За правилното хранене - за бегачи 1
Статия за препоръчаните хранителни принципи за бегачи, от Грег Макмилан. Мисля, че тази тема е актуална след празниците: o) Кои са основните хранителни вещества, защо са необходими и кога, колко трябва да консумираме? Тогава препоръчваме и добър малък диетичен калкулатор. Първата част на статията ще се занимава с въглехидрати и мазнини, докато втората част ще следва калкулатора за протеини, вода и диета.
Тази статия е за принципите на правилното хранене. Ние говорим подробно за основните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини и вода) и количествата хранителни вещества, препоръчани от експертите. Тук бих искал да отбележа, че правилното хранене, като упражненията, може да варира значително при отделните индивиди. Трябва да експериментирате много и да обърнете внимание на сигналите на тялото си, за да намерите пропорциите, количествата и времето в диетата си, които можете да изпълнявате най-добре.
Като първа стъпка трябва да определите количеството калории, които консумирате на ден, както и колко от тази калория идва от въглехидрати, мазнини и протеини. След като разполагате с тази информация, можете да оцените собствената си диета и дори да определите дневния си калориен прием, който не бива да надвишавате напр. за да постигнете целите си за отслабване. Ние можем да ви помогнем с това Калкулатор за хранене на бегачи (виж втората част на статията).
И накрая, искаме да разберете как вашите изчислени данни за нуждите от хранителни вещества могат да се използват за оценка на вашата диета и как можете да използвате това, за да трансформирате диетата си, за да се доближите максимално до оптималния прием на хранителни вещества, което може да помогне много, особено за дълги разстояния.
Основни хранителни вещества
Има четири основни първични хранителни вещества, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви: (1) въглехидрати, (2) мазнини, (3) протеини и (4) вода.
Въглехидрати
Въглехидратите или по-известни като захари служат като основен, бърз източник на енергия за бегачите на дълги разстояния. Експертите предполагат, че въглехидратите могат да съставляват 50-70% от диетата на бегача. (Ако някой е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, той трябва да намали количеството въглехидрати в диетата си до 40% или по-малко.)
Основната цел на въглехидратите е да осигурят на тялото необходимата енергия. Единицата енергия, използвана от нашето тяло, са калориите. Информацията за продукта за храните в магазините обикновено дава енергийното съдържание на продукта в килокалории (kcal) и килоджаули (kJ) (1 kcal = 4.18 kJ). Един грам въглехидрати е около. Освобождават се 4 kcal (17,6 kJ) енергия.
Калоричното съдържание на хранителните хранителни вещества на грам е както следва:
| 1 грам мазнина | 9,3 ккал | 38,8 kJ |
| 1 грам въглехидрати | 4,1 kcal | 17,1 kJ |
| 1 грам протеин | 4,1 kcal | 17,1 kJ |
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати са най-простите форми на захари и се състоят само от 1-2 молекули. Това включва напр. глюкоза, фруктоза. Те съдържат такива въглехидрати напр. сладкиши, плодове, мляко, спортни напитки и енергийни барове. Тъй като простите въглехидрати се състоят само от 1-2 молекули, те бързо се абсорбират и попадат в кръвта. От една страна, това може да бъде много полезно, когато имате нужда от бърз прилив на енергия, когато нивата на кръвната Ви захар са ниски; от друга страна, когато такива въглехидрати се разграждат, големи количества глюкоза се вливат в кръвта, което задейства инсулиновия отговор на организма, тоест кара панкреаса да отделя инсулин. Инсулинът е хормонът, който транспортира глюкозата в клетките. По този начин глюкозата се освобождава от кръвта, което води до бързо спадане на нивата на кръвната захар, което има вреден ефект върху работата на бягането. Ето защо, спортистите трябва да се справят внимателно с обикновен прием на въглехидрати.