За храненето на плувците, пътя към здравословното хранене и възприемането на сигнали
Томаш Криз има солидни познания за храненето на плувците, и не само на тях, и реши да сподели с нас своя опит и идеи. И така, как трябва да изглежда менюто за здравословна храна на здравия плувец и каква роля играе храненето в живота на спортиста? Всичко това и много повече ще разберете в нашето интервю.
Каква роля играе здравословното хранене в живота на спортиста?
Накратко - много голяма. Нека си представим тялото си, например, като двигател на автомобила, или още по-добре - като печка. Ако натоварим печката с некачествено твърдо гориво, тя ще излъчва дим и ще вдига шум, а това не е добре. Ако натоварим печката твърде много, тя ще задуши горенето, а когато я натоварим недостатъчно, тя ще изгасне напълно.
Количеството, качеството и съставът на храната са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Нашето тяло произвежда много вещества самостоятелно - ако има благоприятни условия. Но има и много вещества, които трябва да осигурим на тялото чрез естествена и здравословна диета. Може да имате перфектен план за тренировка, но ако не осигурите достатъчно качествени хранителни вещества за изграждане на тъкани, химични процеси в тялото и правилна регенерация, ще се сблъскате с наранявания и разочарования, а не с радост и щастие. които спортовете носят.
Трябва ли диетата на плувците да се различава от тази на другите спортисти? Как и защо?
Всеки спорт има определени спецификации и изисквания. Плувците или играчите на водна топка, разбира се, не са изключение. Плаваемостта на водата и постоянното свиване на някои мускулни групи поставят определени изисквания към състава на менюто и размера на порциите храна. След неделната пържола на майка ни няма да се чувстваме прекалено удобно да плуваме.
В цифри това означава около 60% въглехидрати - увеличената консумация на енергия изисква достатъчен енергиен прием; 15–20% протеин - за регенерация и правилно функциониране на мускулите, сухожилията, кръвоносните съдове.; и 20–25% мазнини - например за разтваряне на някои витамини и като резервно вещество. Говорим за нуждите на възрастен плувец.
В случай на по-дълга тренировка, не забравяйте да допълвате витамините и минералите в тялото (а жените трябва да внимават за ниските нива на желязо).
Често пренебрегвано нещо в диетата на плувеца е приемът на течности - в зависимост от търсенето на организма се препоръчва да се консумират 3-5 литра течности през деня. Пренебрегването на приема на течности влияе негативно върху представянето на плувеца.
И така, как трябва да изглежда перфектното меню на плувеца, какво трябва да ядат плувците и какви храни трябва да избягват?
Трябва да вземем предвид различните нужди на тялото на младши плувец, хоби плувец и майстор плувец. Като цяло обаче е вярно, че през деня трябва да се консумират няколко малки порции. Избягвайте прекомерната консумация на мазни храни. Яжте въглехидрати според вашия тренировъчен план, пийте достатъчно течности през целия ден.
Закуската е първото хранене за деня. Основното хранене (обяд, вечеря) трябва да се приема два часа преди тренировка (за предпочитане три часа преди).
По отношение на въглехидратите, яжте например тестени изделия, кафяв ориз, картофи, боб, леща, грах, черен хляб, зърнени храни, плодове, зеленчуци, мед. Протеините присъстват в месото - пуйка, пиле, риба. Червеното месо се усвоява по-трудно, затова не бих го препоръчал всеки ден - но само от време на време. Що се отнася до мазнините, яжте растителни мазнини - ленено масло, зехтин, конопено масло, рапично масло, слънчогледово масло - а от животинските мазнини изберете рибено масло. Подходящи са и орехите, които са източник на протеини и растителни мазнини.
Във водния режим включват питейна вода, чай (бял, зелен, плодов, билков), плодови сокове и сокове, разредени с вода.
И дори да ви се струва, че това няма нищо общо със здравословното хранене, не пренебрегвайте регенерацията (масаж, сауна, почивка, качествен сън), която силно влияе върху работата.
Съставът и количеството на храната обаче трябва винаги да бъдат адаптирани към всеки спорт и индивидуален спорт - всеки човек е различен и това, което е добро за единия, не трябва да е толкова добро за другото. Следователно е необходимо да възприемаме сигналите на нашето тяло и да реагираме на тях.
Какви ефекти могат да имат диетичните промени?
Промяната на вашата диета може да подобри концентрацията и вниманието на плувците не само по време на тренировка, подобряване на храносмилането, спомага за премахване на мускулни и стомашни спазми, стимулира имунната система да функционира по-добре, подобрява умствената издръжливост, качеството на съня и цялостната регенерация. Здравословната диета също има ефект на предотвратяване на леки наранявания и т.н. Накратко, здравословната диета оказва значително влияние върху човешката дейност и психиката.
Казва се, че качественото хранене представлява 10% от представянето на спортиста, вие се съгласявате с това твърдение?
Не, не мога да се съглася с това твърдение. От моя опит знам, че качествената и здравословна диета е от съществено значение. Ако взема предвид всичко, което влияе върху хранителните вещества, които консумираме в тялото си, смея да твърдя, че качествената диета представлява 70% от представянето на спортиста.
Как в крайна сметка свършихте тази работа?
Пътят към здравословното хранене и следователно към здравословното хранене, свързано със спорта, е относително дълъг. В началното училище бях активно дете, занимавах се с лека атлетика, плувах, бях разузнавач и посещавах селски танци за деца. Но тогава, по здравословни причини, трябваше да се откажа напълно от спорта в продължение на много години. Възобнових спорта почти в зряла възраст, благодарение на TJ Sokol. Посещавах кортовете за скуош, а след това, едновременно с заниманията във фитнес центъра, дойдоха и други спортни преживявания и благодарение на д-р Томаш Сукуп от клуба GoMango в Градец Кралове получих опит в храненето и спорта. Не исках да се примирявам с идеята спортът да остане табу за мен и имах късмета да имам отлични учители и хора, които ми показаха пътя.
Къде можете да намерите информация за здравословното хранене? Какви източници трябва да търсят плувците, ако искат сами да променят диетата си?
В днешно време е много трудно да се ориентирате във всички заглавия и статии, публикувани за здравословно хранене. Опитвам се да подхождам към информацията по практически начин - за това, което опитвам на практика, мога да изпратя информация по-нататък. Мисля, че това правят всички спортисти, които искат да подобрят своите знания, умения и ефективност.
Плувците и спортистите като цяло се съветват да избират или литература, публикувана от специализирани издателства, или да се вдъхновяват от биографичните книги на „великите“ спортисти.
Честно казано, точно поради голямото количество информация, до която светът има достъп днес, не бих започнал да променя диетата си сам. Поне за установяването на основна диета или за първия „ясен и последователен пакет от информация“ трябва да отидете при диетолог или директно при техния треньор.
Имате специална диета?
Колегите на работното място биха казали, че са на диета с бисквитки.:-D Всъщност слушам сигналите на тялото си и се опитвам да не го излагам на екстремни ситуации.
Ям почти 5-6 пъти на ден. Във всяка порция имам определено съдържание на протеин. Ям плодове и зеленчуци всеки ден. Избягвам мазните храни. Пия около 3,5 литра течности на ден и почти не пия алкохол. Чувствам се много по-добре без хлебни изделия и не се стресирам, когато понякога се отклонявам от правилата си.
Ядем, за да живеем. Ние не живеем, за да ядем.;-)