Загуба на мазнини - правилният подход за успешна загуба на телесни мазнини от Erik Dreesen »
1. Определяне на правилния прием на калории
В литературата има много формули, които имат за цел да изчислят консумацията на калории на човек в зависимост от теглото и възрастта. Всички тези формули обаче имат един основен недостатък: те се основават на метаболизма и разпределението на мускулната маса/мазнините при нормален човек. Въпреки това, поради голямото количество физическа активност, спортистът има по-бърз метаболизъм от хората на улицата. По-специално при културистите, консумацията на калории е дори по-голяма поради голямото количество мускулна маса, тъй като един килограм мускул изгаря значително повече калории от един килограм мазнини. Следователно, тези формули не са приложими за спортист и особено за културисти.
2. Избор на правилните храни
Изборът на правилната храна е от съществено значение за подходящата за фитнес диета.За нормален човек може да е достатъчно да прави FDH, но тук нищо не се променя в хранителното поведение и в крайна сметка се консумират същите грешни храни. Дори преминаването към леки продукти не носи непременно желания успех, тъй като тук често се използва трапезна захар, която културистите трябва по-добре да избягват.По-добре е да избягвате мазни храни и да преминете към по-добри източници на въглехидрати. Добри източници на въглехидрати са напр. Тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки или дори пълнозърнест хляб. За хляба, разбира се, трябва да се изберат постни разфасовки и да се остави маслото. Кваркът с билки също е много вкусен. Ако овесената каша все още е твърде мазна, напр. Просо или ечемичени люспи са добра алтернатива. Културистът без амбиции за състезание не трябва да обръща внимание на глутена, който може да доведе до запасяване на вода в тялото.
3. Разпределение на храненията през целия ден
Няма смисъл да се консумират калориите от диетата само с едно или две хранения. От една страна, това се дължи на факта, че тялото не може да обработи хранителните вещества толкова ефективно, а от друга страна, тъй като нивото на кръвната захар е важен фактор в диетата. Ако това падне твърде много, получавате глад. Освен това, ако почивките между храненията са твърде дълги, тялото влиза в катаболно състояние, в което започва да разгражда мускулната маса. Тялото може да абсорбира само ограничено количество протеин във всяко хранене. Това не е, както често се предполагаше в миналото, само 30-40 g на хранене, но тялото със сигурност не е в състояние да абсорбира 150 g или повече протеин на хранене.
Следователно, за постоянно снабдяване с хранителни вещества, храната трябва да бъде разделена на много различни малки хранения, които се приемат на всеки 2-3 часа. Старата мъдрост, че не трябва да ядете нищо вечер, е между другото приказката на старите съпруги, както сега е научно доказано. Тази практика може дори да доведе до по-голяма загуба на мускулна маса. Тъй като сутрешните енергийни нужди са по-големи, сутрин трябва да се ядат малко повече въглехидрати и вечер повече протеини като хранителни вещества за мускулите през нощта. Обичайният проблем, че нямате време да ядете на работа, може да бъде избегнат много лесно, като направите шейк с протеин на прах, мляко и овесени ядки, изсипете го в бутилка и го вземете със себе си. Винаги има време за пиене, така че можете да ядете пълноценно хранене.
Пример за дневен план с 3500 Kcal:
| Време на деня | Насладете се на храненето | протеин | дебел | Въглища. | Kcal |
| Сутринта | Бъркани яйца с 10 белтъка, ½ лук и 50 г варена шунка 3 пълнозърнести рула 1 супена лъжица. Орехово масло | 62 | 12.0 | 85 | 695 |
| 1. Снек | Шейк: 115g овесени люспи 450ml мляко (0,3% мазнини) 35g протеин на прах (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| По обяд | 200g пуешки шницел 125g ориз с 200g ананас 1 супена лъжица. Орехово масло | 56 | 9.5 | 103 | 745 |
| 2. Снек | Шейк: 115g овесени люспи 450ml мляко (0,3% мазнини) 35g протеин на прах (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| вечерта | 500 г нискомаслена кварка с 3 банана | 69 | 1.5 | 82 | 660 |
| обща сума | 307 | 42 | 420 | 3500 |
4. Тренировки с тежести
Ако сте мислили за храненето, разбира се, не трябва да изпускате от поглед тренировката си. В миналото имаше общо заблуждение, че трябва да тренирате с по-малко повторения във фазата на натрупване и с много повторения във фазата на дефиниция, тъй като те изгарят повече калории. Между другото, хората по това време също мислеха, че много тренировки за корем могат да изгорят мазнините локално в средата на тялото. Резултатът беше, че някои спортисти прекарваха до един час в упражнения за аб. Успехът беше разбираемо малък.
