнателна промяна в диетата. Тази промяна трябва да бъде придружена от редовни тренировки за издръжливост и сила.

Обсъдените по-горе изследвания потвърждават положителните ефекти от комбинираните тренировки и оказват влияние върху нашето здраве. Процесът на стареене е по-бавен, рискът от високо кръвно налягане намалява, сърдечните мускули се укрепват, диабетът се предотвратява и се насърчава образуването на костно вещество. Следователно на въпроса, зададен в заглавието дали тренировките за издръжливост помагат при отслабване, може да се отговори с „да“, ако диетата също се промени и тренировките за сила са завършени. Самото бягане причинява разграждане на мускулите.

Знаете ли, че някои спортисти не могат да изработят тънкия слой мазнини на стомаха с целенасочена коремна тренировка. В този момент тренировките за бягане на дълги разстояния често се извършват, защото при дългосрочно бягане точно тези „мазни подложки“ се изгарят парче по парче.

Имайки предвид това: бягайте и отслабвайте. Забавлявайте се много с него.

Източник на изображението