ЗА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ПРОТЕИНИ - ANDREEA TEODOR - ХРАНИТЕЛЕН ТРЕНЬОР

Протеинът е от съществено значение за нашето здраве, защото на практика именно „тухлите“ изграждат тялото ни. Протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини. | Повече ▼ аминокиселини обединена форма a пептидна верига. Така че на практика можем да кажем това протеините са вериги от пептиди, свързани помежду си.

andreea

Протеините са най-важни, когато искаме да отслабнем и не напразно повечето диети се основават на протеини. Въпреки че протеинът е от съществено значение за здравето, мускулната маса и загубата на тегло, това не означава, че можем да изключим други групи макронутриенти.

Защо протеинът е от съществено значение за отслабването: за разлика от въглехидратите и мазнините, излишъкът от протеини не се отлага в мастната тъкан, а отива в „аминокиселинния пул“ (доста е трудно да се консумира прекомерно достатъчно протеин, точно както доста трудно да има дефицит на протеин).

Веднъж усвоени, протеините могат да следват един от следните пътища в тялото ни:

  • В чревните клетки някои от аминокиселините ще се използват за синтезиране на нови протеини, като хормони или храносмилателни ензими;
  • Голяма част от аминокиселините ще отидат в черния дроб, а оттам част ще се задържат в черния дроб, а останалите ще се разпределят в други клетки в тялото или в пула от аминокиселини (в този „пул“ отиват протеините, които не се използват веднага и тялото ни може да ги използва, когато се нуждае от протеини и не ги получава от диетата).

Протеини и незаменими аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, 12 от които могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, а 8 не могат да бъдат синтезирани - те се наричат ​​незаменими аминокиселини и трябва да си ги набавим от диетата си.

Животинските продукти се считат за качествени протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, докато в растителните продукти аминокиселините се намират само частично (това не означава, че не можем да получим всички необходими протеини от вегетарианска диета, а само, че трябва да бъдем много повече обърнете внимание какво ядем). И в допълнение, дори без месо, вегетарианците обикновено ядат млечни продукти, яйца, риба и морски дарове.

Идеално е да получавате протеини както от растителни, така и от животински източници (или ако не ядете месо, ядете риба, морски дарове, темпе, тофу, бобови растения и понякога можете да въведете в диетата протеинов шейк с незаменими аминокиселини - повече избрано, ако спортувате).

Кои са основните аминокиселини? (Ще ги напиша и на румънски и английски, защото често ще ги намерите на английски на различни етикети, особено за протеинови шейкове):

  1. Изолевцин
  2. Левцин
  3. Лизин
  4. Метионин
  5. Фенилаланин (фенилаланин)
  6. Треонин
  7. Триптофан (типтофан)
  8. Валин (валин)

12-те аминокиселини, които могат да бъдат синтезирани в организма:

  1. Глутаминова киселина (глутаминова киселина)
  2. Аргинин (аргинин)
  3. Аланин (аланин)
  4. Аспарагин (аспарагин)
  5. Аспарагинова киселина (аспарагинова киселина)
  6. Цистеин (цистеин)
  7. Глицин
  8. Глутамин (глутамин)
  9. Хистидин (хистидин)
  10. Пролин (пролин)
  11. Серин (серини)
  12. Тирозин

В индустриализираните райони дефицитът на протеини е много рядък, особено защото 12 от 20 аминокиселини нашето тяло може да синтезира самостоятелно; от всички макро и микроелементи не бива да се притесняваме, че не консумираме достатъчно протеини, освен ако не сме вегани, имаме проблеми с храносмилането и усвояването или сме в процес на културизъм (ако работите с тежести във фитнеса, не забравяйте да ядете храна с високо съдържание на протеини след тренировка).

Следователно се нуждаем от повишен протеин само ако:

  • Участваме в интензивни тренировки, особено с тежести;
  • Възстановяваме се след нараняване, операция или заболяване;

За вегетарианци:

  • Яжте голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, маслодайни семена и бобови растения;
  • Яжте две до четири яйца седмично, пробиотично кисело мляко, кефир, сана или нискомаслени сирена;
  • Ако правите интензивни тренировки, помислете дали да добавите протеинов шейк към вашата диета поне веднъж седмично;
  • Включете чаша (около 200-250 мл) червен, черен или друг бобов боб в ежедневната си диета;
  • Предпочитайте пълнозърнести варианти: пълнозърнест хляб, а не бял, кафяв ориз, не бял, пълнозърнести тестени изделия, не е нормално; пълнозърнестите храни в комбинация с бобови растения ви помагат да консумирате всички основни аминокиселини (не е задължително да се ядат заедно по едно и също хранене);
  • Избягвайте преработените храни, защото те обикновено са с ниско съдържание на аминокиселини;
  • Можете да допълвате със спирулина или хлорофил (те са естествени и могат да бъдат намерени в аптеките).

Какво е препоръчителното количество протеин?

Това също зависи много от вашата цел. Най-препоръчителното количество, което ще намерите в повечето книги за хранене, е 0,8 g на кг. Тоест, ако тежите например 50 килограма, се препоръчва да ядете 40 г протеин на ден. Разбира се, ако искате да отслабнете или сте в процес на културизъм, уравнението се променя малко. Но както казах по-горе, дефицитът на протеини е рядък.

Защо повечето диети са с високо съдържание на протеини?

Накратко, тъй като излишъкът от протеини обикновено отива в аминокиселинния пул на тялото, а не в мастната тъкан. В допълнение към този аргумент, протеинът ни помага да отслабнем (повече от мазнините или въглехидратите), защото:

  • те намаляват нивото на грелин (хормон на глада) и засищат (някои изследвания тук)
  • тъй като засищането се увеличава, това означава, че консумирайки по-високо съдържание на протеини, ние автоматично консумираме по-малко храна като цяло, така по-малко калории на ден.
  • според това проучване приемът на протеини може да увеличи скоростта на основния метаболизъм с 25-30% (ако не сте знаели и самият процес на храносмилане консумира калории)

Следователно е правилно да ядем хиперпротеин, ако искаме да отслабнем?

Ако някога сте опитвали диета, вероятно сте установили, че можете да ядете почти неограничено постно месо, постни сирена, яйца и така нататък. Реално погледнато, никаква ограничена диета не е наред, независимо дали се чувствате уморени или не. Въпреки че обикновено препоръчвам малко да увеличите приема на протеини, когато искате да отслабнете, това не означава, че мазнините и въглехидратите трябва да оставят вашите чинии за постоянно.

Познавате ме: Застъпвам се за баланс и умереност. Те ще бъдат супер важни протеини, но не могат да свършат работата с въглехидратите или мазнините. Всеки макрос има своята работа, добре дефинирана в тялото и мисля, че е важно да имам възможно най-разнообразна диета точно поради тази причина.

Ако искате да отслабнете здравословно и наистина не знаете как да започнете, ви каня на безплатна сесия за хранителни консултации. Можете да планирате тук.