Загуба на форма и загуба на ефективност при колоездене - a
Дял
Обучение и хранене
Загуба на форма и загуба на ефективност при колоездене - ще ви покажем колко бързо може да бъде, защо е така и как можете да се върнете към старата си форма
на Глобален администратор
Дял
За нас, колоездачите, винаги е удовлетворяващ момент, когато осъзнаем, че усилените ни тренировки са се отплатили и представянето ни непрекъснато расте. В началото на сезон може да сте изоставали в клубните си пътувания, но в края на сезона вие сте тези, които прогонвате другарите си при изкачването. Но точно както можете да натрупате фитнес през времето, вашето представяне бързо спада отново, ако дълго време не сте на мотора.
Продължително нараняване, заболяване, професионално или частно задължение, вие сте пропуснали повторното влизане след заслужена почивка от тренировката: Има много основателни причини, поради които вашето обучение става по-малко важно и трябва да направите по-дълга почивка.
Загубата на форма - как всичко започва
Тези, които тренират усилено и си позволяват достатъчно релаксация, за да може тялото да се адаптира към натоварванията и да обработи тренировъчните стимули, ще станат по-здрави и по-силни. За съжаление, той също се превръща в обувка обратното.
Ако не тренирате дълго време, ще загубите трудно спечелените си постижения във фитнеса си. Вашето представяне и фитнес постепенно се влошават все повече и повече. Това е принципът на обратимостта, който можете да изпитате във всички ситуации: Това, което не получите или не използвате, ще загубите.
Не трябва обаче да бъркате спад в производителността във вашата форма с възстановяване. Периодите на почивка и възстановяване са важна част от всеки тренировъчен план. Без необходимото и правилно възстановяване тялото ви няма възможност да се адаптира към тренировъчните стимули и да се възстанови от стреса, на който е изложено по време на тренировка. По време на тези фази на възстановяване тялото ви става по-силно и се адаптира към натоварванията. Без възстановяване фитнесът ви ще стагнира или дори ще намалее, защото сте прекалено изтощени, за да извлечете максимума от тренировките си. Продължителността на периода на възстановяване се определя от интензивността на вашата тренировъчна програма.
Загубата на вашата форма настъпва, когато фазата на възстановяване приключи: Веднага след като сте се възстановили напълно, но след това сте пропуснали повторното влизане във вашата тренировъчна програма, започва процесът на детрина. Вместо да изграждате или поддържате своята физическа форма, тялото ви започва да се разпада.
Намаляването на производителността - толкова бързо
В началото загубите са сравнително малки, тъй като тялото ви все още е заето да обработва тренировките, да възстановява мускулите и да попълва запасите от гликоген. Но след 3-5 дни пълно бездействие тялото ви започва бавно, но стабилно да се разпада.
След пет дни обемът на кръвта ви ще намалее. Това ще намали способността на тялото ви да пренася кислород от белите дробове до мускулите. Това е и причината, поради която пулсът Ви е по-висок при първото каране отново след дълга почивка, отколкото когато сте били обучени. Ефективността на тялото ви при изпомпване на кръв около тялото ви е намаляла. Сърцето ви трябва да бие по-често, за да снабди мускулите с необходимия кислород.
След около десет дни вашият VO2 max ще намалее - това е максималното количество кислород, което можете да вдишвате и използвате. Една от основните причини е намаляването на броя на митохондриите, които се намират в мускулите ви. Тези клетки са практически електроцентралите на вашите мускули: Те използват кислорода и го преобразуват в необходимата енергия.
В същото време броят на цитохромите също намалява. Това са молекулите, които ни дават възможност да преработваме кислород, гликоген, мазнини и т.н. Намаляването на митохондриите и цитохромите е комбинация със сериозни последици, което означава, че тялото ви вече не може да обработва и използва толкова кислород, колкото в добре обучено състояние.
Само след две седмици ще установите, че вашата физическа форма очевидно е намаляла, само вашият VO2 Max може да се влоши с до 20%. Колко и колко се разграждате варира от човек на човек, но след две до четири седмици ще почувствате забележим спад на вашия VO2 макс. Сърцето ви също ще загуби своята ефективност през този период: ударният обем, т.е. количеството кръв, пренасяно с всеки сърдечен ритъм, намалява.
