Забравете калкулатора на калориите - по-добри начини за управление на калориите!
Има доста процедури и препоръки, които циркулират в интернет, в социалните медийни платформи и в лъскавите списания, когато става въпрос за определяне на калориите, които трябва да се приемат за определена цел. Тази информация не представлява интерес само за света на културизма. В допълнение към мотивираните любители спортисти, за които точното подреждане на техните калории в крайна сметка решава дали ще постигнат целта си или не, приемът на калории предизвиква интерес и у жените, които просто искат да отслабнат. В миналото някои храни са били отвратително и след това са искали да видят единствената отговорност за намаляване на някои макронутриенти, в настоящата епоха дори най-сензационният издател в задния двор знае, че калориите са решаващи и отчита със страст по въпроса. В много случаи се препоръчва метод, който може да не е толкова ефективен.
Без съмнение: фактът, че човек вече е загубил мисълта, че определени храни или хранителни вещества са отговорни за натрупването на мазнини, е чудесна стъпка напред, която трябва да бъде отбелязана с признателност.
Отдавна се чакаше, че нищо неподозиращата читателска аудитория поне частично беше показана в правилната посока. Независимо от това, има обобщена препоръка, която не винаги трябва да се прилага за всеки читател, но често се дава поради простото й приложение.
Калкулаторите на калории - в Интернет или чрез формули в списания - трябва да помогнат на всеки, който иска да отслабне, да определи калориите, от които се нуждае. Дори да са вариант за някакво сближаване, те имат значителни недостатъци.
Генетика, метаболизъм и здраве
Използването на калориен калкулатор винаги се основава на един и същ принцип. Различни стандартни стойности като възраст, пол, ръст, тегло и активност се изпробват и оценяват една след друга.
Без съмнение тези характеристики трябва да бъдат включени в изчислението, но те никога не гледат цялостната картина.
Нито един калкулатор на калории в света не разглежда генетичния състав на човека, което може да окаже огромно влияние върху резултата, тъй като метаболизмът и здравето играят решаваща роля в консумацията на калории.
Колко бързо се метаболизира погълнатата храна, до голяма степен определя колко от нея трябва да се изяде, за да се постигне целта. Нито един калориен калкулатор не знае тази скорост, защото се основава на индивидуални изисквания.
Освен това не се разглежда индивидуален подход към храненето. Ако препоръките за обикновения човек все още са верни, човек, който в миналото се е борил с хранителни разстройства, ще трябва да се храни напълно различно. Този аспект също не може да бъде разгледан чрез обобщен подход.
Диетата е силно индивидуална. Ето защо личната ситуация винаги трябва да се анализира.
Текущи калории, диети, макронутриенти
Колко калории, с които разпределението на макронутриенти са наскоро консумирани и каква форма на хранене е спазено, също не се определя в нито един стандартизиран калориен калкулатор.
Например, калкулаторът може да препоръча определена стойност, но може да бъде напълно погрешно, защото засегнатото лице има екстремни диетични модели и може да е яло трайно твърде малко или твърде много. Ако метаболизмът се е приспособил към този модел, препоръките на калкулатора няма да се поберат.
Ако се сравнят инструментите, предлагани от списанията и производителите, забележимо е, че някои дори определят точно разпределение на макроелементите, което трябва да отговаря на предварително зададената цел. Дали човекът реагира по-добре на диета с малко въглехидрати и много мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, е пропуснато.
Скорост и активност на основния метаболизъм
Разбира се, можете да създадете средна стойност, да съхранявате интелигентна формула и да използвате допълнителни променливи, за да активирате индивидуализирано приближение.
Тук се използва фактор на активност, който отчита различни нива:
- Заседнали дейности
- Лека активност (1-3 тренировки седмично)
- Умерена активност (3-5 тренировки на седмица)
- Висока активност (6-7 тренировки на седмица)
- Екстремна активност (тренировки с висока интензивност и стресираща работа)
За неопитния читател е трудно да оцени себе си и затова често се случва човек да изглежда много по-активен, отколкото се отразява в метаболизма. Грешната класификация може да доведе до факта, че не отговаряте на приема.
