Загуба на мускулна маса поради стареене - причини и лечение
Саркопенията е състояние, което причинява загуба на мускулна маса поради напредване на възрастта. Увреждането на мускулите след 50-годишна възраст може да възникне поради неправилно хранене, липса на физическа активност или стрес. Някои начини за възстановяване на мускулната маса при възрастните хора включват силови тренировки, ядене на питателни храни и получаване на достатъчно витамини.
Важно е да се намерят начини за борба със свързаната с възрастта мускулна загуба. Загубата на мускули и сила може да повлияе на ежедневните дейности. Мускулната атрофия при възрастните хора може да повлияе на походката, баланса и способността за повдигане на тежки предмети. Добрата новина е, че увреждането на мускулите може да бъде предотвратено и дори обърнато.
В тази статия ще научите за естествените начини за борба с мускулната загуба, свързана с възрастта. Също така ще научите как упражненията могат да помогнат за изграждане на мускулна маса след 60-годишна възраст.
Какво е саркопения?
Загубата на мускулна маса и сила с възрастта се нарича саркопения. Мускулната маса обикновено се увеличава до края на 30-годишна възраст, след което има постепенен спад. Симптомите на саркопения обаче могат да станат по-видими едва на възраст между 60 или 70 години.
Списанието Aging Clinical and Experimental съобщава, че загубата на мускулна маса и функция може значително да повлияе на качеството на живот и да доведе до увреждания. Обикновено лекарите диагностицират саркопения, като проверяват физическите показатели и проверяват за ниска мускулна маса.
Лекарите казват, че е важно да се намерят начини за възстановяване на мускулната маса при възрастните хора, тъй като това е основната причина за загубата на независимост през следващите години. Естествените начини за изграждане на мускули след 60-годишна възраст могат да включват правилно хранене и целенасочени програми за упражнения.
Причинява загуба на мускулна маса поради стареене
Въпреки че саркопенията се причинява от възрастта, има фактори, свързани със стареенето, които влияят върху мускулната сила и тонус.
Според Journal of Bone Metabolism, намаляването на мускулите започва на 40-годишна възраст. Между 40 и 70 години човек може да очаква да изпитва приблизително 8% мускулна загуба на всеки 10 години. След 70-годишна възраст увреждането на мускулите настъпва по-бързо и без намеса можете да загубите около 15% от мускулната маса на всяко десетилетие.
Факторите, които могат да повлияят на загубата на мускулна маса при възрастните хора, включват хормонален дисбаланс, възпаление, повишена мастна маса и недостиг на хранителни вещества.
Нека накратко да анализираме някои от основните причини за загуба на мускулна сила с възрастта.
Заседнал начин на живот и липса на физическа активност
Недостатъчната физическа активност е причина за загуба на мускулна маса след 50-годишна възраст.
Проучванията показват, че заседналият начин на живот може да доведе до мускулна атрофия при възрастните хора. Ниската физическа активност влияе отрицателно върху скелетната мускулна маса и сила. Това може да причини мускулна слабост, особено в долните крайници.
Всъщност липсата на физическа активност се разглежда като една от основните причини за саркопения. Заседналият начин на живот може също да увеличи риска от други хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и артрит.
Лоша диета без хранителни вещества
Диета, лишена от аминокиселини, протеини и други важни хранителни вещества, може да ускори развитието на саркопения.
Изследователите са открили, че дори възрастните хора, които имат здравословен индекс на телесна маса (ИТМ), все още може да нямат основни хранителни вещества, за да предотвратят загубата на мускулна маса.
Някои изследователи предполагат, че хората на възраст над 60 години трябва да увеличат приема на протеини, за да предотвратят симптомите на саркопения. Увеличаването на хранителните протеини помага за изграждане на мускулна маса и увеличаване на мускулната сила.
По-нататък в тази статия ще научите за най-добрите храни за изграждане на мускулна маса след 60-годишна възраст.
