6 дни в седмицата 70 мин

Страдам изцяло от теглото си, толкова много, че радостта ми от живота почти изчезна: o (сега бих искал да сваля около 10 кг, но бих искал да постигна целта си малко по-бързо и не е задължително след една година: o (

седмицата

До преди 3 години тежах 66 кг. и който и да се сетя, мога да плача всеки път: o (

Купих бягаща пътека и сега имам няколко въпроса за вас.

Аз съм жена, на 26 години и висока 170 и тежа 80 кг. Също така напълно промених диетата си, сега най-накрая ям зеленчуци и плодове, които не съм пипал преди (не ям нищо мазно и сладки също толкова малко) и не ям нищо след 18:00. Грешно ли е тъй като сега съм 6 дни в седмицата около 70 минути. Бягай! Или по-скоро е по-скоро (ходене бързо) на ум, потя се доста зле, толкова изтощително!

Но трябва да кажа, че когато ходя на колана, всъщност нямам много движение, защото работя в офиса.

грешното нещо ли е „след 18:00 ч.“ вече няма храна? И ще отнеме ли много време, за да отслабна това, което правя, както е описано? Отслабвам ли още по-бързо, ако направя 120 минути. бягай .

Благодаря ви много предварително за всичките ви отговори! Ани

3 отговора

Здравейте първо, не ви е необходима година, за да свалите 10 кг. Вашата цел определено може да бъде постигната за 12-15 седмици, но при условие, че промяната се извършва последователно както по отношение на храненето, така и на упражненията.

хранене
1. Мазнини:

Промяната на вашата диета е от съществено значение, тъй като мазнините се изгарят главно в кухнята. Това, което ми прави впечатление веднага, е, че вече не ядете нищо мазно. Това е точно погрешният подход, защото човешкото тяло е програмирано да получава телесни мазнини за съхранение на топлина и енергия. Това означава, че ако тялото не получава достатъчно мазнини отвън, то не освобождава собствените мастни натрупвания на тялото и по този начин нито един грам мазнина не се измерва точно. Следователно трябва да приемате дневно мазнини от 0,8-1g на kg телесно тегло, когато отслабвате. Разбира се, все пак трябва да избягвате мазни пържени картофи и бургери, защото те обикновено съдържат наситени мастни киселини. "Добрите" мастни киселини (Омега 3,6,9) се намират главно в рибата/ядките/маслините и др...

2. Въглехидрати:

Когато консумирате въглехидрати, трябва да се уверите, че използвате пълнозърнести продукти колкото е възможно повече и да премахнете продуктите от бяло брашно или прости захари от вашата диета, тъй като продуктите от бяло брашно водят до високо ниво на инсулин, което, наред с други неща, води до освобождаването на растежния хормон HGH Той също така е отговорен за изгарянето на мазнини и дори насърчава съхранението на мазнини. За да не рискувате да унищожите диетата чрез прекомерна консумация на въглехидрати, препоръчително е да не препълвате собствените си запаси от въглехидрати в тялото, защото когато те са пълни всички въглехидрати, които не могат да се превърнат директно в енергия, се превръщат директно в телесни мазнини. Ето защо предимно въглехидратите трябва да бъдат намалени по време на диета.

3. Протеин

Успешната диета включва и достатъчно количество протеини, за да се гарантира, наред с други неща, че тялото не метаболизира мускулите, а телесните мазнини. За тази цел трябва да се добавят приблизително 2 g EW на килограм телесно тегло.

Това води до следния дневен прием на хранителни вещества:

2g протеин/KG телесно тегло = 160g | 640kcal

1g мазнини/KG телесно тегло = 64g | 576kcal

Това са константите, които трябва да бъдат еднакви всеки ден; въглехидратите варират в зависимост от това дали имате тренировъчен ден или почивен ден.

Примерно изчисление на дневните ви нужди:

1900kcal = базална скорост на метаболизма * 1.3 (скорост на метаболизма на труда) = 2470kcal (обща скорост на метаболизма (енергиен запас, необходим за поддържане на теглото))

В хода на диетата сега се създава калориен дефицит, който трябва да бъде 300-400kcal на ден. В тренировъчни дни общият оборот остава недокоснат, тъй като спортът така или иначе причинява отрицателен калориен баланс.

Всъщност трябва да консумирате около 2000kcal в дните, когато не се изпитвате и 2470kcal в тренировъчните дни. Вашият основен енергиен метаболизъм естествено се променя с всеки килограм, който загубите и следователно трябва постоянно да се коригира.

Това, което също забелязах, е, че споменавате, че не ядете нищо след 18:00. Това също е неоптимално, тъй като метаболизмът трябва да бъде зает през целия ден, за да може ефективно да изгаря мазнините. Единственото важно правило в това отношение е, че предлагането на KH трябва да достигне нула през целия ден до вечерта. Следващият списък показва примерен ден с оптимална диета, която ускорява метаболизма.

  • Закуска KH + EW (овесени ядки/кварк/и др.)
  • Снек EW + мазнина (ядки/риба тон/маслини)
  • Обяд KH + EW (тестени изделия/ориз/картофи/пуйка/риба)
  • Снек EW + мазнина (ядки/риба тон/маслини)
  • Вечеря EW/малко въглехидрати (салата/постно месо/pue/риба)
  • Снек EW

Разделянето на храната на няколко хранения е изключително полезно, тъй като метаболизмът жужи през целия ден и хранителните вещества също могат да се използват по-добре.

За да постигнете оптимални резултати по отношение на изгарянето на мазнини, трябва да обърнете специално внимание на една точка: Не трябва да ядете повече въглехидрати непосредствено преди тренировка, в противен случай те, а не телесните мазнини ще бъдат изгорени. Според мен трябва да намалите квотата си за обучение с един ден, за да получите достатъчно регенерация. Тренировката за издръжливост 5 пъти седмично е достатъчна. И разбира се е вярно, че имате по-висока консумация на енергия чрез по-дълъг период на упражнения, така че можете да бягате 120 минути.

Надявам се да не съм обяснил нещо твърде сложно. Ако имате някакви по-точни въпроси, просто се свържете.