Задайте почивка - Идеалното време за почивка за максимално изграждане на мускулите
Времето за почивка или прекъсванията на изреченията са тези прекъсвания, които се провеждат между отделните изречения в рамките на едно упражнение. Тук можете да намерите всякакви идеи - някои дори отнемат до 8 минути между две различни изречения ... сега можете да намерите научната основа за идеални прекъсвания на изреченията тук
Задайте почивки - Идеалното време за почивка за максимално изграждане на мускулите
Кой е прав? Какво време за почивка е наистина идеално?
За да разберем, трябва да имаме предвид голямата си всеобхватна цел в силовите тренировки: да има възможно най-голямо натоварване.
През 80-те, 90-те и началото на 2000-те подходът беше, че възможно най-кратките паузи в изреченията ще доведат до възможно най-добрата хипертрофия.
Тезата беше, че кратка почивка между наборите ще освободи особено голямо количество хормони на растежа, което от своя страна трябва да насърчи хипертрофията особено добре ...
Какво е вярно за тази теза, кои са най-важните фактори за изграждане на мускулите и как идеалният набор се прекъсва за възможно най-доброто изграждане на мускулите - това ще разгледаме подробно.
Паузи в изречения - Съдържание на статията:
- Какви фактори водят до изграждане на мускули?
- По-кратките прекъсвания в изреченията водят до по-добро изграждане на мускулите?
- Ситуация на проучване: кратко срещу Дълги паузи в изречения
- Когато кратките почивки в изреченията са от полза
- Изречение прави паузи: Това е колко дълго трябва да правите паузи между изреченията - заключение
Какви фактори водят до изграждане на мускули?
Както е известно днес, не кратките паузи в изреченията все повече освобождават хормоните на растежа и насърчават хипертрофията, по-скоро това е много повече от самата тренировка за силен обем с голям обем. [1]
Тези остарели предположения също породиха убеждения като например, че трябва да тренирате до неуспех или че трябва да се потите, докато не паднете по време на тренировка.
По-дългата почивка между сетовете би била в затруднение тук, тъй като би позволила повече регенерация в тренировките и по този начин за вас би довело до по-малко метаболитен стрес - от което, наред с други неща, се появи убеждението за по-кратки паузи в изреченията.
За да разберем напълно значението и целта на паузите в изреченията, първо трябва да сме наясно какво всъщност изгражда мускулите и кои фактори влияят върху анаболната хипертрофия.
Изграждането на мускулите може да се постигне само по три различни начина: [2]
- Тежко механично натоварване
- Клетъчно изтощение/висок метаболитен стрес
- Увреждане на мускулните влакна (вероятно само страничен ефект от другите два фактора)
Но също така знаем, че прогресивното претоварване е основният двигател на хипертрофията и най-мощният инструмент по отношение на изграждането на мускулите.
Следователно възможно най-високото натоварване на мускулите ни трябва да бъде основният фокус на нашето обучение, ако искаме да изградим големи количества мускули възможно най-бързо. [4]
От това уравнение можете почти да римувате идеалните паузи сами: Времето за почивка е добро, ако можем да приложим колкото се може повече тегло и обем в нашето обучение.
Прогресивното претоварване се отнася и за идеалното време за почивка. Повече е повече!
Един извод, който може да се направи от това, би бил, че всички прекъсвания на изреченията са лоши, което би повлияло негативно на цялата ни натовареност в обучението.
Например, проучване от 2014 г. доказа, че тренировките с основен фокус върху метаболитния стрес, причинява по-лоша хипертрофия веднага щом се отрази неблагоприятно на прогресивното претоварване и на общото натоварване. [5]
Логично е (почти).
Много кратките почивки в изречения (20-60 секунди) увеличават метаболитния стрес в тялото ни и това неизбежно ще означава, че можем да направим по-малко повторения (обем) в рамките на определено упражнение. [6]
Веднага щом застанем на пътя на прогресивно претоварване и като цяло по-голям обем, няма да постигнем най-добрите възможни резултати и губим много възможен потенциал в рамките на дадено учебно звено.