Отсега нататък вашият спад в производителността е неудържим като спирала надолу. Ако тялото ви не бъде стимулирано, обемът на сърцето ви ще продължи да намалява, вашите митохондрии ще стават все по-малко ефективни при превръщането на кислорода в енергия, мускулната ви маса ще намалее и процентът на телесните мазнини ще се увеличи.
Скорост срещу Постоянството - какво означава това?
Фитнесът може да бъде сравнен много добре с пирамида: вашата основна издръжливост, аеробна фитнес, е широката основа, вашата фитнес от най-висок клас (вашият анаеробен праг) е върхът, черешката на тортата. Процесът на спад в производителността атакува пирамидата в горната част и след това работи надолу: Първо, вие губите своята горна форма (черешката на тортата): Вашето представяне в интензивната зона е първото, което отслабва. Вашата основна издръжливост ще бъде засегната много по-късно.
Както вече беше посочено, първата физиологична точка на залепване е вашият VO2 Max: VO2 Max е много важен за вашето интензивно представяне. VO2 Max определя количеството кислород, което можете да усвоите с големи усилия, за да снабдите мускулите си. Както вече писах, това е първото, което е най-засегнато от продължителната почивка от колоезденето и вие усещате ефектите върху представянето си доста рано. С намаления VO2 max, способността ви да се представяте високо за две до пет минути, когато е изключително важно да можете да снабдите мускулите си с много кислород, намалява.
Но силата ви се влияе и от спада в производителността, макар и не в същата степен. Доказано е, че физическата сила, изградена чрез тренировки с тежести, се запазва по-дълго и по-добре от аеробния капацитет на тялото. С други думи, за разлика от вашия аеробен капацитет, теглото, което можете да вдигнете след две седмици без да правите нищо, не е значително по-малко. Способността за ефективно използване на тази мощност на мотора ще намалее.
Мощността, която се генерира при колоездене, може да бъде обяснена с проста формула:
Каденс (TF) x сила (т.е. колко натиск упражнявате върху педала)
Вашият такт няма да се промени, дори ако сте нетренирани, но относителното намаляване на вашата сила, което можете да упражнявате, докато въртите педалите, ще намали вашето представяне.
В крайна сметка ще бъде засегната вашата издръжливост. Следователно, когато се върнете към тренировката, можете да започнете тренировката си за издръжливост, без да усещате, че отивате на земята точно в началото на тренировката. Ще откриете обаче, че ефективността ви е намаляла и ще се представите по-малко със същото усилие (например сърдечната честота).
Следователно, когато се върнете към тренировките, няма да ви е трудно да карате на дълги разстояния. Но ще откриете, че средната ви скорост или мощност е намаляла в сравнение с времето, преди да направите почивка. Но и това ще бъде отново - колко дълъг е пътят към старата форма?
Колко е дълъг пътят към старата форма?
Никой не обича да чува това: Това, което сте старателно изградили, се губи много бързо и отнема много време, за да го изградите отново.
Казус с олимпийски гребец ясно показа това: след 8-седмична почивка му бяха необходими 20 седмици, за да възстанови първоначалното си ниво на фитнес.
Всеки, който чете това, може бързо да се паникьоса. Затова е важно да го разгледаме в контекста: този спортист беше най-добрият спортист, който беше в зенита на представянето си преди почивката си. Така че той имаше много да загуби. Хоби спортисти като нас, които се представят по-малко в сравнение, следователно имат и по-малко да губят, особено когато става въпрос за върхови резултати. Ето защо няма да е толкова дълго, преди да се върнете към старата си форма.
Опитът също се брои в спорта: има много доказателства, че особено в спорта за издръжливост, опитни и тренирани спортисти запазват основната си кондиция по-дълго от напълно новодошлите. Така че няма нужда да се паникьосвате, ако трябва да направите по-дълга почивка: Това, че загубите нещо в представянето и фитнеса си, не означава, че не можете да го възвърнете и след това да надграждате върху него.
