ЗАГУБА НА МУСКУЛНО ТЕГЛО, ФИЗИОЛОГИЧЕН ПРОЦЕС, КОЙТО МОЖЕ ДА СЕ ДОГОВОРИ
Всичко хубаво и красиво, но ако сте на възраст над 40 години и не сте ангажирани с начин на живот, който включва физическа активност, ще се сблъскате с феномена загуба на мускулна маса.
Започва естествено, ускорявайки се след 60-годишна възраст. Около 25% от хората с нормално тегло в крайна сметка имат този проблем, като се има предвид, че заседналите хора губят около 3-5% от мускулната маса на десетилетие.
Какво означава това? Това означава, че поредица от метаболитни дейности, които досега не сте осъзнавали, тъй като те са се случили от само себе си, започват да поемат надолу, т.е.
- Телесната температура вече не е лесно приспособима, в съответствие с времето на открито. Започвате да изпитвате постоянен студ и си спомняте, че едно време, при същите термични условия, не е трябвало да обувате чорапи, за да не замръзите.
- Мускулният тонус започва да намалява и вие започвате да се чувствате уморени с малко усилия
- Освен това има хормонални промени, по-изразени при жените, които водят до прогресивно намаляване на костната плътност.
- Метаболизмът ви започва да се забавя, като няма достатъчно консуматори на енергия
- Започвате да наддавате и общото ви здравословно състояние започва да спада
- Вие се подлагате на диета, тъй като е модерна, вероятно такава с малко въглехидрати, защото те са виновни, заслужават да бъдат отстреляни и ... изненада, може да отслабнете, ако не сте правили това преди, но това, което е сигурно, губите не мазнини цялата мускулна маса
Как да противодействаме на физиологичния процес?
Упражнението за издръжливост има благоприятен ефект за предотвратяване и спиране на загубата на мускули, независимо от възрастта.
Нищо по-лесно. Просто наистина искам това.
Нека видим в тази версия какво точно се случва:
- увеличава синтеза на мускулен протеин, съответно броя на скелетните мускулни влакна, като ефектите се наблюдават след първите 2-3 седмици на тренировка.
- намалява катаболизма на мускулните протеини
- увеличава базалния метаболизъм
- увеличава костната плътност
- добър тон, добро общо състояние
- упражненията нямат ефект върху увеличаването на мускулната маса, ако нямате по-висок прием на протеини, отколкото сте свикнали
- трябва да се поддържа мускулна маса. Тя ще намалее, ако се откажете от редовните упражнения. В идеалния случай на всеки 2-3 дни трябва да тренирате умерено и последователно, като постепенно въвеждате всички мускулни групи.
Затова профилактиката на физиологичния процес на загуба на мускулна маса е добре да се прави от 40-годишна възраст, но ако сте надвишили момента, никога не е късно.
От друга страна, ако имате наднормено тегло, диетата не е решението. Ограничителните опции, особено ако става въпрос за цели групи храни, засега могат да ви зарадват, но в средносрочен и дългосрочен план това влияе върху правилното функциониране на тялото. И той си спомня това. Вторият път той не ви позволява да го погледнете за това, което заслужава.
Така че, по-добре е да потърсите съвет от специалист, да си уговорите среща и ще научите много повече за себе си и как да се разбирате добре със себе си.
Tae Nyun K, Kiung Mook C - Саркопения: Определение, епидемиология и патофизиология, Journal of Bone Metabolism, 2013
Уотърс DL, Baumgartner RN - Саркопения и затлъстяване, Clin Geriatr Med, 2011
Wannamethee SG, Atkins JL - Загуба на мускули и затлъстяване: последиците за здравето на саркопенията и саркопеничното затлъстяване, Proceedings of the Nutrition Society, 2015