За BIKE 506 Хранителна информация за историята на тренировката на сцената - BIKE - Das Mountainbike Magazin
Карболоудър за закуска, няколко бара по обяд, протеинов шейк вечер. Енергийна храна може да се консумира денонощно. Но не бива. Казваме ви кои продукти наистина се нуждаете и кога. Тук можете да намерите пълната таблица за хранителните добавки като изтегляне в PDF формат.
ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА, ГЕЛ И ПРАХ: КАКВО ТРЯБВА КОГА?
Байкър с тегло 70 килограма изгаря, в зависимост от интензивността, около 500 до 850 калории на час на турне и дори над 1000 на състезание. Собствените запаси от въглехидрати в тялото в мускулите и черния дроб могат да съхраняват 1200 до 2400 калории и са празни най-късно след два часа. Сега е време за презареждане, тъй като съхраняваните в тялото 50 000 калории мазнини не могат да бъдат изгорени или могат да бъдат изгорени само с големи трудности при стрес. Така че за гориво остава само захар - въглехидрати. Енергийните барове са подходящи като универсална закуска за всеки повод: на турне, в състезанието и в офиса. Всеки може да намери своя любим вкус от големия избор. Енергийните блокчета се различават от мюслито по това, че имат по-високо съдържание на въглехидрати (множество захари вместо единични захари) и по-ниско съдържание на мазнини.
ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ В СРАВНЕНИЕ:
1 Power Bar производителност: 230 kcal, 2 g мазнини
1 бар на Марс: 275 kcal, 11 g мазнини
1 парче Sachertorte: 430 kcal, 25 g мазнина
1 замразена пица: 880 kcal, 47 g мазнина
Енергийният гел е турбо концентратът, когато нещата трябва да вървят бързо, т.е. главно в състезания. Гел като спасител при спешни случаи може да бъде и в раницата. Напитката на прах се предлага в много смеси. Като карболоудър за преди, като изотонична напитка по време на тренировка и като възстановителна напитка с минерали и протеини след тежки тренировки или състезания. Прахообразните напитки трябва да се използват само в ниски дози по време на тренировка - бистрата минерална вода също работи.
Но как да намерите оптималния енергиен дозатор? „Като цяло всички продукти от известни производители се считат за добри“, казва диетологът Гюнтер Вагнер от Института за спортно хранене в Бад Наухайм. „Решаващите фактори са вкусът, големината на порцията и индивидуалните изисквания“. Тъй като вкусът е индивидуален въпрос, ние се въздържахме от тест за небце. В общия преглед на пазара (изтегляне вижте по-долу) ще намерите продуктите, сортирани по области на приложение. Само един поглед върху хранителната информация на опаковката разкрива кой продукт е предназначен за каква употреба. Колкото повече въглехидрати, толкова по-добре за снабдяване по време на тренировка. Колкото повече протеини, толкова по-добре за регенерация. Енергийната лента, например, трябва да се състои от 70 процента въглехидрати, до 15 процента протеини и по-малко от десет процента мазнини. Строго погледнато, прави се разлика между екшън барове (по-малко от пет процента мазнини) и фитнес барове (над десет процента мазнини). Но закуската също трябва да има добър вкус. Мазнината е носител на аромат, поради което баровете с шоколадова глазура (около десет процента мазнини) са толкова вкусни.
Въпросът за вкуса не възниква при гела, тъй като той веднага се изплаква с вода в гърлото и в стомаха. Функцията идва преди удоволствието тук; никой не отпива гелове за удоволствие. С барове и гелове винаги трябва да изпивате глътка минерална вода (не газирана, достатъчно натрий). Натрият е ключов за бързото усвояване на въглехидратите в стомаха. Ако солта липсва, усвояването на енергията се забавя.
Яденето на енергийна храна денонощно между другото не работи. „Баровете, геловете и праховете са концентрирана енергия, а не балансирана диета с необходимите хранителни вещества“, обяснява Гюнтер Вагнер. Енергийната храна не може да замести нормалната диета. „В дългосрочен план в резултат бихте претърпели недостатъци. Например с микроелементите (желязо, йод, цинк, хром), с витамините и храносмилателния тракт не биха били ентусиазирани в дългосрочен план - само на стомаха ще липсва обемът!.
ВЪГЛЕХИДРАТИ (KH)
Източник на енергия за пикове на мощност. Въглехидратите осигуряват енергия по-бързо от мазнините (и от протеините) и изискват по-малко кислород, за да произвеждат енергия. 1 g = 4 kcal
ГЛИКОГЕН
Форма за съхранение на захар (въглехидрати) в мускулите (приблизително 250-400 g) и в черния дроб (приблизително 150 g). Запасите от гликоген са много ограничени в сравнение с мазнините.
ДЕБЕЛ
Най-големият енергиен магазин, около 50 000 калории мазнини се съхраняват в тялото. Източникът на енергия за ниски товари се нуждае от много кислород, за да генерира енергия. 1 g = 9 kcal
ПРОТЕИНИ (EW), АМИНО КИСЕЛИНИ
Незаменим за изграждане на мускули, за образуване на ензими и имунни клетки. Важна функция в имунната система. Важно за регенеративното хранене. Недостатъци не възникват дори при вегетарианците. 1 g = 4 kcal
НАТРИЙ (NA)
Служи за регулиране на водния баланс. Участва в усвояването на въглехидратите. Приемът на вода и въглехидрати изисква наличието на натрий.
ГЛАДНИК
Ситуация, при която тялото е изпразнило запасите си от гликоген и трябва да премине от смесено изгаряне на KH мазнини към чисто изгаряне на мазнини. Тъй като за освобождаването на енергия от мазнините са необходими повече време и кислород, може да се осигури само малко мощност. В екстремни случаи (вж. Диабетици) съдържанието на гликоген е спаднало толкова ниско, че концентрацията и реакцията вече не са възможни (сивите мозъчни клетки обработват KH като единствен източник на енергия!) Спасението: яжте всяка захар, която е осезаема!
КАРБОЛОДЖИНГ
Попълването на собствените депа на гликоген в организма чрез координиран план за хранене и тренировки (изтегляне на PDF вижте по-долу)
PDF файлове за изтегляне:
• пълната таблица за хранителните добавки
• План за хранене (хранене преди състезание и натоварване с въглехидрати)
В надпреварата професионалистите предпочитат гел, оптимално дозиран от бутилка с гел.