За да вървите по-трудно, трябва да вървите бавно
На пръв поглед заглавието на тази статия изглежда отклонено. Не е така.
Нищо не се сравнява с моментите, когато шофирате с 40-45 км/ч и усещате как пътят се плъзга под колелата на мотора. Скоростта има специален чар, но за да подобрите производителността, върхът, трябва да вървите бавно.
Когато вървите бързо, имате чувството, че ще постигнете целите си по-бързо. Искате да докажете на околните, че сте добри, искате да изгаряте калории, искате да отслабнете или искате да сте в крак с колегите си. Хм, грешката на всички начинаещи.
Опитните шофьори знаят, че често им се налага да намаляват скоростта. По-ниската скорост позволява на тялото да свикне с усилията, позволява на мускулите да се адаптират към по-висока честота на въртене на педалите и ги тренира да "дърпат" по-ефективно. Също така ще имате време и ще можете да се съсредоточите върху по-техническите аспекти на педалите.
По-долу сме ви представили два вида тренировки, които ще ви превърнат в костенурка в тренировка (както и скорост), но които ще ви помогнат, когато искате да въртите педала със скоростта на реактивен самолет.
Обиколки за възстановяване
Защо работи: Това, че въртите педала всеки ден насила, няма да ви направи по-силни, а само ще сте по-уморени. Когато тренирате за този спорт за издръжливост, лесно можете да попаднете в капана на силовото бягане, което изтощава тялото ви. За повечето от нас най-трудната част от тренировката не е максималното усилие при катерене или силовите спринтове. Най-трудното е да правиш изходи, в които не превишаваш определена скорост, да педалираш като луд с висока тактова честота. Но работи, разбира се, ако работи правилно.
Технология: Стойте на най-гладките пътища и никога не бягайте прекалено силно (трябва да можете лесно да проведете разговор). Пулсът не трябва да надвишава 50% - 60% от максималната стойност. Не използвайте големи предавки, използвайте максимум 39 х 17. Кадансът трябва да е висок (между 100 и 120 оборота в минута)
Честота на тренировките: Два изхода за възстановяване на седмица също са задължителни за професионалистите. Не тренирайте усилено повече от 5 дни в седмицата. Между силовите тренировки трябва да въведете ден, за да се възстановите. На този ден ще намалите разстоянието с около 20%, а интензивността с около. 30% (може би дори повече).
Спринтове с ниска скорост.
Защо работи: Спринтовете са по дефиниция моменти, в които се полагат максимални усилия. При ниски скорости спринтовете ще ви помогнат да подобрите техниката си и ще тренирате мускулите си за момента на истината, когато трябва да „скъсате“ с останалите колоездачи, за да преминете първо финалната линия. Тези спринтове ще ви помогнат да произведете силна вода за цялото завъртане на педала. Те ще ви помогнат да развиете висок такт (спринт с ниска скорост може да ви отведе до 150 оборота в минута)
Технология: Сменя се при ниска скорост (39 x 18) и работи бавно, прибл. 10 км/ч. Той бързо спринтира, вдигнат от седлото си. Яздете толкова силно, колкото можете. След около 40 оборота на бавните педали. Завъртете с педал лесно (поне 2 минути) и повторете спринта няколко пъти.
Честота на тренировките: Два пъти седмично с минимум 30 минути загряване и 10 минути възстановяване в края.
И НЕ СКАЧАЙТЕ БАВНИТЕ С МАКСИМАЛНА СКОРОСТ.
Когато видите хълм пред себе си, вие се изкушавате да го приближите със сила. Ставате и натискате педалите. Има само един проблем: няма да можете да поддържате този ритъм на върха.
Най-честата грешка, която виждам при хора, които срещам на пътя, е, че те се приближават към изкачване с усилие, което не могат да издържат на върха.
Обикновено, в равнината, аматьорски колоездач произвежда приблизително 250 - 300 вата. Ако подходите към изкачване със сила от 400 вата, няма да можете да ходите повече от 20 секунди с постоянна скорост, тогава ще се откажете. Грешният подход ще направи катеренето по-трудно и ще ви накара да консумирате излишна енергия.
Заключението е следното:
Твърде много скорост понякога се счупва. Усилията трябва да бъдат положени в точното време.
През повечето време състезанията се печелят с помощта на мозъка, а не с помощта на краката.