След дълга почивка може да отнеме между седем и десет дни, преди да се почувствате нормално, когато карате велосипед. Преди това първите пътувания са доста затруднени. Затова се придържайте към него и не позволявайте да ви отблъсква! Тъй като не отнема много време и вие ще намерите своя път обратно в стария си ритъм и можете да започнете да увеличавате обема на тренировките си. С увеличаването на обиколката усещането за колоездене бързо се връща и няма спиране: нещата отново търсят нагоре!
Колко бързо възвръщате формата си, след което надграждате и дори я надминавате, варира от човек на човек. Фактори като физически изисквания, фитнес преди почивката, продължителността на почивката, до каква степен сте били физически активни по време на почивката, освен всичко друго, играят голяма роля за това колко бързо възстановявате своята форма.
Изводът е, че обстоятелствата нямат значение. Рутината и навиците са вашите съюзници, когато се върнете към тренировките - първата стъпка е най-важна: Поставете ноктите си и се качете отново на мотора. От този момент нататък стратегията или планът за обучение ще ви помогнат най-добре да запазите инерцията и мотивацията за да се задържи и да продължи напред.
Как да намеря старата си форма?
Когато се върнете към тренировките, трябва да запомните, че вече не сте в добра форма, както преди. Ако започнете да тренирате отново на същите нива, на които сте се спрели, рискувате да се надмогнете. Важно е да изграждате тренировката си бавно и равномерно, за да дадете шанс на тялото си да свикне с тренировката и да се адаптира отново. Ако се изтощите от самото начало, бързо сте преуморени и прекалени. Резултатът: Ще бъдете принудени да направите нова почивка, преди тренировката ви наистина да е започнала.
Когато клиентите ми се върнат след дълга пауза, съветвам ги да включат в плана си както тренировки за сила, така и за ритъм, още от самото начало. Това ви позволява да тренирате и да се концентрирате върху двата важни компонента на генерирането на енергия при колоездене в техните подробности и по този начин да постигнете по-бърз напредък. След няколко седмици отново ще комбинирате двата компонента в едно цяло и сте на път да възвърнете старата си форма.
Мнозина забравят или не знаят, че представянето не е само физическа подготовка. Вашите нерви и нервно-мускулни връзки също допринасят много за вашето представяне и следователно не трябва да се пренебрегват. Ето защо не е изненадващо, че тази част от вашата фитнес форма също намалява с по-дълга почивка. Ако тренирате подробно сила и ритъм, вие също подкрепяте възстановяването на тези нервни връзки между мозъка и мускулите: мозъкът ви ще запомни по-бързо необходимите последователности на движението и ще възстанови връзките по-бързо.
Как мога да избегна спад в производителността?
Има ситуации или обстоятелства, когато не можете да избегнете дълга почивка. Но има неща, които можете да направите, за да не загубите напълно формата си. Дори да изглеждат неописуеми, малките действия могат да имат голямо значение.
Първо, продължете да оставате физически активни. Използвайте стълбите вместо ескалатора или асансьора, ходете много повече. Такива малки промени в ежедневието ви могат да имат много: Вие сте активни и мускулната ви сила се запазва до известна степен.
Второ: Не винаги трябва да е състезателният мотор. Всякакъв вид физическа активност и колоездене ще помогнат на тялото ви да запомни последователността на движенията на мотора. Както споменах преди, не бива да подценявате психологическите и неврологичните процеси, свързани с упражненията. Било то десет минути на ролката или сгъваем мотор на почивка, с които вземате ролките или отивате на плажа: Възползвайте се от всяка възможност, която можете да дадете на мускулестите си нерви, за да продължите да се движите.
Не на последно място: дайте си умствена почивка. Изтощението се усеща не само физически, но и психически. Можете да използвате времето, в което не можете да тренирате, за да се пренастроите психически към колоезденето и да преоткриете мотивацията си за вашия спорт. Винаги съветвам клиентите си да планират допълнителни 5-7 дни почивка за обучение, отколкото смятат.
Резултатът: Влизате отново в тренировката си силно мотивирани и сте готови да се отдадете психически и физически на тренировъчния си план.