Възвратният ефект
Ако някога сте подхлъзвали диета за състезание по културизъм или просто за да намалите телесните мазнини, ще знаете точно какво да правите след това: просто яжте това, което избягвате през последните няколко месеца.
Разбира се, това е един от начините да се държите на строга диета, но също така лесно може да се превърне в бедствие, което може да доведе до ужасяващи печалби от мазнини.
По-добра стратегия е да използвате това време за изграждане на впечатляващи количества мускули, като се възползвате от ефекта на рикошета. Най-добрите печалби за годината често се постигат през първите няколко седмици след фаза на диета, което прави този период идеален за растеж.
Всъщност можете лесно да изградите пет, шест или дори седем килограма истински мускул само за шест кратки седмици. Сега има седем стъпки, които можете да използвате, за да преминете от диета направо към чист анаболизъм.
1. Разберете механизма на свръхкомпенсация на тялото си
Щастлив културист има супер метаболизъм, който му позволява да се дефинира, докато се подготвя за състезание и все пак да поддържа ценна мускулна маса.
За мнозина влизането в състезателна форма е вид модифициран глад. Някои културисти трябва да намалят почти всичко (мазнини, въглехидрати и общи калории), като същевременно отделят повече време за кардио, за да улеснят изгарянето на телесните мазнини.
Истината е, че цялата диета е много напрегната за тялото, при което тя често преминава в хронично катаболно състояние, в което разгражда малко мускули или в най-добрия случай има проблеми със задържането на мускулите.
Предимството е, че тялото - когато потенциално катаболния процес отшуми - свръхкомпенсира, сменя предавките и преминава в много анаболно състояние.
2. Увеличете приема на въглехидрати и използвайте по-висококачествени мазнини
Винаги нещо е ограничено при диета. Ако консумирате по-малко въглехидрати и мазнини, консумира се по-малко енергия. Това може да предизвика мускулен разпад, но също така задейства анаболни сигнали, които подготвят тялото за силен растеж след диетата. Това обаче важи само ако в модифицираната ви диета има достатъчно въглехидрати и мазнини.
След диетата тялото едвам чака да расте, стига да си набавяте правилните хранителни вещества.
Освен това хормоните и ензимите помагат за стартиране на механизма за растеж. При диета нивата на тестостерон могат да спаднат. Ако започнете отново да ядете, стойностите отново бързо се покачват. Повишаването на нивата на тестостерон - заедно с увеличения прием на храна - водят до бързо и значително увеличаване на мускулната маса.
И въпреки че запасите от въглехидрати (гликоген) намаляват по време на фазата на диетата, ензимите, които съхраняват гликогена, продължават да работят. Ако прекратите диетата и консумирате по-качествена храна, тялото ви изгражда масивни запаси от гликоген, които пряко влияят върху растежа.
3. Следвайте "Правилото на 150" за въглехидратите, защото всеки културист има различен метаболизъм
Това е една от причините конкурентите да изчисляват диетата си с различни количества въглехидрати.
Някои използват много нисък прием на въглехидрати, докато други използват модифицирана версия. Изберете най-добрия метод за вас. За моите културисти открих, че 150 грама (g) въглехидрати на ден работят най-добре. Ако сте спазвали диета от 170 g на ден, можете да предположите, че през първите три седмици след състезание можете да постигнете растеж с 320 g въглехидрати на ден, без да натрупвате телесни мазнини.
Ако, от друга страна, сте консумирали 300 g по време на диетата, тогава можете да отидете до 450 g на ден.
Най-добрите източници на бавни въглехидрати са овесена каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сладки картофи. Обикновени въглехидрати или захари се консумират преди и след тренировка.
