За повече силова издръжливост 8-минутна тренировка с Крис Къртис - FIT FOR FUN
Укрепване на цялото тяло само за осем минути? Върши работа! Крис Къртис, фитнес инстаграм и личен треньор, показва как с кръга си от седем упражнения.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Крис Къртис дава индивидуални лични тренировки, съобразени с всеки тип във фитнес студио Holmes Place.
Личният треньор и инфлуенсър в Хамбург разчита на холистично и винаги целенасочено обучение за своите клиенти.
Самият той съчетава тренировки с дъмбели със спринтове и упражнения от лека атлетика, за да се поддържа във форма.
Ето неговия 8-минутен кръг на цялото тяло:
1. Скокове на клек
Подобрете способностите си за скокове и издръжливост
Влезте в дълбок клек, напрегнете здраво сърцевината си, погледнете право напред.
Скочете нагоре, изпънете ръцете назад, кацнете директно обратно в коляното и започнете следващия скок.
Важно: Въпреки високата скорост, уверете се, че го правите правилно. Гърбът остава изправен, коленете са насочени леко навън.
2. Раменна преса
Укрепете раменете си за изправена стойка
Седнете на топка за упражнения с гира във всяка ръка. Свийте ръцете си на височината на раменете. Дланите са обърнати към вас. Напрегнете багажника здраво.
Изпънете двете ръце нагоре, като същевременно усуквате ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред. Отново бавно надолу и продължете с бавно темпо.
Балансиращ акт: Ако искате да се предизвикате малко, можете да опитате последователно да повдигнете единия крак.
3. Стъпки за изпадане
Укрепете краката си
Застанете изправени, на ширина на ханша. Дръжте с рамене торбичка с пясък на раменете си.
Сега направете голяма крачка напред с лявото си и спуснете тялото си толкова ниско, че дясното коляно почти да докосва пода. Използвайте левия си крак, за да притиснете насила в изправено положение.
Изпълнете 40 секунди с левия крак, направете пауза 20 секунди и след това повторете 40 секунди с десния крак.
Без инструмент: Пясъчната торба осигурява допълнителна сила на крака, но може и да бъде пропусната.
4. Мухи на топката
Укрепете горната част на гърба, ръцете и раменете
- Легнете по корем върху тренировъчната топка, поставете пръстите на краката малко повече от ширината на бедрата, протегнете ръце към пода.
- Сега изпънете протегнатите си ръце нагоре над страните. Издърпайте лопатките си заедно. Спуснете отново бавно и контролирано.
Важно: За облекчаване на шията е от съществено значение да гледате напред към пода.
5. Накланяния и крака
Комбинирайте координацията си и укрепването на коремните и гръдните мускули
- Изходната позиция е високата лицева опора или. Позиция на дъска.
- Избутайте задните си части нагоре, първо почукайте десния крак с лявата ръка, след това потупайте левия крак с дясната ръка.
- Върнете се в изходна позиция и направете лицеви опори.
бакшиш: Колкото по-широко поставите краката си, толкова по-лесно ви е да балансирате движението.
6. Плувец
Укрепете задната част на тялото си
Легнете по корем, сложете пръсти нагоре и изпънете ръце напред. Хванете лека дъмбел с две ръце. Погледнете към земята.
Сега дръпнете двете ръце назад, едновременно вдигнете леко горната част на тялото и дръпнете лопатките си заедно.
вариация: Можете също така да изпънете ръцете си отстрани между тях.
7. Щуки с изпънати колене
Определете корема си
Влезте във висока позиция за лицеви опори с задната част на краката върху топката за упражнения. Изградете телесно напрежение, погледнете към пода.
Сега сгънете коленете и дръпнете към корема. Задръжте за кратко и опънете отново.
За напреднали: Издърпайте топката напред с изправени крака. Измислете седалището си толкова далеч, че горната част на тялото и ръцете да са в права линия. След това се върнете в първоначалната позиция.