Зададените елементи
Минерали • Част 2
Ще обсъдим четирите най-важни елемента в насипно състояние, за които трябва да внимаваме във вашата диета: натрий, калий, магнезий и калций. Както обикновено, ще ви разкажа най-важните им задачи в организма, типичните симптоми на дефицит и най-добрите храни, които отговарят на вашите нужди. Тази статия се фокусира върху правилното количество прием на сол, малко отклонение по темата за водния баланс и въпроса дали особено високият прием на калций всъщност ни предпазва от загуба на костна маса.
Натрият е минерал, който може да свързва водата много добре. Поради това се използва главно за регулиране на Воден баланс втора ръка. По-голямата част от натрия е в кръвта и поддържа съдържанието на вода.
Хората са се превърнали в отлични бегачи на издръжливост в хода на еволюцията. Това дължим главно на способността си да се потим по цялото тяло. Това ни позволява много ефективно да разсейваме излишната телесна топлина. Въпреки това, много натрий винаги преминава над соления Пот загубени, които след това трябва бързо да си върнем чрез храната.
В храната натрият се среща в малки количества в почти всички храни. Но основният му източник е това сол, което по химичен състав е просто съединение на натрий и хлорид (натриев хлорид). Ето защо хората имат много специален вкус към всичко солено.
Хлябът и други печени изделия, колбаси и сирене, както и много консерви, готови продукти и бързо хранене например са особено богати на сол. Това означава, че можете бързо да абсорбирате много повече натрий, отколкото всъщност имате нужда.
Високият прием на сол означава повече работа за тях Бъбреци. Трябва да прекарате излишния натрий в урината си. Други важни минерали, като Калций, изгубени.
В допълнение, диета, която е твърде солена, води до много хора също високо кръвно налягане (Хипертония). Генетичното предразположение обаче е от решаващо значение, което не всеки има. Тъй като това е много трудно да се определи, човек съветва всички хора да приемат диета с ниско съдържание на сол като превантивна мярка.
Оптималната Прием на сол в момента се изчислява на около 3 до 5 g на ден. Това съвпада добре с чаена лъжичка сол. Ако сами готвите предимно с естествени храни и използвате точно толкова сол, че да има добър вкус (т.е. не пресолено, но и не прекалено меко), това количество обикновено се постига и се спазва.
От друга страна, както казах, силно осолените са проблемни Завършени продукти, които често съдържат големи количества сол, без да сте забелязали това. Тук е препоръчително да разгледате внимателно опаковката.
При нормални условия възрастен човек губи около 2,5 литра течност на ден. По-голямата част от него се използва за производството на урина, така че бъбреците могат например да отделят излишните минерали и отпадъчни материали. Освен това много влага се губи през дихателните пътища и кожата.
Покриването на нуждите от течност обаче обикновено не е проблем. Тъй като твърдите храни често се състоят главно от вода (напр. Зеленчуци), ние вече консумираме над 1 литър вода на ден чрез нашата нормална диета. Останалото се покрива с напитки. Всеки, който пие бутилка минерална вода (1 до 1,5 л) на ден, прави всичко както трябва. Но могат да бъдат включени и други напитки, като кафе или чай.
Въпреки това, при интензивно натоварване и голяма топлина загубата на течности може да се увеличи неимоверно. В екстремни ситуации тялото може да произвежда до 1,5 литра пот на час, за да се предпази от прегряване. Освен това високият прием на сол може да увеличи нуждата от течности, тъй като излишъкът от натрий трябва да се отдели през бъбреците. Дори ако имате много богата на протеини диета, трябва да пиете много, тъй като все повече и повече отпадъчни вещества от белтъчния метаболизъм (като урея), които са обект на урина, се натрупват и трябва да се изхвърлят през бъбреците.
В крайна сметка балансираният воден баланс е толкова важен за нашето тяло, че ни дава възможност да разберем много бързо, ако му липсват течности: Ставаме жадни.
Калият също се използва за регулиране на Воден баланс втора ръка. Калият е естественият антагонист на натрия: натрият е способен да задържа водата в кръвта. Калият, от друга страна, се опитва да изтегли водата от кръвта в клетките. Поради това балансираният баланс на силите между двата минерала е много важен за водния баланс.
Нашата модерна диета носи това баланс но често обърквани. От една страна, тя може да бъде много солена и по този начин осигурява излишък от натрий. От друга страна, често не ядем достатъчно зеленчуци, бобови растения и картофи, които са основните източници на калий.
Това може не само да доведе до неразположение и лошо представяне. За много хора Излишък от натрий както казах, също опасно високо кръвно налягане. Диетата с ниско съдържание на сол и високо съдържание на калий може да помогне да се върне високото кръвно налягане под контрол.
Диетата, богата на калий, също има като цяло много положителен ефект върху здравето и благосъстоянието. Следователно високият прием на калий е много желателен за всички.
Магнезият е минерал, за който става дума 300 ензима активира се в метаболизма. Следователно е от съществено значение за нормалната функция на всяка клетка. Магнезият също играе важна роля в предаването на стимули от мускулите и нервите.
Ако човек не приема достатъчно магнезий, те са склонни да бъдат раздразнителни, нервни, податливи на стрес, умора, мускулна слабост и дори мускулни крампи. Между другото, нощните спазми в прасците са особено характерни.
The грижи с магнезий е доста лошо за много хора поради едностранната диета. Много магнезий също може да се загуби чрез потта при физическо натоварване и в топлината, което значително увеличава нуждата. Ето защо трябва да обърнем специално внимание на този минерал и да гарантираме, че той се консумира добре.
