Задържане на вода и излишни килограми - списание FUCSIA
Водата е от решаващо значение за организма. Всъщност човешкото тяло се състои от 55-75% вода. Въпреки това, излишното задържане на вода (оток) е често срещан страничен ефект на хроничното възпаление.
Известен също като задържане на течности, отокът може да бъде причинен от непоносимост към храна, лоша диета, излагане на токсини и някои заболявания като бъбречна недостатъчност.
Жените могат също да страдат от задържане на вода по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл и по време на бременност. За повечето хора излишната вода не е сериозен здравословен проблем, но понякога може да има отрицателно въздействие върху външния вид и качеството на живот.
Можете да задържате между 2 и 5 кг вода в тялото в определен момент. Освен това, някои проучвания са открили пациенти с до 40 kg оток или задържане на вода поради няколко здравословни проблема.
Когато ядете въглехидрати, много от тях се превръщат в глюкоза (захар) и се използват за освобождаване на енергия. Това, което остава, се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. Ако имате нужда от енергия по-късно и глюкозата не е налична, запасите от гликоген се преобразуват в глюкоза.
Гликогенът съдържа много вода. Всъщност към всеки грам съхраняван гликоген са прикрепени три грама вода. В резултат на това тялото може да задържи достатъчно количество вода. Това е теглото във водата, което губите, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати или интензивно обучение.
Когато започнете да правите диети или тренирате, се създава енергиен дефицит и когато няма достатъчно глюкоза, тялото използва складиран гликоген за допълнителна енергия.
Тези трансформации причиняват бърза загуба на тегло в началото на диетата или тренировката, последвана от плато, когато запасите от гликоген се изчерпват.
Как да се отървем от задържането на вода в организма?
За щастие има няколко решения за премахване на задържаната от тялото вода и завинаги да я държите далеч от себе си.
Има много причини, поради които трябва да ядете сол умерено, а наддаването на тегло е само една от тях. Натрият е важен минерал в баланса на телесните течности, но излишъкът може да причини задържане на вода.
Препоръчително е да се консумират по-малко от 2300mg на ден, което означава по-малко от чаена лъжичка или 6g сол. Може би си мислите, че за да избегнете солта, е достатъчно да стоите далеч от солта, но знаете, че по-голямата част от солта идва от преработени храни.?
Преработеното месо, консерви, пакетирани храни и закуски са едни от най-често срещаните източници на излишък на натрий, така че е най-добре да ги избягвате, ако се опитвате да се отървете от задържането на вода.
Заседналият начин на живот е една от основните причини за задържане на вода, така че преминаването към активен начин на живот е решението за загуба на излишни килограми поради задържането на вода. Всяка форма на изпотяване означава загуба на вода.
Това не означава, че трябва да ходите два пъти на ден на фитнес, за да сте активни. Направете го начин на живот. Ходете повече, изкачвайте стълбите и ставайте от компютъра на всеки час.
Средната загуба на течности по време на 1 час упражнения е между 0,5-2 литра, но зависи и от други фактори като топлина и облекло.
Друг добър вариант за засилване на процеса на изпотяване и загуба на вода е сауната, извършена след сеанса във фитнеса.
Изследванията на съня споменават, че това е толкова важно, колкото диетата и упражненията, като оказва влияние върху бъбречните симпатикови нерви в бъбреците, които регулират съдържанието на натрий и водния баланс.
Едно проучване установи, че когато спим, тялото се държи като система от санитарни помещения, която пречиства тялото и мозъка от токсини.
За повечето хора 7-9 часа сън на нощ ще бъдат достатъчни, за да отговорят на нуждите на организма. Освен това се отървете от торбичките под очите.
Дългосрочният стрес може да увеличи секрецията на хормона кортизол, който пряко влияе върху задържането на течности.
Стресът заедно с кортизол стимулира секрецията на друг хормон, който контролира баланса на водата в тялото, известен като антидиуретичен хормон или ADH.
ADH работи, като изпраща сигнали до бъбреците, като им казва колко вода да изпомпва обратно в тялото.
Въпреки че може да изглежда парадоксално, но е вярно, питейната вода може да доведе до намалено задържане на вода. Тялото винаги се занимава с поддържането на здравословен баланс, така че дехидратацията има тенденция да задържа повече вода в опит да предотврати твърде ниски нива на водата.
Консумацията на достатъчно количество вода дневно също може да бъде важна за здравето на черния дроб и бъбреците и може да повлияе на намаляването на дългосрочното задържане на вода.
Но ползите от консумацията на вода не спират дотук. Други изследвания показват, че той е важен и за загубата на мазнини, мозъчната функция, но и за цялото тяло.
Просто пийте, когато сте жадни и спрете, когато се чувствате добре хидратирани. Трябва да пиете малко повече в горещите дни или при упражнения.
Можете също така да наблюдавате цвета на урината си, за да оцените нивото на хидратация. Трябва да е светложълт или доста светъл, така че би означавало, че сте добре хидратирани.
Протеинът играе важна роля за избягване на задържането на вода. Те са още по-важни за вегетарианците и веганите. Колко протеин трябва да ядете?
Общо правило е, че трябва да консумирате един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Добри източници на протеин са: риба, птици, яйца и бобови растения.
Яжте повече храни, богати на калий
Храни, богати на калий често се препоръчват, тъй като може да помогне за балансиране на нивата на натрий и да увеличи производството на урина, като спомогне за намаляване на водата, съхранявана в тъканите.
Зелените листни зеленчуци като боб, банани, авокадо, домати, кисело мляко или други млечни продукти са здравословни и с високо съдържание на калий.
Изследване, публикувано в Американския вестник за бъбречни заболявания, показва, че дефицитът на калий води до повишено задържане на вода и кръвно налягане. Препоръчва се да се консумират 4700mg калий на ден. Можете да вземете дневната си нужда от калий от храни като: зелени листни зеленчуци, салати, банани, картофи, домати и авокадо.
Добавки магнезий или също се препоръчват храни, богати на магнезий. Те включват тъмен шоколад, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
Магнезият насърчава производството на урина и много изследвания показват, че повишаването на нивата на магнезий благоприятства загубата на вода, задържана в организма, и намалява симптомите, свързани с отока. Повечето възрастни се нуждаят от 310-420mg магнезий всеки ден, който могат да получат от храни като спанак, авокадо, бадеми или черен боб.
Консумирайте по-малко въглехидрати
Знаете ли, че въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, включват и излишната вода?
Когато ядете въглехидрати, тялото ви веднага използва част от тях като енергия и превръща останалото в гликоген. Водата също участва в съхранението на гликоген. За всеки грам съхраняван гликоген с него могат да се съхраняват 3-4 грама вода.
Богатите на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, сладкиши, ориз, бисквити, гевреци, кифли, подсладени напитки и десерти въздействат върху тялото по един и същи начин. Вместо това диетата с ниско съдържание на въглехидрати принуждава организма да разчита на складиран гликоген, който също помага да се елиминира излишната вода.