Забравете диетите, за да отслабнете по-добре Мозък; Психо
Каква радост бързо да загубите излишните си килограми с последната диета за лятото! Но какъв ужас, когато се върнат няколко месеца по-късно, като бонус, излишък ... Психолозите знаят защо диетите се провалят и предлагат ефективни методи за устойчиво отслабване.
Моята приятелка Ан наскоро опита палео диетата. Принципът? Яжте месо и плодове като нашите предци от каменната ера, като изключвате млечни продукти, зърнени храни, рафинирани захари и всички преработени храни. За шест седмици тя е свалила почти седем килограма. Но на каква цена? По време на диетата си Ан избягваше всякаква „опасна“ ситуация: щастливи часове в бара след работа, вечери с приятелки или напитки с колеги. Но както можете да си представите, тя бързо съжаляваше за стария си живот и малко по малко възобнови навиците си. След няколко седмици моята приятелка си върна всички загубени килограми и няколко като бонус. Това не е първият му провал; свикнала да спазва диети, Ан никога не е успявала да отслабне трайно. Щом завърши диета, балансът, като махало, неумолимо връща времето на излишните килограми ...
Тази ситуация не е изключителна. Според проучване на Inserm, публикувано през 2012 г., във Франция седем от десет жени и всеки втори мъж биха искали да отслабнат. Около 30% от френските жени са спазвали пет диети през живота си. Но повечето хора не успяват да свалят излишни килограми трайно. Всъщност много научни изследвания показват, че спазването на диета, особено тази, която предизвиква шума преди лятото, не ви позволява да отслабнете с времето. Още по-лошо: последователите в крайна сметка трупат повече килограми, отколкото са загубили.
Под „диета“ трябва да разбираме онези програми, които изискват намаляване на порциите, значително намаляване на приема на калории или премахване на определени групи храни, като въглехидрати, мазнини или сладкиши. Въпреки тези лишения, диетата е привлекателна, защото ясно диктува какво трябва и какво не трябва да ядем. Тези стратегии ефективно дават възможност да се коригира нестабилното хранително поведение или лошият хранителен избор. Но за много кратък период от време. Всъщност тези режими, твърде драконовски, са почти невъзможни за спазване и следователно често са неефективни.
Оттук и моят съвет: не спазвайте диета. Не елиминирайте никакви групи храни и не бройте калориите. Не се опитвайте да ядете малко или да се лишавате. Тези програми са бомби със закъснител поради психологическите разстройства, които те причиняват и които всеки последовател знае твърде добре: неудържимо желание за забранени храни, излишък от мазни и сладки храни, винаги следват период на лишения и стават проблем.
Консумирайте с мярка
Най-добрият начин да избегнете тези клопки е умереността. Леката промяна на хранителните ви навици, еволюирайки плавно, е наистина най-добрият вариант за трайно отслабване. Това съобщение не е ново. Но доказателствата за неговата ефективност сега са многобройни и следователно не бива да се пренебрегват.
Ефективното контролиране на теглото на човека е важен въпрос за общественото здраве, ако вземем предвид, че една трета от французите и две трети от американците на възраст над 20 години са с наднормено тегло или затлъстяване. Затлъстяването е епидемия, придружена от различни заболявания, като диабет или сърдечно-съдови нарушения, сред водещите причини за смърт във Франция и САЩ. Следователно е спешно да се подредят методите, които ви позволяват да отслабнете, от тези, които се провалят.
„Широко публични“ режими: бутафория
Различни проучвания показват, че като цяло всички конвенционални „масови“ диети водят до наддаване на тегло, а не до загуба. Майкъл Лоу и колегите му от университета Дрексел във Филаделфия показаха това през 2013 г. за 15 от 20 диети, тествани при юноши и възрастни, които не са били с наднормено тегло, но искат да отслабнат с няколко килограма. Защо не работят ?
Един от проблемите с диетата е, че когато се поддадете на изкушението след период на ограничение, е по-лесно да прекалите. Този ефект, наречен от психолозите какъв дявол, съсипва положените усилия. През 2010 г. психолози от университета в Торонто, Канада, го разкриха на 106 студенти, някои от които бяха на диета. Те дадоха на всеки един и същ парче пица, но някои мислеха, че имат голям парче, в сравнение със съучастник от експериментатори, разположени наблизо, който имаше много малка порция, докато други вярваха, че са получили голям парче. Малък дял, от обратното измама. И накрая, след като изядоха пицата си, на участниците бяха предложени всякакви бисквитки.
Резултатът: Жените, които не спазват диети и не спазват диети, които мислят, че ядат по-малка порция от останалите или нямат критерий, ядат само няколко бисквитки. Но учениците, които смятаха, че са нарушили диетата си, като са яли парче пица, по-голямо от останалите, са яли много повече ...
За изследователите тези млади момичета вече си мислеха, че са развалили диетата си, така че „каква полза“? Те биха могли да „прекалят“ с бисквитките, ако пожелаят ... Неспазването на диета или просто вярването, че не са го направили, е достатъчно, за да загубите контрол над себе си.
Втори психологически процес обяснява неуспеха на диетите: „ефектът на възстановяване“. Някои програми обещават, че няма да има чувство на глад и насърчават неограничено хранене на определени групи храни, като същевременно елиминират други. Тревогата, когато премахвате любимите си ястия - какъвто е случаят с повечето диети - е, че развивате определен апетит към тези „забрани“. Откажете се от тестените изделия и ще сънувате спагети ...
Загрижеността за храните е присъща последица от диетите. Това е ефектът на отскока: опитайте се да потиснете една мисъл и тя се връща в галоп. Социалният психолог Даниел Вегнер направи този процес известен чрез поредица от експерименти около бяла мечка, където помоли участниците да избягват да мислят за животното. Познайте кое същество неизменно е завладяло мислите им ?
При храната процесът е същият: опитайте се да елиминирате такъв и той в крайна сметка ви обсебва. През 2015 г. изследователите показаха, че не само мислим непрекъснато за това, но се втурваме към него при първа възможност. Проучването им сравнява диетичните профили на 23 души с нормално тегло, които не спазват диета, но които избягват да си падат по „рискови“ храни (мазни и сладки) по време на закуска, като понички и сладолед, и 23 души с подобно тегло които просто избраха менюто си за закуски, без да обръщат особено внимание.
Разумен гол
По този начин субектите, които се лишават от определени храни, се напукват повече и ядат повече храни, богати на захари и мазнини, отколкото тези, които не се интересуват. Това е "реакцията", специфична за феномена на лишения.
Поставянето на разумни цели е много по-ефективно, както демонстрира Даниела Якубович от университета в Тел Авив през 2012 г. Повече от 190 мъже и жени със затлъстяване спазват строга, нискокалорична диета в продължение на 16 седмици. Половината яде "нормална" закуска - 300 калории - другата половина яде твърдо ястие - 600 калории - включително сладка храна, като поничка или шоколад, и яде по-леко, за да компенсира. Във втората част на експеримента субектите се опитват да поддържат тези хранителни навици сами в продължение на 16 седмици. Всеки водеше дневник и получи съвет от диетолог.