В днешно време обаче знаем, че не трябва да правите фундаментални промени в броя повторения и упражнения във фазата на дефиниране. Ако сте изградили мускулите с големи тежести и основни упражнения, преминаването към изолиращи упражнения с по-високи повторения може да намали стимула за тренировка за поддържане на мускулите. Резултатът е загуба на мускулна маса, особено при диета, тъй като внезапното преминаване към по-високи повторения подчертава други мускулни влакна. В резултат на това тренираните големи мускулни влакна сега са по-малко стресирани и отстъпват. Наскоро подчертаните мускулни влакна не получават достатъчно хранителни вещества от диетата, за да могат да се натрупват. Резултатът е загуба на мускулна маса. Това, което трябва да избягвате възможно най-много при диета, е тренировките с много ниски повторения (по-малко от 3) и максимални повторения. Поради по-ниското ниво на течности в тялото, ставите и връзките са много по-чувствителни, което лесно може да доведе до наранявания.
5. Загуба на мазнини чрез тренировки за издръжливост
През последните години тренировките за издръжливост стават все по-важни при загубата на мазнини в бодибилдинга, тъй като могат да изгарят директно телесните мазнини, ако се използват правилно. Няма значение дали тренирате на велоергометър, степер или бягаща пътека. Основният критерий за загуба на мазнини чрез аеробни тренировки е сърдечната честота, която трябва да бъде между 130 и 140 удара в минута. Ако сърдечната честота е твърде висока, вие се връщате в анаеробната област и енергията не се взима само от собствените запаси на тялото, но ако те са празни, също и от самите мускули, при което увеличеното натрупване на млечна киселина също унищожава мускулите. Има формули, които могат да изчислят точния пулс, но е невъзможно да се поддържа пулсът постоянен на тази стойност. Следователно е достатъчно да посочите 130-140 удара в минута. Тялото обикновено започва след около 30-45 минути. Изгаряйте телесните мазнини директно, когато енергията в мускулните запаси е намаляла. Ето защо има смисъл да започнете кардио тренировка след тренировка с тежести или сутрин, когато мускулните запаси все още не са пълни след нощта.
Така фазата на изгаряне на мазнини може да бъде достигната по-бързо. След като тялото е свикнало с кардио тренировките, е трудно да се доведе пулсът до тази стойност. В този случай трябва да се увеличи натоварването, напр. чрез по-висок такт или по-високо ниво на устройството. Кардио тренировката за изгаряне на мазнини обаче е нож с две остриета. Винаги трябва да имате предвид, че тренировките с тежести са много взискателни за тялото. Следователно допълнителната кардио тренировка може лесно да доведе до претрениране. Това може да доведе до загуба на мускулно вещество. Ако има признаци за настъпване на тренировъчна умора, следователно трябва да превключите надолу или да изтриете аеробни тренировки от плана за тренировка. Още по-добре е да тренирате онези мускулни групи в дни с кардио тренировки, които не са толкова взискателни към тялото, като например бедните. В дните с тренировка на крака, трябва да избягвате кардио тренировки след това. Също така, количеството телесни мазнини, което се изгаря директно, често се надценява.
Пример: За един час колоездене, да речем, 600 Kcal са изгорени, след около 30 минути. тялото навлиза във фазата на изгаряне на мазнини. Това е 300 Kcal. Един грам телесна мазнина е 7 Kcal, така че това са само 43 грама мазнини. Предимството на кардио тренировките всъщност е повече, че тялото получава малко повече издръжливост и можете да тренирате по-бързо по време на тренировка с тежести. Истински ефект върху издръжливостта може да се постигне само с висока интензивност, при която обаче пулсът след това отново надвишава отметката 140 удара.