4. През четвъртата седмица след фазата на диета трябва да коригирате приема на въглехидрати
Тялото е интересна машина: ако го храните след фаза на диета, метаболизмът дори се увеличава. Следователно трябва да продължите да ядете повече въглехидрати, за да компенсирате увеличението. Ако не увеличите приема на въглехидрати през четвъртата седмица, тялото ви може да спре и да не набира повече мускули, тъй като му липсва енергия за подпомагане на нарастващия метаболизъм. Следователно между четвъртата и шестата седмица трябва да приемате допълнително 100-125 g въглехидрати на ден. Ако сте яли 320 g на ден в края на третата седмица, бихте могли да го увеличите до 420-445 g. Ако сте изяли 450 г, увеличете до 550-575.
5. Не яжте твърде малко мазнини
Вярвам, че екстремната диета с ниско съдържание на мазнини е отличен и доказан метод за определяне на състезание или плаж. Екстремната диета с ниско съдържание на мазнини се отървава от макронутриента, който е най-вероятно да взаимодейства с разграждането на телесните мазнини, а именно хранителните мазнини. Също така ви позволява да консумирате малко повече въглехидрати по време на диетата.
Големият недостатък на екстремните диети с ниско съдържание на мазнини е, че те също могат да причинят спад на тестостерон, хормон на растежа и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1).
Познайте какво ще се случи?
Веднага щом ядете правилните мазнини през седмиците след диетата, това поддържа тестостерон, хормон на растежа и IGF-1 и както вече беше споменато в стъпка 2, високите нива на тестостерон оказват голямо влияние върху увеличаването на качествената маса.
През първите три седмици след диетата трябва да увеличите хранителните си мазнини с 40-50g, а още 10-15g да увеличите дневния си прием между четвърта и шеста седмица.
Идеални източници са смес от следните храни:
- Наситени мазнини: Намира се в постно говеждо и пълномаслени млечни продукти
- Омега мазнини: От капсули сьомга и рибено масло
- Мононенаситени мазнини: Авокадо, маслини, ядки и зехтин
6. Знайте вашите нужди от протеини
За да растете, трябва да лопатите протеин, нали? Това не е така през първите няколко седмици след диета. Принуждаването на тялото да свръхкомпенсира и расте, зависи от увеличаването на енергията. Можете да постигнете това, като консумирате повече въглехидрати и хранителни мазнини и, разбира се, като пропуснете кардио тренировките. И така, колко протеин имате нужда?
През първите шест седмици след диета или състезание 1 g протеин на килограм телесно тегло е повече от достатъчен. Дори малко по-малко е добре. Как така? Ефективността е ключът.
Когато увеличите енергийния прием от излишните въглехидрати и мазнини, намалявате нуждата от по-висок прием на протеини. Енергията от въглехидратите и мазнините дават възможност на организма да пакетира протеини в мускулите много ефективно. По-високият прием на въглехидрати и мазнини също намалява нуждата от допълнителни протеини, които обикновено се консумират по време на диета.
Повишаването на нивата на тестостерон и хормон на растежа също помага на способността на организма да абсорбира и използва протеини, без да ги губи. Това е още една причина, поради която нуждите от протеини след диета не са толкова високи, колкото всички си мислят.
7. Променете тренировката си
Начинът, по който тренирате, разбира се, също може да повлияе на вашия растеж. По принцип културистите обикновено тренират по време на диета - в допълнение към кардио - с голям обем и висока интензивност.
Когато премахнете ограничението си на калории, трябва също да промените упражнението си.
За най-добри резултати направете 1-2 седмична почивка от тренировката, за да позволите на тялото си да се възстанови.
След това започвате с ниски повторения и големи тежести. Това ще ви помогне да увеличите силата и увеличаването на мускулната маса.
Често пъти културистите губят време след състезание или диета, защото спират да се тревожат за приема на храна и използват това време като шанс да се запасят с това, което искат.
Много по-добре стратегически е да разглеждате тези шест седмици като идеалния период на растеж.
Чрез увеличаване на калориите чрез висококачествени въглехидрати и мазнини, можете да се възползвате от този тесен, но анаболен прозорец и да постигнете солидни печалби.
Последно мнение от skrippi на 19 февруари 2020 г. 12:52