Хронично възпаление
Една от причините да загубите мускулна маса и сила през следващите години се дължи на продължително възпаление.
Преглед от 2017 г. на проучвания за ефектите от хроничното възпаление установи, че саркопенията е един от резултатите. Процесът на стареене може да доведе до увеличаване на нискостепенното възпаление. Това може да повлияе на метаболизма на мускулните протеини и да доведе до загуба на скелетни мускули и лоша издръжливост.
Всъщност хроничното възпаление може да затрудни обратната саркопения. Учените са установили, че възпалението причинява мускулна слабост и предотвратява растежа на нови мускулни тъкани.
Стрес
Стресът може да причини редица здравословни проблеми, като свързаната с възрастта мускулна слабост е само един от тях.
Причината, поради която стресът може да бъде причина за загуба на мускулна маса, е, че влияе на хормоните ви. Преглед от 2018 г. установи, че хроничният стрес причинява нарушения, които оказват влияние върху мускулната ви маса. Тревожността, депресията и затлъстяването могат да доведат до свързано със стреса остеосаркопенно затлъстяване, състояние, което причинява слаби кости и ниска мускулна маса.
Загуба на мускулна маса поради стареене
Знанието какво причинява загуба на сила с възрастта може да помогне за промяна на начина на живот, за да се предотврати загубата на мускулна сила. Как можете да разберете, че показвате признаци на загуба на мускулна маса?
Тъй като саркопенията се развива постепенно, може да е трудно да се забележат ранните й симптоми. Човек, който страда от загуба на мускулна маса в напреднала възраст, може да започне да се отказва от нещата, да изпитва трудности при избора на познати предмети или да пада повече.
С напредването на саркопенията възрастен възрастен може да стане по-крехък, да загуби физическа форма, да ходи по-бавно и да стане по-малко активен. Свързано е и с свързаната с възрастта мускулна загуба.
Има и други медицински състояния със симптоми, подобни на саркопения. Ако забележите промяна във физическите способности или възрастен човек, трябва да говорите с лекар.
Как да се борим със саркопенията и загубата на мускули
Спорт
Един от най-добрите начини да се обърне загубата на мускулна загуба, свързана с възрастта, е да имате добра рутинна тренировка.
Преди да изпълните някоя от тези упражнения за саркопения, важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да прецените Вашата физическа форма. Това ще помогне за предотвратяване на ненужно натоварване или изтегляне на мускул.
Ето най-добрите 4 вида упражнения за изграждане на мускулна маса след 60 или 70 години.
Тренировка за издръжливост или сила, за да помогне за обръщане на саркопенията
Програма за силова тренировка може да обърне загубата на мускулна маса при възрастните хора. Много лекари смятат, че този тип тренировки са най-доброто упражнение за стареене на мускулите.
Много изследвания също показват, че тренировките за съпротива са ефективно оръжие в борбата със саркопенията.
Списанието Sports Health съобщава, че е възможно да се изграждат мускули след 60-годишна възраст. Проучване показа, че мъжете над 60 години увеличават мускулната си маса с 5% дневно, вдигайки 80% от телесното си тегло. Други проучвания показват, че е възможно мъжете на възраст над 90 години да увеличат мускулната сила.
Преглед на 121 проучвания от 2009 г., включващи повече от 6700 души, установи, че тренировките за устойчивост са ефективен начин за изграждане на мускулна маса и сила при възрастните хора. Обучението за издръжливост подобри походката на възрастните хора и ги улесни да станат от стола.
Проучванията показват, че целенасочената тренировъчна програма за укрепване на всички групи мускулна маса може да помогне за обръщане на саркопенията. Също така е възможно да се разработят програми за обучение на издръжливост за мускулна издръжливост, като се използват обикновени домакински предмети.
Учените препоръчват възрастен човек да научи правилни техники за повдигане и упражнения за предотвратяване на деградацията на мускулната маса.
