За какво е най-доброто хранене; предварителна надпревара за колоездача
Публикувано на 14/05/2017, Обновено на 17/04/2020 19:45
Въпросът за последното хранене преди състезанието е повтарящ се въпрос сред спортистите, особено за отпътувания, разположени в самото начало или в средата на следобеда (между 13:00 и 15:00). В действителност, в тази конкретна конфигурация, стартовият свирка се намира в рамките на така наречения „постпандриален“ период, т.е. в храносмилателния момент, чиято продължителност се простира от самото начало от храненето до 2 часа след то.
Време
Последното предисъстезателно хранене задължително трябва да се позиционира 2 до 3 часа преди стартовия свирка. Като предпазна мярка, идеалното е да оставите период на храносмилане от 2 часа преди пристигане на мястото на състезанието (или преди пускане в движение, ако вече сте на мястото на състезанието), което позволява да се запази допълнителен резерв за безопасност от 1 час, приблизително до реалното заминаване. Пример:
За отпътуване в 14:00:
- последно хранене в 11 ч. сутринта, след това време за храносмилане до 13 ч.
- чакащо питие от 13:00 до 14:00
Цели
Накратко, тялото има 3 зони за съхранение на „първокласно гориво“ (захар):
- 5-6 литра кръв (като глюкоза)
- черния дроб (като гликоген *)
- 25 до 30 кг мускули (също под формата на гликоген)
* nota bene: „гликоген“ е съвкупност от молекули глюкоза. Това е формата на съхранение на глюкоза при животните (за растенията съществува същата форма на съхранение и носи името "нишесте")
Колкото по-близо се приближаваме до стартовото време на състезанието, толкова по-малко можем да се надяваме да успеем да запълним резерва от „първокласно гориво“ на мускула (всъщност, за да го надградим, храненията от деня преди и от предния ден са по-подходящи).
Следователно последното хранене преди състезанието има за цел да зареди гориво като приоритет:
- кръвен резерв
- чернодробен резерв (черен дроб)
- И следователно, в по-малка степен, мускулния резерв
Кръвният и чернодробният резерв са от решаващо значение, защото:
- от една страна, те са тези, които осигуряват началото на дейността (първите няколко минути, където нуждата е най-голяма, като изстрелването на ракета)
- от друга страна, те са тези, които играят ролята на "буферен запас", тъй като мускулният резерв се изчерпва с времето и дава възможност да се поддържа ниво на енергийно снабдяване и постоянни усилия.
Следователно последното хранене преди състезанието има за приоритет подобряване на резерва на кръвта и черния дроб.
Качествен състав
Нишесте (тестени изделия, ориз, грис, сухари, препечен хляб ...): Нишестето е формата, в която растението съхранява своята глюкоза. Следователно нишестето е отличен източник за спортистите да обновяват собствените си резерви. Нишестените храни и хлябът са основните източници на нишесте. Ще ги изберем обикновени и непълни, за да ограничим влакната по време на усилието или да не удължим времето за храносмилане (2 часа, не забравяйте). Храненето може да завърши с няколко нискомаслени бисквитки (тип 3 Petits Beurre), за да завършите този прием.
- Дебел (масло от рапица, орехово масло, масло ISIO 4 и др.): като цяло мазнините не са рядка стока в тялото на спортиста, с изключение на някои като омега 3, които е интересно да видите в менюто преди състезанието за подготовка на мускулно-скелетната система за усилия и подобряване на обмена на кръв.
- Протеини (пилешко, пуешко, шунка и др.): дори в състезателни дни нуждите на тялото от протеини остават постоянни при 1g или дори 1.3g/kg телесно тегло. Колкото по-добре обаче се разпределят тези вноски между различните ястия за деня (30g на хранене), толкова по-добро усвояване и следователно покритие на ежедневните нужди на организма. Следователно част от протеина трябва да се запази по време на храненето преди състезанието, за да не се "пропусне" краен срок, който не може да бъде наваксан по-късно. За предпочитане е да изберете постно, смилаемо, нискомаслено месо с мляна текстура или нарязано на малки парченца за по-малко работа на храносмилането.