Възстановяване на мускулите в състезанието 5 супер мощни хранителни лоста

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Искаш повече ?

Повече способност за верига излети или състезания, без да се подложи на обема на обучението ?

Повече напредък дори и да следвате усърдно своя тренировъчен план ?

Повече скорост за възвръщане на формата и енергията само след първия ви маратон/пътека/триатлон, за който ви е било нужно завинаги да се примирите с усилията ?

Така че трябва да бъда честен с теб.

Ако искате да напреднете, четенето на тази статия няма да е достатъчно! За да напреднете, трябва да тествате за себе си !

Сега, ако наистина сте мотивирани да напредвате, нека разгледаме по-отблизо как да поглезите мускулите си за бързо възстановяване на мускулите при бягане и как да помогнете на тялото си да се справи с напрежението.

1. Времето е ключът: не пропускайте метаболитния прозорец

Каква еуфория след успешно завършване на напрегната тренировка или дългосрочен план.

Вие сте изтощени, но се радвате, че го направихте. Радвам се, че свърши.

Изпивате няколко глътки вода, похапвате малко нещо и след това започвате да дисектирате расата си с любимото си приложение.

Само че през това време тялото ви липсва.

Като наркоман, той чака дозата си.

След интензивни усилия или няколко часа тялото ви има толкова много да почисти, че разполага с тежка артилерия, за да му помогне.

Той е готов да абсорбира всичко, което преминава през храносмилателния тракт (или почти) за попълват запасите от гликоген, възстановяване на повредени мускулни влакна, премахване на отпадъци и киселинност, борба със свободните радикали ...

Разбира се, всички тези механизми, благоприятни за ефективно възстановяване след тренировка, се прилагат в рамките на привилегирован период от време.

мускулите

Метаболитният прозорец

Този времеви интервал, който абсолютно не бива да се пропуска, е 30-те минути след края на усилията ви. Ние наричаме това, метаболитния прозорец.

През тези първите 30 минути след натоварването вие правите 80% от възстановителната работа. Тялото ви е супер фокусирано върху презареждането.

Стига да му осигурите всички нужни хранителни вещества !

Отвъд метаболитния прозорец тялото ви продължава да се възстановява в продължение на няколко часа, за да завърши останалите 20%. (Внимавайте, това е изображение, не е задължително да бъде 80% и 20%!).

Ако пропуснете метаболитния прозорец, все едно да вземете автобуса, който прави 50 спирки, преди да стигнете до крайната си точка, когато можете да вземете експресната совалка.

И двете са на една и съща цена, и двете отиват на точно едно и също място, с изключение на това, че експресната совалка тръгва веднага. Така че не го пропускайте !

Умирате да знаете тези основни съставки, за да подобрите възстановяването си след тренировка ?

Нека да влезем в дебелото.

2. Хидратация: приоритет номер 1 за възстановяване на мускулите при бягане

Дори ако редовно сте пили вода или питие за упражнения, дори и да не е много горещо, почти е неизбежно да бъдете дехидратирани в края на интензивни или дълги усилия.

Така че първият рефлекс при затваряне е да се рехидратира.

Не, виждам, че идвате. Бирата засега не е !

Но изборът е огромен: тиха или газирана вода, смути, супа, домашна или закупена от магазина напитка за възстановяване ...

Коя е най-добрата напитка за възстановяване след тренировка ?

Това зависи от много параметри:

  • вашата храносмилателна толерантност: някои хора не могат да търпят мехурчета след тренировка,
  • Стайна температура,
  • вашите желания: след дълги писти сладкото често е отвратително,
  • загуби на пот по време на тренировка, продължителността на усилието ...
  • останалата част от вашата дажба за възстановяване: ядете ли твърдо или просто течността преминава ?

Напитката за възстановяване трябва бъдете смилаеми и приятни за пиене (и богата на хранителни вещества, ако консумирате само това при възстановяване).

Например можете:

  • просто пийнете минерална вода, богата на бикарбонати (Vichy, тип St Yorre) и добавка с твърдо вещество за приноса на други хранителни вещества;
  • или изберете пълноценна напитка като смути, супа или напитка за възстановяване закупени в магазина продукти, които ще ви осигурят както вода, така и хранителни вещества, необходими за възстановяване (въглехидрати, протеини, витамини, минерали и др.).

Ваш ред е да опитате !

Има ли определени напитки, които трябва да се избягват, ако искате да подобрите възстановяването си след тренировка? ?

  • Алкохол, включително бира (в тази статия ще обясня защо наистина трябва да се направи без това веднага след усилието).
  • Кисели напитки като Портокаловият сок. Кока Кола също не е най-добрият съюзник. Знам, че някои спортисти почитат кола, така че, да кажем, една напитка е добра, стига да пиете и нещо друго след това 😉 Не трябва да се пренебрегва психологическото благосъстояние на някои напитки или храни.
  • Кафе и чай които ви пречат да се рехидратирате поради диуретичния им ефект.