Възстановяване след полумаратона; Регенерация - какво следва за ентусиастите

След като полумаратонът е преди полумаратона, може би си мислите. След като се заразите с ентусиазма за бягане, вероятно няма да можете да го пуснете повече. Все още помня колко изпълнен с еуфория и енергия бях след първите си състезания. Независимо дали беше първото забавно бягане, първият полумаратон или първият маратон - чувството за щастие след това беше огромно и мотивацията да продължим веднага беше повече, отколкото там.

Днешната статия ще ви помогне да се възползвате максимално от времето след полумаратона. Ти ще знаеш:

Защо регенерацията и възстановяването след полумаратона са толкова важни.
Как да се държим след полумаратона.
Как да загубите възможно най-малко новите си възможности през това време.

Публикацията в блога е последната част от поредицата ми „Полумаратон след 10 седмици“. Можете да намерите предишните публикации за моята поредица от статии тук:

Защо регенерация и възстановяване след полумаратона?

Вече ви казах в статиите си за изтъняване и състезателната седмица. Конкретната подготовка за вашия полумаратон беше голяма тежест за тялото и ума ви. В седмиците на изтъняване вие се възстановихте възможно най-много, но полумаратонът беше върховно представяне, което тялото ви изпълни. Въпреки че сте се увеличили или в темпото, или в разстоянието за единица в подготовка, вероятно ще го направите в полумаратона всичко даде възможното и се насочи към най-високата скорост за този маршрут.

Какво се случва в тялото ви по време на полумаратона?

Дори по време на тренировката ви за полумаратона се развиват микротравми под формата на малки сълзи в мускулите. Този механизъм е подсилен в полумаратона, защото а) изминавате най-голямото разстояние от тренировката си досега и б) поддържате възможно най-високото темпо. Това води до повишен стрес и в крайна сметка също до претоварване.
Интензивните спортни максимални натоварвания водят до кратко излагане на имунната ви система веднага след това, тъй като оздравителните процеси реагират прекомерно. Това означава, че след полумаратона имунната ви система е силно намалена за кратко време и сте особено податливи на вируси и ко. са. Затова стойте възможно най-далеч от заразно болни хора през първите часове и дни след полумаратона.
Ще загубите много минерали по време на вашия полумаратон. Желязото, магнезият, калцият и други неща се консумират от ударното натоварване при бягане, но също така и за мускулната функция и транспорта на кислород. Следователно е важно да се доставят достатъчно електролити след това. Освен това тялото ви естествено изгаря енергия под формата на въглехидрати и мазнини.
Психически се натискате до краен предел в полумаратон, ако бягате амбициозно и се предизвиквате. Научавате се да премествате границите и да се предизвиквате. Научавате се да продължавате да ходите, когато не ви се иска и се научавате да давате всичко, което можете да дадете. Дисциплинирате се изключително много и по този начин изчерпвате волята си в краткосрочен план. В дългосрочен план, разбира се, полумаратонът също ви укрепва психически.
По време на вашия полумаратон ще загубите много вода - до литър течност на час. Това трябва да се прави постепенно след бягането. Може би вече сте изпили питие по маршрута. След бягането шприцове, смутита, салати, кокосова вода и разбира се вода също могат да помогнат в борбата с дехидратацията ви. Уверете се, че пиете на малки порции, а не с литри наведнъж - в противен случай ще отделите неизползваната вода и дори ще рискувате от хипонатриемия, което означава, че нивото на натрий спада твърде ниско.

Регенерация - какво се случва в тялото ви след полумаратона?

Времето след полумаратона - така се държите правилно!

За да осигурите възможно най-добрата регенерация, трябва да се концентрирате върху доброто възстановяване, особено през първите няколко дни. Дано скоро след бягането сте изяли нещо богато на хранителни вещества, пили сте достатъчно и сте се облекли топло след душ. Полумаратонният ден също може да завърши тихо. Предприемането на няколко крачки за разходка определено е полезно за вас самите, но вдигането на краката също е напълно законно.

През седмицата след полумаратона е напълно законно да правите толкова спорт или почивка за бягане, колкото ви е необходимо. Във всеки случай препоръчвам да оставите маратонките си тази седмица и да тренирате максимум в ниски нива на интензивност. Това означава, че ако наистина искате да правите нещо спортно, предпочитайте колоездене, плуване, йога и мобилност или просто да се разходите. Силовите тренировки, кросфитът, бойните изкуства и подобни спортове с висока интензивност са табу тази седмица!

Уверете се, че имате балансирана диета, снабдяване с всички хранителни вещества и много сън и достатъчно течности през цялата седмица. Нуждаете се от хранителни вещества и енергия, за да възстановите разрушените си телесни клетки.

Погрижете се за ума си. Правете неща, които биха могли да бъдат пренебрегнати при подготовката за полумаратона. Наградете се с добър масаж, уелнес ден или каквото ви е необходимо, за да се чувствате добре след това предизвикателство. Вашата психика също иска да се възстанови от стреса, така че скоро да е в състояние да изпълни отново, така че да разтърси следващото предизвикателство.

През втората седмица трябва да поддържате нивото на стрес възможно най-ниско (така или иначе винаги трябва да го правите;-)), но определено можете да ходите отново. Важно е да не изпитвате болка и все още да не сте провеждали състезателни часове. Затова се фокусирайте върху ниския пулс и почивка. Можете да започнете бавно с по-интензивни спортове, но моля, задръжте се и вземете повече почивни дни от обикновено.

Моят личен съвет е да се успокоите още две седмици. Това означава, че тренирате тук колкото е възможно повече (което от своя страна не означава, че оттук нататък ще бягате полумаратон всяка седмица). Провеждайте лесна сесия и спокоен маршрут три пъти седмично. Вече можете да правите първите пикови темпове под формата на увеличения в края или по-дълго бягане през уикенда, но препоръчвам да се задържите малко тук.

Само четири седмици след полумаратона намирам нов план за тренировка и насочен към следващата цел разумно. Това ви дава достатъчно време да се възстановите психически и физически и да презаредите батериите си. Така че тялото ви може да остане малко по-дълго и можете перфектно да използвате тази отправна точка, за да се усъвършенствате бавно. При редовни бягания от втората или третата седмица нататък не е нужно да се притеснявате за загуба на производителност. Помислете какво написах за „кумулативна суперкомпенсация“ при изтъняване.