Най-добрите източници на магнезий са бял боб, грах, овесени ядки, нахут, броколи и картофи. Магнезият се съдържа също в изобилие във всички бобови растения и зърнени храни, както и в ядките, зеленчуците и плодовете. С балансирана диета с естествени храни и много зеленчуци, нуждите от магнезий могат да бъдат задоволени без никакви проблеми. Кой обаче много Спорт плава, също губи много магнезий чрез потта. Тук можете да използвате добър, който да ви подкрепи Магнезиева добавка завършен.
Калцият е най-важен Строителен материал за кости и зъби. Следователно, той играе важна роля, особено за здравето на костите. Следователно количеството на правилния прием на калций е свързано най-вече със защитата срещу Костни заболявания как се обсъжда остеопороза (загуба на кост). Темата обаче е доста противоречива и изобщо не е толкова лесна.
Особено високият прием на калций не е задължително да ни предпазва от остеопороза. Например скандинавските страни имат почти най-високите Консумация на мляко в Европа и следователно много висок прием на калций, но в същото време и най-високите нива на остеопороза.
Други влияещи фактори са много по-важни за метаболизма на калция и костите. Това е най-важният приоритет Витамин D, което гарантира, че калцият може да попадне в костите на първо място. Със сигурност ще запомните от витаминните серии, че за образуването на витамин D е необходима достатъчно интензивна слънчева светлина И точно това липсва в далечния север!
Друг важен фактор са мъжките и женските Полови хормони (Тестостерон и естроген), които ни предпазват значително от загуба на костна маса. Неслучайно остеопорозата обикновено засяга възрастните жени. Хормоналните промени по време на менопаузата водят до значително намаляване на образуването на естроген. От друга страна, мъжете обикновено имат много високо ниво на тестостерон до дълбока старост, което ги предпазва много по-добре от остеопороза.
Въпреки това, бавното разграждане на костната маса също е напълно естествен процес, който започва около 35-годишна възраст. Това може да бъде придружено от заседнал начин на живот, който не включва никакъв Поддържащи стимули също ускоряват загубата на костна маса. Този процес обаче може да се противодейства много добре чрез упражнения и тренировки.
Също така в хранене можете да направите много грешно. Особено високата консумация на сол, кафе, алкохол и протеини води до увеличени загуби на калций през бъбреците. Ако те не са балансирани, това може да повлияе отрицателно на костния метаболизъм в дългосрочен план.
Относно размера на правото Прием на калций човек може да спори сега. В Германия препоръката е много висока в международно сравнение. Други експерти обаче, като известния професор от Харвард Уолтър Уилет, се съмняват в защитния ефект на особено високия прием на калций и се позовават на примера на скандинавските страни.
„В хранителните кръгове силно се вярва, че трябва да консумираме млечни продукти и големи количества калций, за да предотвратим фрактури. Моите колеги в Швеция бяха разгледали това и не можаха да намерят връзка между консумацията на мляко и риска от фрактури.
Швеция всъщност има най-високата честота на фрактури в света, а също и най-високата консумация на мляко в света. Това беше загадка, защо не би трябвало да има по-ниски нива на фрактури предвид високата консумация на млечни продукти. Когато разгледахме това в нашата собствена популация, също така не открихме връзка между консумацията на мляко и риска от фрактури.
Казано е, че особено се нуждаем от високата консумация на млечни продукти през юношеството и детството, защото костите растат и очевидно се нуждаем от повече калций. Така че ние разгледахме консумацията на мляко в юношеска възраст и риска от фрактури в по-късен живот и не можахме да намерим никаква полза за жените. "
Професор по епидемиология и хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан и професор по медицина в Медицинското училище в Харвард
превод (с допълнения): „Дълго време хората в храненето бяха убедени, че трябва да консумираме млечни продукти и да осигурим висок прием на калций, за да ни предпазим от фрактури на костите (или остеопороза). Моите колеги в Швеция са изследвали това по-отблизо и не са могли да открият връзка между консумацията на мляко и риска от фрактури.
Между другото, шведското население има най-високата честота на фрактури в света и в същото време почти най-високата консумация на мляко в света. Следователно за нас трябва да е загадка защо няма много по-малко фрактури на костите, като се има предвид високата консумация на мляко. Дори в нашето собствено население (в САЩ) не можахме да намерим връзка между консумацията на мляко и риска от фрактури.
От дълго време също се казва, че трябва да консумирате много мляко, особено в детството и юношеството. Защото през това време костите растат и очевидно се нуждаете от повече калций. Затова разгледахме това твърдение по-отблизо и сравнихме консумацията на мляко в юношеска възраст с риска от фрактури в по-късен живот. Отново не можахме да намерим никакво предимство за жените ”.
Излишният прием на калций не изглежда много полезен за нас. Напротив: дори може да има обратен ефект! В метаболизма калцият е естествен аналог на магнезий. Много високият прием на калций може да наруши усвояването на магнезия и да потисне ефекта му върху метаболизма. И това далеч не е желателно!
Ето защо, за да се предпазите от остеопороза, е по-добре да не разчитате на предозиран прием на калций. По-скоро трябва да се грижим за един добър Доставка на витамин D Да се грижи за. И за да направите това, трябва да попиете достатъчно слънце през лятото и да ядете риба редовно през зимата. Много експерти сега препоръчват и прием на добавка с витамин D. Това може да бъде особено полезно за възрастни хора, тъй като производството на витамин D в кожата намалява значително с възрастта.
След това можем лесно да отговорим на действителните ни нужди от калций с млечни продукти, зелени зеленчуци и минерална вода.