Ходене за стимулиране на мускулната маса
Друг вид упражнения за предотвратяване на загуба на мускулна маса и загуба на сила в долната част на тялото е ходенето.
За много възрастни хора ходенето е една от най-добрите форми на упражнения, защото има слабо въздействие, полезно е за сърцето и създава мускулна сила.
Проучване от 2015 г. на възрастни мъже и жени установи, че редовното ходене помага за подобряване на мускулната функция и предотвратяване на саркопения. За период от 6 месеца изследователите установяват, че ходенето помага особено на крехките възрастни хора с ниска мускулна маса.
Проучване, включващо мъже и жени на възраст над 60 години, установява, че по-бързото ходене води до по-малък риск от саркопения.
Ежедневното ходене също ще помогне за справяне с проблемите с теглото при възрастните хора.
Аеробните тренировки помагат за укрепване на мускулите и предотвратяват саркопенията
Кардио упражненията са много добри, за да ви помогнат да си върнете силата и мускулния тонус, ако сте над 50 години.
Преглед от 2018 г. на ползите от аеробните тренировки за мускулна сила установи, че това повишава метаболизма. Изследователите установили, че това има положителен ефект върху изграждането на мускулна маса и увеличаване на мускулната функция.
Едно проучване установи, че кардио упражненията помагат за увеличаване на мускулния размер при хора на възраст над 70 години. За период от 12 седмици сърдечно-съдовото състояние, здравето на костите и мускулната маса се подобриха благодарение на аеробни упражнения.
Проучване, проведено през 2018 г., установи, че аеробните тренировки могат да помогнат да се обърнат симптомите на мускулна атрофия при възрастните хора за период от 6 седмици. Субектите тренираха 3 пъти седмично по 45 минути. Изследователите отбелязват, че редовното упражнение спомага за намаляване на симптомите на депресия и увеличаване на мускулната маса едновременно.
Храна и хранене, за да се предотврати увреждането на мускулната маса
В допълнение към редовните упражнения, които да ви помогнат да поддържате силни мускули с напредването на възрастта, се нуждаете и от правилно хранене за изграждане на мускулна тъкан.
Преглед от 2016 г. за това как да се лекува саркопения установи, че получаването на адекватно хранене е на второ място след обучението за издръжливост. Здравословната диета за изграждане на мускули след 60 години трябва да включва 25-30 g протеин на хранене и омега-3 мастни киселини. Правилното хранене може да бъде много полезно за възрастните хора, които страдат от загуба на мускулна маса.
Кои са най-добрите храни, които да включите в диетата си при саркопения? Нека да разгледаме ползите от яденето на протеини, мазна риба и противовъзпалителни храни за обръщане на мускулната атрофия при възрастните хора.
Протеинът помага за изграждането на мускулна маса след 60 години
Здравите, силни мускули се нуждаят от протеин, за да предотвратят увреждане на мускулната тъкан с напредването на възрастта.
Journal of Clinical Medical Research съобщава за важността на храненето за саркопенията. Изследователите установили, че протеинът, подходящ за възрастни хора и упражненията, са двата най-важни фактора за насърчаване на мускулния растеж.
Едно проучване установи, че жените в менопауза могат да предотвратят загубата на мускулна маса, като консумират около 25-30 грама висококачествен протеин при всяко хранене дневно. Жените, които консумират повече протеини, имат повече мускулна маса от тези, които консумират по-малко от препоръчителния дневен прием.
Здравните специалисти препоръчват да се консумират животински или растителни протеинови източници, които съдържат всички основни аминокиселини. Например, една основна аминокиселина, от която се нуждаете, за да изградите мускули, е левцинът. Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да помогне за предотвратяване или забавяне на загубата на мускулна маса поради стареене.
Яжте мазна риба, за да предотвратите саркопения
Има редица причини, поради които рибите като сьомга, скумрия и риба тон са полезни за саркопения. Мазната риба не само съдържа много протеини, но е и богат източник на омега-3 мастни киселини.
