Whole30 за начинаещи диетични водачи, за кого работи, какви храни да ядем
Ако не сте живели под камък през последните две години, вероятно имате колега, член на семейството или футболен приятел, който е опитал Whole30 Diet ̵
Какво е цялото 30
Целите 30 са точно това, което подсказва името: в продължение на 30 дни ще ядете само цели храни - с изключение само на тези, които със сигурност няма да причинят възпаление в тялото ви. Идеята е да се премахнат всички неща, които определено ви карат да се чувствате зле - преработени храни, алкохол, захар - но също така и храни, които ви карат да се чувствате зле - боб, бобови растения (соя, тофу, нахут, грах, леща, Фъстъци). Млечни и зърнени храни. Какво да ядем: Зеленчуци (включително картофи), плодове (умерено), непреработено месо, морски дарове, яйца, ядки и семена, зехтин, кокосово масло и кафе (алилуя).
Идеята на диетата е да се детоксикира от храни, които могат да спестяват енергия, болки, наддаване на тегло, кожни проблеми, лошо храносмилане - списъкът с странични ефекти продължава. В края на месеца това се превръща в елиминационна диета: вече можете да въведете по-малко драматичните нарушители като бобови растения, млечни продукти и зърнени храни и да видите как реагира тялото ви.
Какво казва изследването: Съществуват резултати от изследвания, които предполагат, че някои хора може да са по-способни да се сбогуват с извършителите поради неизвестна непоносимост. Според Националния здравен институт около 65 процента от възрастните не могат да усвоят лактозата в млякото, а леката непоносимост може лесно да причини пренебрегвани симптоми като газове и спазми. Междувременно хората могат да бъдат чувствителни към глутена, без действително да са алергични към него. Това означава, че протеините могат да причинят възпаление, дори ако не сте пълноценен целиакия. Това беше резултат от проучване от 2017 г. от Frontiers in Physiology. (Въпреки че има много научни доказателства, които предполагат, че тези хора всъщност са чувствителни към FODMAP, което Whole30 не елиминира напълно.)
Ако сте чувствителни към пшеница, глутен или млечни продукти, пропускането без помощ ще ви помогне. Изследванията обаче също така показват, че някои зърнени храни, като кафяв ориз и бобови растения, всъщност помагат за намаляване на възпалението и че хората с непоносимост към лактоза са в състояние да понасят малки количества сирене и кисело мляко.
Ползите от всичко 30
Очевидно, когато става въпрос за намаляване на нездравословната храна, захарта и алкохола, това може да доведе до наддаване на тегло, скокове в кръвната захар и намалени нива на енергия, казва Натали Рицо, RD, автор на The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner.
В противен случай има три основни предимства от проследяването на Whole30 в продължение на 30 дни, казва DJ Blatner, RDN, диетолог в Чикаго CUBS и автор на The Superfood Swap. . Помага ви да обърнете внимание на това, което правите в тялото си и как се чувствате. Ще научите повече за списъците на съставките на пакетираните храни. и започвате да готвите повече. Всичко това са крайъгълни камъни за устойчиви промени за по-добро хранене, казва Блатнер.
И най-вероятно ще се почувствате по-добре до края на месеца - почти всеки, който изпробва Whole30. Но повече от вероятно е не защото тялото ви не обича зърнени и бобови култури, а защото обича зеленчуците и плодовете повече.
Недостатъците
И двамата диетолози са съгласни, че не е необходимо да премахвате млечни продукти, зърнени храни или бобови растения от диетата си - и определено не трябва да го правите повече от 30 дни. „И трите тези групи храни съдържат много важни витамини и минерали, които могат да подобрят вашата диета“, обяснява Рицо. Ако погледнете сините зони - местата в света, където местните жители живеят най-дълго - това би включвало например бобови растения, здравословни зърнени храни и малки количества млечни продукти, например.
Блатнер добавя, че отказването от здравословни въглехидрати под формата на зърнени храни може по-специално да повлияе на способността ви да работите по-усилено и по-дълго при всякакъв вид упражнения, от дълги писти до тежки вдигания. „Whole30 позволява картофи, живовляк и плодове, но най-вероятно ще се почувствате по-енергични и ще се възстановите по-добре, когато тренирате, ако можете да включите овес, кафяв ориз или киноа преди, по време или след вашата тренировка“, каза тя.
Шансовете са, ако се чувствате по-добре от зърнените храни и млечните продукти, не защото тялото ви не понася храната - а защото сте яли твърде много преди и за сметка на нещо друго. Разбира се, замяната на пълнозърнест хляб със зеленчуци при всяко хранене ще ви накара да се почувствате по-енергични, обяснява Блатнер.