ЗАГЪРВАНЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА - Flaveur
В статията ЗАГРЕВАНЕ ПРИ ДЕЦА научихме, че фибрите са основна част от здравословното хранене, влияещи на много аспекти на нашето здраве.
Фибрите са категория въглехидрати, които хората не могат да усвоят.
Нашата храносмилателна система няма ензимите, необходими за смилането на фибрите, и те преминават през тях непроменени.
Фибрите се намират в храни от растителен произход, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
В зеленчуците има огромно разнообразие от фибри и те попадат в две основни категории:
1. Диетични фибри - фибри, които се намират естествено в храната
2. Функционални влакна - Влакната, които се извличат от цели храни, се добавят към преработената храна.
Има и други популярни класификации, които разделят влакната на 2 категории:
1. Разтворим срещу неразтворим2. Вискозен срещу невискозен3. Ферментируем срещу неферментиращ
Съществува и друга класификация на хранителните вещества, наречена устойчиви нишестета.
РАЗТВОРИМ ПРОТИВ НЕРЕСТИМ
Разтворимостта на влакната се отнася до способността да се разтваря във вода. Въз основа на това влакната се разделят на разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се смесват с вода в червата, образувайки желатиново вещество. Те могат да намалят нивата на кръвната захар, но също така да донесат много други метаболитни ползи. Сред разтворимите фибри изброяваме пектин, смола, псилиум, бета-глюкан и др.
Неразтворимите фибри не се смесват с вода и преминават почти непроменени през храносмилателната система. Те действат като пълнител, ускорявайки скоростта на преминаване на храната през червата. Неразтворими фибри: лигнин и целулоза.
Храните от растителен произход съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри в различни пропорции.
ФЕРМЕНТИРАНИ ВЛАКНА
Смята се, че в човешките черва живеят 100 трилиона бактерии, повечето от които в дебелото черво.
Тези бактерии играят решаваща роля за нашето здраве. Те контролират кръвната захар, имунитета, мозъчната функция и психичното здраве. Той също така играе много важна роля в контрола на теглото.
Тъй като храносмилателната ни система не може да усвоява фибрите, тя достига до червата непроменена. Полезните бактерии в червата могат да смилат фибрите, които са като гориво. В резултат на този процес полезните бактерии се размножават, създавайки късоверижни мастни киселини, които носят изключително много ползи за здравето.
Повечето ферментируеми влакна са разтворими, но някои неразтворими могат да работят по същия начин.
Сред ферментируемите фибри изброяваме: пектин, гума гуар, инулин, олигофруктоза.
Най-добрият източник на ферментиращи фибри е бобът, но и останалите бобови растения (соя, нахут, леща, грах и др.)
Ферментацията на фибри в червата произвежда газове. Сега разбираме защо някои храни с високо съдържание на ферментиращи фибри причиняват метеоризъм и дискомфорт в корема, особено хората, които не са свикнали да ядат често тези храни с високо съдържание на фибри. Така че, ако имаме газове след ядене на боб, това не означава, че това е нещо лошо, както бяхме свикнали да вярваме.
ВИСКОЗИ ВЛАКНА
Някои видове разтворими влакна образуват плътен гел, когато се смесват с вода и са известни като вискозни влакна.
Когато ядем вискозни влакна, се образува желатиново вещество, което остава в червата. Забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества, удължава ситостта и намалява апетита.
Добър източник на вискозни влакна са бобовите растения, аспержите, брюкселското зеле, овесът и ленените семена.
УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ
Нишестето е вид въглехидрати, които се срещат в нашата диета. Представлява дълги вериги от молекули глюкоза, които откриваме в картофите, зърнените храни и много други храни.
Някои нишестета са устойчиви на храносмилане и достигат до червата непроменени. Те работят точно като разтворими и ферментиращи влакна в червата.
Устойчивите нишестета носят много ползи за здравето, като най-важното е да се намали кръвната захар.
Сред добрите източници на устойчиво нишесте изброяваме: зелени банани, бобови растения, кашу, овес.
Ще обърнем специално внимание на двете влакна: фруктан и бета-глюкан.
фруктани
Фруктан е терминът, който описва къса верига от фруктозни молекули.
Олигофруктозата и инулинът са най-често срещаните сортове фруктан в нашата диета. Те хранят полезните бактерии в червата и помагат при лечението на различни форми на диария.
Фруктаните могат да причинят храносмилателни проблеми, особено при хора със синдром на раздразнените черва или други храносмилателни проблеми.
Най-големият източник на фруктани в съвременната ни диета е ПШЕНИЦАТА.
Бета-глюкан
Ползите за здравето на бета-глюканите са широко проучени. Тези влакна имат специфична молекулярна структура, ставайки много вискозни в червата.
Бета-глюканът понижава кръвната захар, понижава холестерола и повишава ситостта.
Най-важният източник на бета-глюкан е ОВЕСЪТ и ЕЧМЕНЪТ.
Проучванията показват, че увеличаването на диетичните фибри може да предотврати и лекува запек.
Мъжът трябва да яде 38 g фибри дневно, докато жената трябва да яде 25 g фибри.
За съжаление се изчислява, че това количество не се достига, а консумира само между 12-18 g фибри на ден.
Винаги трябва да помним: увеличаването на приема на фибри в диетата ни ще донесе много ползи за здравето ни.!