Опитът показва, че индивидуалната базална скорост на метаболизма не може да бъде обобщена. Двама души с един и същи дневник на активност все още могат да изгорят напълно различни количества калории в края на деня.
Определете калориите индивидуално
Става много по-точно, ако използвате малко математика и точно определите личните си нужди.
1 - Проследявайте храненето в продължение на три дни
Анализът на тридневна средна диета вече помага да се намери по-точна стойност. Тук всички консумирани храни и течности трябва да бъдат щателно изброени и обобщени в таблица.
Дали за това се използва модерно приложение на смартфона или ръкописна маса, не е решаващо за войната. Важно е да се направи пълен списък. Трябва да се вземе предвид и ден, в който нещата излизат извън контрол. Добре известно е, че хората са склонни да преувеличават през уикенда, докато през седмицата всичко е наред.
Средната стойност за тези три определени дни дава груба индикация къде се намирате и откъде трябва да направите корекции. След като тази начална точка бъде намерена, се прави корекция нагоре или надолу - в зависимост от индивидуалната цел.
2 - Определяне на активността с помощта на скалата RPE
Ако сте се ограничили до средните консумирани калории през първата стъпка, втората стъпка се фокусира върху определянето на индивидуалната активност.
Списък на тренировките за цяла седмица - включително сетове, повторения и кардио - с допълнително определяне на възприеманото натоварване в рамките на тренировките (от 1 до 10) предоставя информация за това колко интензивно тренирате и как може да се наложи обучението да бъде коригирано.
Често се случва студиото да се посещава седем пъти седмично, но пет пъти с интензивност, която не заслужава термина обучение. Поради това трябва да сте честни със себе си и да установите колко изтощени сте.
Въпреки че няма да е възможно да се определят точни стойности чрез субективната оценка, то ще бъде много по-близо до целта, отколкото ако се определи прост фактор.
Колко интензивно тренирате наистина?
3 - Анализ на здравето и храненето в миналото
Сега миналото трябва да бъде поставено под въпрос - по отношение на здравето и храненето. Имали ли сте вече хранителни разстройства? Има ли диагностицирано метаболитно разстройство? Действат ли всички хормони по начина, по който трябва? Какви лекарства се приемат в момента?
Тази информация е важна, за да се разпознаят външните влияния и да се включат в планирането. Така че ще бъдете добре посъветвани да не правите интервални тренировки с висока интензивност, ако имате изключително стресова работа или страдате от заболяване на щитовидната жлеза.
Би било също толкова фатално да се създаде строго определен план за хранене с планирани мамени ястия, ако хранително разстройство вече е настъпило в миналото.
Тази информация трябва да се компилира и спазва, за да се даде възможност за възможно най-индивидуален подход.
4 - Проверки на седмична база
След като съберете всички необходими подробности и изготвите плана си, той трябва да бъде проследяван последователно и ежеседмично да се оценява.
Тялото е сложна система, която не е статична. Възможно е тя да се адаптира към новите обстоятелства и да възникнат нови развития само след две седмици, които изискват преразглеждане на плана.
Тренировките и храненето трябва да бъдат също толкова динамични, колкото и физическото ни развитие. Няма да намерите план, който да работи с години.
Използването на калкулатори на калории привлича все повече внимание. В обществото се случва промяна, която чрез образование насочва вниманието към зловредните храни към изчисляването на определени количества калории. Добре е, че се насочвате към посока, която е вярна според последната информация и ще доведе до значително повече хора, които имат успех. От друга страна е лошо, че се препоръчват стандартизирани компютри, които не отговарят на индивидуалните нужди и по този начин евентуално определят напълно грешни стойности. Поради тази причина, като начинаещ спортист, винаги трябва да правите няколко стъпки по-напред и да обмисляте не винаги да следвате най-лесния маршрут, а по-скоро да вземете предвид вашата индивидуалност.