Според Journal of Aging Fragity, полиненаситените омега 3 киселини (PUFA) осигуряват добро хранене за здрави мускули. Има все повече доказателства, че богатите на омега-3 тлъсти риби могат да бъдат полезен инструмент за намаляване на симптомите, свързани със саркопенията.
Противовъзпалителни храни
Тъй като хроничното възпаление може да бъде причина за загуба на мускулна маса с възрастта, включването на храни, които намаляват възпалението, е добра идея.
Систематичен преглед през 2017 г. установи, че хората със саркопения са склонни да имат по-високи нива на С-реактивен протеин (CRP). Този протеин е свързан с възпаление в организма.
Някои проучвания показват, че наличието на по-високи от нормалните нива на CRP може също да доведе до саркопения и може да причини натрупване на плака в артериите.
Добавки за саркопения
В някои случаи добавките могат да помогнат за стимулиране на мускулния метаболизъм и да предотвратят загубата на мускулна маса.
Като цяло, най-добре е да си набавяте протеини, мастни киселини, витамини и хранителни вещества от вашата диета. Има обаче някои добавки, които са особено добри за изграждане на мускулна маса.
Омега-3 намалява възпалението и помага за предотвратяване на саркопения
Приемът на омега-3 добавки може да помогне за изграждане на мускулна маса след 50-годишна възраст, тъй като помага за намаляване на възпалението.
Тъй като сьомгата във фермата не се препоръчва и не всеки яде редовно мазнини, добавките са чудесен начин да получите приема на омега-3.
Публикуван е преглед от 2018 г. за ефектите на омега-3 и саркопенията. Изследователите установили, че приемането на омега-3 добавки помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса и подобряване на мускулната функция.
Витамин D спомага за увеличаване на мускулната и костната сила
Приемът на добавки с витамин D може да помогне за възстановяване на мускулния тонус през следващите години, тъй като подобряват костния и мускулния метаболизъм.
Някои проучвания показват, че хората с свързано с възрастта мускулно увреждане често имат дефицит на витамин D. Изследователите отбелязват, че справянето с дефицита на витамин D е начин за лечение на симптомите на саркопения.
Други проучвания са установили, че добавките с витамин D могат да помогнат за лечение на загуба на мускулна маса при жени в менопауза. Приемът на витамин D е помогнал на жените над 50 да развият по-добра мускулна маса и сила.
Суроватъчни протеинови добавки за изграждане на мускулна маса и сила
Един от начините да помогнете за отстраняване на мускулната маса в напреднала възраст е да приемате суроватъчни протеинови добавки.
Рандомизирано контролирано проучване през 2017 г. установи, че допълването на суроватъчната диета на възрастен човек може да помогне за лечение на симптомите на саркопения. Мъжете над 70-годишна възраст приемаха протеинова добавка в продължение на 6 седмици. Резултатите бяха, че протеиновите добавки помагат за изграждане на мускулна маса без упражнения. Въпреки това, когато се комбинира с упражнения, се наблюдава още по-голямо увеличение на мускулната маса.
Други начини за предотвратяване на саркопения
Редовните тренировки за устойчивост и адекватният прием на протеини са два от най-добрите начини за избягване на загуба на мускули с напредване на възрастта.
Има обаче няколко други възможности за начин на живот, които могат да предотвратят свързаната с възрастта загуба на мускули.
Намалете алкохола, за да спрете загубата на мускулна маса с възрастта
Проучване от 2017 г. на жени в постменопауза установи, че високият прием на алкохол е свързан с повишен риск от загуба на мускулна маса в постменопауза.
Откажете се от пушенето, за да подобрите здравето на мускулите
Мета-анализ на 12 проучвания установи, че пушенето увеличава риска от увреждане на мускулите в по-късен живот.