За калории Ionuț Vodă; Спортен блог
Мислех, че ще напиша няколко реда за калориите, като се има предвид, че това е термин или понятие, широко използвани, но доста малко известни в истинския си смисъл на думата. Особено след като това не е термин, строго свързан със света на спорта, но е свързан с всички хора, които ядат 🙂 .
Калорията е единица енергия, по-точно калория е енергията, необходима за нагряване на един грам вода с една степен [1]. В храненето се използват както обозначенията на kcal, т.е. енергията за нагряване на килограм вода с една степен, така и обозначението на калориите. И двете се отнасят за kcal. С други думи, когато в книга за хранене ще видите или Х калории, или Х ккал, това се отнася за едно и също нещо. Зависи и от автора. Някои казват от самото начало, че термините означават едно и също нещо, други не казват, но нека се разбере от контекста и малцина го използват отделно.
Оценка на дневния калориен прием
Ежедневният прием на калории се състои от: Скорост на метаболизма в покой (RMR), към която се добавят ежедневни дейности и след това консумация в тренировка [2]. Така че формула би звучала по следния начин: ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЕНИЕ = ПОЧИВКА (RMR) + ЕЖЕДНЕВНИ ДЕЙНОСТИ + ОБУЧЕНИЕ. Определянето му не е точна наука именно защото всеки човек е различен по отношение на метаболизма, консумацията на енергия и други вътрешни процеси. Начинът за определяне на консумацията на калории има зад гърба си различни изследвания, направени върху малки групи хора (стотици или хиляди), в резултат на които са обобщени някои формули.
Метаболитна консумация в покой представлява енергийната консумация на тялото в покой или колко би консумирало тялото, ако не сме направили нищо този ден. От тях мозъкът използва около 500 kcal, за да поддържа процесора ни активен [3]. Потреблението може да се определи или чрез уравнението на Mifflin St Jeor, чрез уравнението на Кънингам или от други уравнения, както е посочено на страницата на wikipedia [4]. В този случай ще използвам уравненията на Mifflin St Jeor, които имат следните стойности:
- за мъже: RMR = (9,99 x тегло [kg]) + (6,25 x височина [cm]) - (4,92 x възраст [години]) + 5
- за жени: CMA = (9,99 x тегло [kg]) + (6,25 x височина [cm]) - (4,92 x възраст [години]) - 161
Ако някои примери:
- 32-годишен мъж с 77 кг и 183 см височина, ще има RMR = (9,99 х 77) + (6,25 х 183) - (4,92 х 32) + 5 = 1761 ккал
- 32-годишна жена с 58 кг и 170 см ръст; RMR = (9,99 x 58) + (6,25 x 170) - (4,92 x 32) - 161 = 1324 kcal
Ежедневни дейности те включват неща като: разходка из къщата, навън, в метрото, на работа и т.н. Така че цялото движение за ден, който не е тренировъчен. В зависимост от вида на живота на всеки от тях, тази категория може да консумира повече или по-малко калории. Например. 1,6 км нормално ходене изразходва около 100 ккал.
обучение консумацията на калории по време на тренировка или състезание зависи както от теглото на човека, така и от интензивността на упражнението. В таблицата [5] по-долу са дадени някои оценки на калорийния прием на минута за бягане и колоездене.
Калорична консумация на дейност в минута
Ако практикувате спорт в ежедневието си, тогава можете да вземете предвид всичките 3 компонента по-горе, за да определите калорийния си прием. Ако не се занимавате със спорт, можете да използвате само първите 2 компонента.
Консумацията на калории не зависи от температурата. Той влияе само върху загубата на телесни течности. Така че тези, които ходят на фитнес или тичат в парка, облечени в 4 реда дрехи с надеждата да ускорят отслабването, грешат. Той просто дехидратира и създава ненужен термичен дискомфорт.
Източници на калории
Ние приемаме нашите калории от храната в твърда или течна форма. Не всички компоненти на храната имат калорична стойност. Например. витамините, минералите и фибрите нямат калорична стойност. Те не могат да бъдат изгорени от тялото, за да произвеждат енергия, но се използват за правилното функциониране на системите: енергийни, имунни и т.н. Интересното е, че организмът не е много добър в генерирането на енергия, така че само 20 - 40% от хранителните вещества с калорична стойност се трансформират в енергия, а останалото се разсейва топлина [6]. Ето защо, когато полагате усилия, се затопляте и изпотявате. Така че топлината и неявното изпотяване са следствие от изгарянето на калории, а не определящ фактор в този процес.
Основните източници на калории в диетата са: въглехидрати или въглехидрати, липиди или мазнини и протеини. Въглехидратите съхраняват 4kcal/грам, мазнини 9kcal/грам, а протеините също 4 kcal/грам. Алкохолът също би бил източник на калории с около 5-6 ккал/грам. Един грам алкохол не означава един милилитър алкохол. Теглото на алкохола в напитките се различава от напитката до напитката и се увеличава с укрепването.
Калориите трябва да се консумират при разпределение от 50-60% за въглехидратите, 25-35% за мазнините и останалото за протеините. Въглехидратите са доминиращи, защото снабдяват всички наши механични системи (мускули) и софтуер (мозък). Мазнините ни дават усещане за ситост по време на хранене и се използват от организма за усвояване и транспортиране на някои мастноразтворими витамини (A, D, E и K), за регенерация на кожата и осигуряване на целостта на клетките. Протеините се използват за контрол на нивото на течности в кръвта и тъканите, възстановяване и изграждане на мускулна тъкан и други, помагат на имунната система да създава антитела и други.
Излишните въглехидрати първоначално се превръщат в гликоген, който по-късно може да се използва за генериране на енергия. След като запасите от гликоген са пълни, те се превръщат в мазнини. Излишните мазнини също завършват като мазнини в тялото. Донякъде логично. Излишните протеини или се отделят с урината (само някои от тях, по-точно тези в аминогрупата), или се съхраняват като мазнини (тези в алфа-кето въглеродната верига).