Възстановяване на обучение
Споделете публикацията "Обучение: Възстановяване"
Искайки да се справят твърде добре, някои са готови да направят всички жертви. Други отдават приоритет на почивката, но забравят да работят, за да постигнат целите си. Ключът към успеха е между двамата. Знанието как да се възстановите в точното време е от съществено значение за напредъка и оптимизирането на производителността.
Един от основните принципи на обучението е да се редуват работата и почивката. След трудна сесия тялото се укрепва, за да подкрепи по-добре следващата. Следователно се нуждае от време, за да се регенерира. За кратък спринт пълното възстановяване не надвишава няколко десетки минути. За планински циклоспортен велосипедист се нуждае от 72 до 96 часа, за да може отново да осигури идентични или дори по-големи усилия (вж. тук). Многократните усилия без възстановяване в крайна сметка водят до забележим спад на физическите възможности. Проблемът е да измервате сесиите и останалите, без да изпадате в претрениране.
Признаци на умора
Активен или пасивен
Активното възстановяване е свързано с тихо каране. Това са спокойни излети, кратки сесии от 1 до 2 часа, които слабо изискват сърцето. Те се извършват на умерена предавка, тъй като целта е да завъртите краката, за да ускорите притока на кръв и следователно да премахнете токсините от умора. Възможни са няколко кратки спринта, тъй като те не пречат на дълбокото възстановяване, като същевременно поддържат нервно-мускулните качества нащрек. По-бързите сесии също позволяват активно възстановяване между трудни сесии: става въпрос за програмиране на поредици с умерена интензивност, но с гъвкавост, под прага на производство на лактат. Те могат да се извършват на домашен треньор или на път, докато усилието е постепенно, плавно и без внезапно ускорение. Доброто изпотяване, но без болка в краката е признак на добре проведена сесия.
Пасивното възстановяване е да не се прави нищо. Този принцип има предимството да почива на мускулите, сърдечно-съдовата система и ума. Най-доброто пасивно възстановяване е сънят, който е от съществено значение, защото мускулните клетки се възстановяват, докато спим. Освен това този принцип е от много физически треньори, които вярват, че е по-добре да карате 1 час 30 минути и да отделите 30 минути за дрямка, вместо да дърпате въжето. Физически няколко дни без колело правят малко задълбочена промяна във физическото състояние, при условие че това не се повтаря твърде често, разбира се. Този тип възстановяване трябва да се програмира, когато човек почувства психологическо насищане или дълбока умора. Ползите от подновената мотивация и енергия в този случай са по-големи от липсата на мускулни и жестови усещания по време на възстановяване.