Загуба на мускули в карантина
Бездействието рано или късно води до загуба на мускулна маса. Сами можем да направим нещо по въпроса.
Един от най-често задаваните въпроси е: Колко бързо започва разграждането на мускулите, когато вече не спортувам?
След няколко дни почивка мускулите вече не изглеждат толкова дефинирани и пълни, но това няма нищо общо със загубата на мускули. Това започва само след като дълго време не правите нищо. Като цяло, колкото по-напреднало е вашето ниво на тренировка, толкова по-бавно тялото ви разгражда мускулите си. В допълнение към загубата на мускули поради прекъсване на тренировката, възрастта играе важна роля. При това възрастта е относителна: Дори в средата на 20-те години човешкото тяло има намаляващ интерес да поддържа мускулите си. Годишно могат да бъдат загубени до един процент мускулна маса, а от 40 дори един до два процента годишно - освен ако не направите нещо по въпроса! Качеството на движение тук играе централна роля. По време на предписаната изолация клиентите на Kieser Training не разполагат с машини с най-високо качество на разположение. Но това не означава, че трябва да отпуснете мускулите си заради това.
Мускулите започват да намаляват след 10-дневна почивка в тренировката
Ефектът от силовите тренировки върху мускулния растеж и последващата загуба на мускулна маса при прекъсване на тренировките е добре разбран. Когато тренировките с тежести се спрат, ефектите от тренировките с тежести отслабват.
Млади мъже, които са имали 12-седмична почивка в тренировка след 12 седмици силова тренировка, показват загуба на диаметъра на мускулните влакна. (1,2,3,4) Първо намаление на диаметъра на мускулните влакна (атрофия на мускулни влакна тип II) след тримесечно силова тренировка е установено при млади мъже само след 10 дни прекъсване на тренировката. (5) Следователно следното се отнася за младите хора: Не почивайте твърде дълго на резервите си.
Това изглежда подобно за по-възрастните (> 60 години) трениращи. Проучването на Bickel и колеги (6) показа, че при възрастните хора всяко намаляване на обема на упражненията е свързано с намаляване на диаметъра на мускулните влакна. Четири месеца след началото на тренировъчното прекъсване, напречните сечения на мускулите се върнаха на изходното ниво. Допълнителни проучвания тук също потвърждават, че възрастните хора губят мускулна маса в рамките на 12 седмици. (7,8) Ако принадлежите към тази възрастова група, ще загубите мускулна маса, ако сте напълно неактивни. Но и тук е важно да запазите спокойствие. Така че същото се отнася и за дома: останете активни и не оставяйте резерва си да изтича.
Хората се връщат на първоначалното си ниво
В интервенционно проучване на Ogasawara и колеги (9) е изследван ефектът от непрекъснатите силови тренировки в продължение на 24 седмици в сравнение с периодичните силови тренировки (периоди от 6 седмични силови тренировки, последвани от 3-седмична почивка в тренировката). Разследването показа, че е имало загуба на мускулна маса по време на 3-седмичното прекъсване на тренировката. Тази загуба обаче беше компенсирана, след като субектите подновиха обучението си.
Тази работа показа, че и в двете групи през тези 24 седмици е имало еднакъв мускулен растеж в изследваните мускули на гръдния кош и разгъвачите на ръцете. Изследователите стигнаха до заключението, че цикли от 6 седмици мускулни тренировки, последвани от 3 седмици прекъсване, водят до същия мускулен растеж като 24 седмици непрекъснато мускулно обучение. Внимание, това са млади субекти! Няколко седмици прекъсване на тренировката няма да ви лишат от всички печалби в дългосрочен план, стига да продължите последователно да тренирате мускулите си след прекъсването.
Друга важна информация се предоставя от проучвания като това на Bickel и колеги. Ако младите възрастни поддържаха само 1/9 от предишния си обем упражнения, те биха могли да поддържат мускулната си маса в продължение на 32 седмици. Затова продължете и следвайте нашите препоръки.
В обобщение може да се каже, че бездействието несъмнено ще доведе до загуба на мускули рано или късно при малки и големи. Необходимо е бързо възобновяване на тренировъчните навици, за да се възстанови изходната позиция.
Какво трябва да направите:
За да запазите загубата на мускулна маса възможно най-ниска, препоръчваме следната формула:
1. Осигурете добър енергиен баланс. Енергийният баланс е съотношението между дневния енергиен прием и дневното енергийно потребление на хората.
2. Яжте достатъчно и необходимо количество протеин.
3. Докато студиото се затваря, практикувайте нашите домашни упражнения редовно два до три пъти седмично и правете почивка от 24 до 48 часа между тренировките
4. Винаги тренирайте с максимална степен на натоварване, включително максимална
излезте от тренировката си.
1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Промени в изометричната сила и времето за релаксация, електромиографските и характеристиките на мускулните влакна на човешкия скелетен мускул по време на силови тренировки и детрениране. Acta Physiol Scand 125: 573-585.
2. Хюстън ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Мускулни показатели, морфология и метаболитен капацитет по време на силови тренировки и детрина: модел с един крак. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51: 25-35.
3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Детренинг при по-възрастен възрастен: ефекти от интензивността на предварителната тренировка върху задържането на сила. J Сила Cond Res 21: 813-818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT, et al. (2000): Ефекти от силовите тренировки и отслабването върху качеството на мускулите: сравнение на възрастта и пола. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: B152-157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Експресия на миостатин по време на хипертрофия на човешката мускулатура и последваща атрофия: повишен миостатин с детрениране. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Дозиране на упражненията, за да се запазят адаптациите за обучение на съпротива при млади и възрастни възрастни: Med Sci Sports Exerc 43: 1177-1187.
7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Невромускулни адаптации към детрениране след тренировка за съпротива при нетренирани субекти. Eur J Appl Physiol 93: 511-518.
8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009): Ефекти от детренирането върху мускулната сила и маса след висока или умерена интензивност на тренировките за съпротива при възрастни. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.
9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Сравнение на мускулната хипертрофия след 6-месечна непрекъсната и периодична силова тренировка. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, et al. (2000): Възрастови и полови реакции на силови тренировки и децентрализиране. Med Sci Sports Exerc 32: 1505-1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. (1991): Сила и адаптация на скелетната мускулатура при обучени с тежка резистентност жени след детрениране и преквалификация. J Appl Physiol 70: 631-640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Ефекти от детренирането върху мускулната сила и маса след висока или умерена интензивност на тренировките за съпротива при възрастни. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.