По-краткото време за почивка води до по-добро изграждане на мускулите?
Ако четете често срещани блогове за фитнес в интернет, ще срещнете твърдения като: " Правило за изграждане на мускули # 1: Кратки почивки в изречения (!) - Дългите прекъсвания в изреченията са отрова за вашия план за тренировка за изграждане на мускули "
Какво става? Кратките почивки в изреченията водят до по-добро изграждане на мускулите?
Може да си помислите, че по-краткото време за почивка ще доведе до повече натоварване, просто защото можете да правите повече повторения и сетове за едно и също време за обучение.
Това би увеличило обема и по този начин би довело до по-добро изграждане на мускулите, нали?
Знаем, че можем да изграждаме мускулна маса еднакво добре, без значение каква интензивност тренираме, стига обемът да е еднакъв и да има прогресивно претоварване. С други думи, изглежда няма значение преди всичко дали слагаме много или по-малко тежест върху лентата. [7] [8]
Ако трябва да натоварим с по-малко тегло, а не да тренираме до отказ на сет и все пак да правим по-кратки почивки между сетовете, може да се съкрати тренировката и всъщност да се постигне същия обем и да се очакват подобни резултати по едно и също време.
Така ли е последната дума на мъдростта? Не.
Фитнесът е пътешествие
И винаги трябва да се фокусираме върху дългосрочния напредък.
Да - по-леките тежести изглежда позволяват същата хипертрофия като тежките тежести, стига да се достигне минимално количество обем и работното натоварване да е идентично и да се тренира постепенно.
Въпреки това, ние няма да можем да постигнем същите печалби на сила с този метод и силата е друг важен фактор за устойчиво и стабилно прогресивно нарастване през годините.
Нуждаем се от много сила, за да можем многократно да достигнем следващото ниво на тегло в дадено упражнение, да можем да вдигаме повече сетове и повторения с по-голяма тежест и по този начин да можем да увеличим общото натоварване с високо качество.
Само моя снимка в топ форма и намекът, че четенето се отплаща ... и по-дълги паузи в изреченията too
Качество на Брой повторения
Всеки един представител трябва да носи определено ниво на качество - и следователно определено ниво на интензивност. Можем да увеличим общото натоварване по-бързо с по-леки тежести, но в течение на месеци и години ще постигнем по-добро прогресивно претоварване, ако вдигнем обема си с по-големи тежести - и за това ни е необходимо определено време на прекъсванията на изреченията между отделните набори, за да може да изпълни голям брой висококачествени повторения.
Същото се отнася и за броя на уврежданията на отделните мускулни влакна, които подобно на метаболитния стрес се увеличават с по-кратка почивка между комплектите.
От началото на статията знаем, че както метаболитният стрес, така и увреждането на мускулните влакна и прогресивното претоварване водят до хипертрофия и мускулна печалба. [9]
Но вече знаем, че метаболитният стрес е полезен само докато е прогресивно претоварване Не пречи - и същото важи точно за увреждане на мускулните влакна поради прекомерен стрес върху нашите влакна.
Всъщност увреждането на мускулните влакна (помислете за тренировка до неуспех) може да намали способността да произвеждате сила, намалявайки обема и интензивността на следващите повторения и сета, а прекаленото увреждане неизбежно ще попречи на вашата собствена хипертрофия. [10] [11] [12]
От тази гледна точка няма много смисъл да проектирате програмата си и изречението ви се прекъсва по такъв начин, че да постигнете максимален брой микро разкъсвания и увреждане на мускулите. [13]
Следователно кратките паузи са всичко друго, но не и по-добри от по-дългите паузи.
Да - с по-кратки прекъсвания в изреченията ще се поизпотим и вероятно ще увеличим както метаболитния стрес, така и щетите и броя на микропукнатините в нашите мускули.
На практика обаче това няма да доведе до по-добра хипертрофия, просто защото тези два фактора влияят отрицателно върху прогресивното претоварване и по този начин ограничаваме най-мощните от всички фактори.