Възстановяване след спорт защо е необходимо L Express
Възстановяването след тренировка е неразделна част от тренировката.
Гети Имиджис/Станислав Пител
Crossfit, bootcamp, кардио песъчинки, спорт с висока интензивност стават все по-демократични. Феномен, който подкрепя важността на фазата на успокояване след усилие. Чарлз Брумаулд, автор на Mon cahier Healthy Food (Solar ed.), Дешифрира за нас ключовите етапи на ефективно възстановяване.
Възстановяването се подготвя?
Излизаме от нормалните енергийни разходи, оттук и необходимостта от време за възстановяване, при условие, че изпълним тренировка, която черпи минимум от нашите резерви, за да има какво да попълним.
Ние разглеждаме тази стъпка само в рамката след усилията, но върху нея се работи ежедневно, в диетата му. Ние даваме гордо място на омега 3 - добрата мазнина - намираща се в определени масла - рапица, лен, орехи - някои риби - сардини, скумрия - или в маслодайни семена. Хидратираме правилно дните и часовете, предхождащи усилията. И ние ограничаваме всичко, което е противовъзпалително, тоест излишъкът от студени меса, сирена, животински протеини и силно преработени продукти като пълнени и „хрупкави“ бисквитки, които нашето небце оценява толкова много.
След усилията какво ям?
Хидратацията е от съществено значение. Изпотяването причинява загуба на някои от минералите и електролитите - минералните соли, които съставляват по-голямата част от потта. Избираме вода, богата на натриеви бикарбонати, като Saint-Yorre, Vichy-Celestins или Badoit. Ако вкусът не мине, добавете резен или изстискване на лимон.
След това киселинността се буферира. Физическите усилия дават положителни ефекти за тялото - повишена мускулна маса, по-добро разграждане на мазнините, намален риск от диабет, борба със стреса - и други по-малко симпатични, като производството на отпадъци - млечна киселина, амоняк, урея - които ще трябва да бъдат елиминирани за подобряване на възстановяването.
В допълнение към гореспоменатите води, ние се фокусираме върху плодовете и зеленчуците. Днес сме склонни да оставаме на въглехидрати - ориз, тестени изделия, хляб - за да попълним резервите и на протеини - месо, риба, яйца - за възстановяване на мускулите. Това е важно, разбира се, особено след дълги усилия - ако правите клас по BodyPump и 45 минути елипса или голямо бягане - но в дългосрочен план това не е достатъчно. Плодовете и зеленчуците - през сезона и по възможност органични - съдържат основни витамини и минерали. Можете също така да използвате бобови и зърнени култури - ястие от леща/ориз например - за да имате качествени растителни протеини. И разбира се, добрите мазнини, ръка или две ядки, бадеми или лешници за омазняване на ставите.
В идеалния случай ние се възползваме от метаболитния прозорец, за да ядем, т.е. интервала от време, през който тялото ще се възползва максимално от хранителните вещества, за да осигури добро възстановяване. Според експертите пикът настъпва 30 минути след кратко и интензивно усилие. Прозорецът постепенно намалява след този връх, така че няма нужда да се прибирате в четвърта предавка. Час по-късно и той не е лош!
Не е нужно да се хвърлям на протеинови прахове или телешки стек, за да попълня мускулите?
За 90% от хората, които тренират, протеиновите шейкове са излишни. Това все още са силно преработени продукти, които със сигурност са практични, но генерират нежелани ефекти - метеоризъм, подуване, храносмилателен дискомфорт - в зависимост от поносимостта на всеки. От една страна, вероятно вече консумирате достатъчно количество протеин на ден, между 10 и 15% според доклад на СЗО, а от друга страна, това е редуването на фазите на мускулна контракция и възстановяване с хранителен прием на витамини, въглехидрати, мазнини и малко протеин, който изгражда мускули.