Защо да не свалите 6 възможни причини
Придържате се към диетата си и тренирате усилено, но килограмите просто няма да изчезнат. Експерти от спортната и хранителна наука посочват 6 скрити причини за неподвижно стоене на кантара.
Просто е отчаяно: правиш всичко както трябва и все още не отслабваш. Какво може да стои зад него?
FIT FOR FUN говори с експерти от науката и консултантската практика за широко разпространения проблем.
Това са шестте добри причини, поради които теглото ви застоява, а диетата ви не работи.
1. Не сте яли достатъчно
Типичният курс на диети в началото показва добри резултати, но след това изведнъж нищо не работи. Това може да се дължи на недостатъчното количество храна.
Д-р Кристина Холцапфел, изследовател на затлъстяването от Klinikum rechts der Isar, Технически университет в Мюнхен: „Краш диети или едностранчиви диети дават на тялото сигнал, че има спешен случай“. Той реагира на това, като преминава към метаболизма на глада и коригира надолу калориите. В нашата природа е да защитаваме теглото си. Това е еволюционно. "
С други думи: Нуждаете се от все по-малко храна, за да поддържате теглото си.
За да загубите допълнително, ще трябва да намалите приема на калории още повече, което не е препоръчително, тъй като допълнително ще засили порочния кръг. В такава фаза упражненията и нискокалоричният подбор са особено полезни, въпреки че количеството храна (обем) не трябва да намалява!
Също така е важно първо да знаете каква е вашата основна скорост на метаболизма - количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да оцелее - за да се стремите към умерен калориен дефицит в диетата.
Изчислете базалната си скорост на метаболизма с "калкулатора на основния метаболизъм":
2. Тичаш твърде много
Спортовете за издръжливост са полезни за сърдечно-съдовата система и вашата фитнес форма. Но за съжаление едва ли помага при отслабване.
Томас Коромпай, спортен учен и личен треньор в Мюнхен R1 Sportsclub: „Особено жените често имат много ниска мускулна маса. Йога, кростренажори или джогинг няма да помогнат. Това само леко повишава производителността - твърде малко, за да отслабнете. Само силови тренировки с изграждане на мускули имат траен ефект.
Тъй като мускулите ни помагат да увеличим отново основния метаболизъм. “Тогава вие също консумирате повече енергия, когато си почивате.
Това означава, че можете да ядете повече, без да наддавате. Потърсете съвет в студиото или от личен треньор за това коя тренировка с тежести ви подхожда.
Томас Коромпай: „Жените все още се страхуват твърде много от мускулите, но те са най-важният им съюзник при отслабването!“
3. Имате твърде много стрес
Мислите ли, че стресът ви прави слаби? Напротив! Всеки, който се натоварва с амбициозни диетични цели в допълнение към напълно оформеното ежедневие, лесно ще се провали. Кристоф Майнхолд, квалифициран екотрофолог с практика в Кьолн, казва: „Ако имате прекалено много стрес, нивото на кортизол е постоянно твърде високо.
Тогава изгарянето на мазнини се блокира. Логично е: стресът е реакция на полет/битка. Тялото черпи енергия бързо от запасите на гликоген и не се спира на разграждането на мастните резерви!
Диетата и програмата за упражнения често добавят към стреса за тези, които са подложени на стрес. По-добре би било първо да внесете спокойствие и редовност в храненията и да научите метод за релаксация, за да нормализирате отново нивото на кортизола. "
4. Никога наистина не се чувствате сити
Хранене пълноценно и отслабване, как се съчетават? „Отлично!“, Казва Томас Коромпай. „Само тези, които се хранят правилно с основните си ястия, могат да правят по-дълги почивки между храненията. И това е важно, за да се избегнат постоянни скокове на инсулин, които от своя страна възпрепятстват загубата на мазнини.
Често пъти хората спират да ядат твърде рано с цел да отслабнат. В резултат на това те бързо отново огладняват и консумират повече калории със закуски, отколкото предполагат. Моят съвет: Следвайки принципа на „интуитивното хранене“, опитайте се да слушате повече тялото си и неговите нужди. Най-добре е да не броите калориите твърде дълго, а по-скоро храненията.
Имате право на 21 хранения седмично. Насладете им се и направете вашата чиния наистина пълна. Всяко капучино или ябълка между тях също се брои за хранене. По-късно ще трябва да се въздържате от това на друго място. "
5. Не коригирате нуждите си от калории
Когато променяте диетата си за по-дълъг период от време, често се забравя, че тялото се адаптира. Експертът по затлъстяването Холцапфел посочва. "Ако някой е отслабнал с десет килограма или повече, трябва да пренастрои енергийния си баланс и да го адаптира към новото тегло."
Тялото с тегло 70 килограма естествено изисква по-малко калории, отколкото 85 килограма по-тежко, тъй като загубата на тегло е намалила както мазнините, така и мускулната маса. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да увеличите количеството упражнения, за да увеличите консумацията на енергия.
6. Не знаете колко ядете
Колко е голяма порция овесени ядки за сутрешна каша или порция паста? Що се отнася до гарнитурите, много хора, които искат да отслабнат, натрупват твърде големи порции в чиниите си, но имат чувството, че почти не са яли нещо. Неточната информация в рецептите отваря вратата към малка самоизмама.
Кристоф Майнхолд познава този опит от своята консултантска практика. Десет супени лъжици овесени ядки за закуска са се случвали и преди (това съответства на около 100 g, 370 kcal и над 60 g въглехидрати!).
Хранителен дневник, който се оценява на практика, помага при такива хранителни маниаци. Това разкрива ежедневни предмети и дребни грешки, които могат да бъдат заличени за в бъдеще след кратко обучение за базови кухненски везни. Приложенията за проследяване също могат да бъдат полезни, тъй като можете да поддържате общ преглед и да усетите как се хранят храните и размерите на порциите.
Достатъчно висок процент на протеин също е много важен. Личният треньор Korompai препоръчва най-малко 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Без протеини мускулите не могат да растат и регенерацията след тренировка не работи както се очаква.