За да можете да спите по-добре, Яжте ПО-УМНО

можете

Почти една трета от германците редовно се оплакват от проблеми със съня. Факт, към който трябва да обърне внимание и „денят на съня“. Лесно е да се спи по-добре с помощта на правилната диета. EAT SMARTER разкрива кои храни можете да използвате, за да спите по-добре.

Съдържание

  1. Спете по-добре: Хормонът мелатонин ви уморява
  2. Спи по-добре: кои храни помагат?
    1. Орехови ядки
    2. Нощни млечни кристали
    3. Соя
    4. Ементалер
    5. Яйца
  3. Какво друго мога да направя, за да спя по-добре?
    1. 1-ви съвет - не яжте твърде късно
    2. Съвет 2 - Не употребявайте твърде много алкохол
    3. 3. Съвет - Без кофеинови напитки

Много хора знаят проблема: Лежите будни късно вечерта, постоянно се събуждате през нощта или сутрин имате чувството, че всъщност сте спали само тридесет минути. Останалата част от деня преминава уморена, мудна и без концентрация. Но с промяна в диетата можете да засилите сигналите за сън в мозъка - и да спите по-добре.

Спете по-добре: Хормонът мелатонин ви уморява

Хормонът мелатонин ни уморява. Все повече се произвежда на тъмно, поради което концентрацията обикновено е по-висока вечер. И ние автоматично се уморяваме. Тялото се нуждае от хормона серотонин, за да произведе мелатонин. И този хормон се състои, наред с други неща, от компоненти, които приемаме от храната.

Една от тези съставки е триптофанът. Това е незаменима аминокиселина, която тялото не може да произведе само. В допълнение към триптофана тялото приема и серотонин от храната. Но има улов със серотонина: тялото няма да го използва като пратеник в мозъка.

Триптофан към серотонин, серотонин до мелатонин - с прости думи, така се произвеждат хормоните, които уморяват тялото и по този начин ни карат да спим по-добре. В допълнение към собствения мелатонин на тялото, тялото може да абсорбира и мелатонин от храната.

Спи по-добре: кои храни помагат?

Поради това много хапчета за сън са обогатени с мелатонин и триптофан. Концентрацията в храната не е толкова висока. Въпреки това има индикации, че някои храни също могат да насърчат умората и по този начин да ни накарат да спим по-добре:

Орехови ядки

Учени от Тексаския университет откриха в проучване от 2005 г., че орехите са добър източник на лесно усвоим мелатонин. В резултат на консумацията концентрацията в кръвта се е увеличила три пъти.

Нощни млечни кристали

Твърди се, че нощното мляко е богато на мелатонин: за да го произведат, кравите се доят през нощта. От това нощно мляко се извличат кристали (налични тук *), които при необходимост могат да се смесват с „нормално“ мляко. Нощното мляко има значително по-висок дял на мелатонин от обикновеното мляко. Но ефектът все още не е научно доказан. Следователно, производителят няма право да рекламира кристалите като насърчаващ съня.

Соя

Соята (напр. Налична тук *) съдържа 450 милиграма триптофан на 100 грама, което ги прави отличен източник на незаменима аминокиселина.

Ементалер

Млечните продукти обикновено са много добри източници на триптофан. Но по-специално Emmentaler съдържа голямо количество от серотониновия градивен елемент, а именно 460 милиграма на 100 грама.

Ако искате да подобрите предлагането на триптофан, трябва по-често да се поглезите с омлет за закуска. Тъй като яйцата имат високо съдържание на триптофан: 230 милиграма на 100 грама.

Какво друго мога да направя, за да спя по-добре?

1-ви съвет - не яжте твърде късно

Когато се яде последното хранене, това е важно за качеството на съня. Ако ги ядете непосредствено преди лягане, продължителното храносмилане може да повлияе на съня. Но лягането на гладно също не е идеално. Защото тогава нивото на кръвната захар е ниско и може да предизвика атака на апетита за храна. Най-доброто време за последно голямо хранене е три до четири часа преди лягане. Това дава на тялото достатъчно време за храносмилане.

Съвет 2 - Не употребявайте твърде много алкохол

Въпреки че алкохолът има репутацията, че ви помага да заспите, пак не ви кара да спите добре. Черният дроб е зает с разграждането на алкохола; тялото не може да се възстанови.

3. Съвет - Без кофеинови напитки

Кафето, енергийните напитки и колата ви събуждат заради съдържанието на кофеин. За да не лежите вечер в леглото, трябва да пиете напитка с кофеин последно следобед.