За загрявката и края на бягането от Пачамама Румъния
Връщаме се тази седмица с нова статия в книгата „Бягаме за здраве: от тайните на физическите усилия“ adomnului Силвиу Думитреску (снимка), автор и почетен треньор на румънската лека атлетика.
Искаме да разберете по-изключително ценна информация за "Отопление и затваряне".
Г-н Думитреску ни казва, че през повечето време ентусиастите на движението не знаят или не искат да знаят, че тялото се нуждае, преди да положи усилия, т.нар. "Отопление". Помага за постигане на превъзходни резултати, но най-важното е, че предпазва тялото от шок, който би страдал от почивка до интензивно натоварване. Големите органични функции и особено кръвоносната система трябва да бъдат подготвени за правилното им функциониране. При липса на загряване, преди високоинтензивно натоварване могат да се появят мускулни крампи, разтягания или разкъсвания, а след натоварване мускулна треска (изкривяване). Но най-лошата е агресията върху сърцето, която освен че го отслабва, може да доведе до много по-сериозни инциденти.
Предлагаме полезна форма на загряване преди "порция" от бягане за здраве - джогинг, но може да се използва и преди други спортни дейности.
Като начало можете да направите някои упражнения за гимнастика и подвижност за ръцете, краката и торса (гръб, рамене, врата) и евентуално разтягане (повече в Глава V). След това можете да ходите все по-енергично 3-4 минути, след което започвате да бягате. Когато имате по-малко време и сте по-добре подготвени, можете да премахнете ходенето преди бягане и дори разтягане. След това направете 5-10 минути бягане, което започва леко и в което можете постепенно да увеличавате темпото. С няколко упражнения за подвижност и дишане, разминката за джогинг може да се счита за завършена. Ако искаме да положим по-големи усилия, тогава загрявката е добре да включва, след мобилност, няколко писти, стартирани на 50 - 60 м, т.е. бягане, близко до скоростно бягане, но много по-спокойно и с почивка между стартовете 1½ - 2 минути.
Много по-малко от тези, които полагат усилия обаче, са свикнали да правят така нареченото в края на бягане или тренировка. "Накрая". Състои се от много лесно бягане от 3-5 минути или дори ходене за възрастни хора, последвано от дихателни упражнения, съчетани с движения за подвижност и евентуално разтягане.
Затварянето е необходимо за по-бързо възстановяване на тялото след натоварване и по-рационален преход на тялото от натоварване към покой.
Важно е да избършете изпотяването със суха кърпа след тренировка и да се облечете със сухи неща. Това, разбира се, ако нямате възможност за топъл душ, направен веднага. Добре установено е, че по време на усилията, колкото и студено да е, не може да бъде лошо
Затварянето е необходимо, за да накара тялото да си почине. Внезапното спиране на усилието, както показват проучвания върху физиологията на натоварването, има отрицателни ефекти, особено върху кръвоносната система: пулсът и кръвното налягане се нормализират много по-късно, когато след големи усилия внезапно спрем, а това означава, че умората от тренировката се възстановява много по-късно, отколкото когато се затворим. Безкрайното усилие също насърчава мускулната треска и спазмите.