Възраст и тегло, тъй като се отърваваме от излишните килограми след 30 години
Възраст и тегло. На диета ли сте и все още не получавате резултатите, които очаквате? Годините от предишната диета може да саботират вашите усилия.
Възраст и тегло. Проучванията показват, че с напредването на възрастта тялото не реагира по същия начин на усилията за отслабване. Всъщност всяка изминала година ни носи допълнителни 500 грама - 1 килограм. Дори и да не изглежда много, с течение на времето може да доведе до значително наддаване на тегло и в някои случаи до затлъстяване (състояние, характеризиращо се с индекс на телесна маса по-голям от 30). Честотата на затлъстяването започва да се увеличава от 30-годишна възраст и достига своя максимум на 40-59 години, след което леко намалява след 60 години. Не всеки напълнява с напредването на възрастта, тъй като телесното тегло също се влияе от генетичното наследство, нивото на физическа активност и избора на храна.
Свързана с възрастта мускулна загуба
Мускулната маса, която имаме естествено, започва да намалява с 3-8% всяко десетилетие след 30-годишна възраст, процес, наречен саркопения. Мускулната маса може също да намалее, когато не можете да се занимавате с физическа активност поради състояния като артрит или наранявания или операция.
Намаляването на мускулната маса е важно, тъй като мускулите консумират повече калории, отколкото мазнините. Така че, ако не правите специални физически дейности за увеличаване и поддържане на мускулната маса, тялото ще се нуждае от все по-малко и по-малко калории всеки ден. Резултатът: ако продължите да консумирате същия брой калории, както когато сте били по-млади, ще напълнеете.
Хормонални промени
Както жените, така и мъжете изпитват хормонални промени с напредването на възрастта, което би обяснило напълняването от средната възраст. При жените менопаузата (която обикновено се случва на възраст между 45 и 55 години) води до значително намаляване на нивата на естроген, което означава, че килограмите се натрупват особено около кръста. Тази промяна в областта на натрупването на мазнини прави наддаването на тегло по-видимо и увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол и диабет тип 2. В допълнение, колебанията на естроген по време на перименопаузата (годините преди менопаузата) причиняват промени настроение, което не ви позволява да имате здравословна диета и активен начин на живот. В резултат на това средното наддаване на тегло по време на менопаузата е около 2,5 килограма.
За разлика от тях, мъжете изпитват значително намаляване на нивата на тестостерон с напредването на възрастта, започвайки от 40-годишна възраст, с около 1-2% всяка година. Освен всичко друго, тестостеронът е отговорен за регулирането на разпределението на мастната тъкан, мускулната маса и силата. С други думи, намаляването му води до намаляване на ефективността на организма при изгаряне на калории и натрупване на мазнини.
Метаболизмът е по-бавен от преди
Намаляването на мускулната маса води до забавяне на метаболизма, сложен процес, който превръща калориите в енергия. Ако имате повече мазнини и по-малко мускули, няма да изгорите толкова калории. Освен това много хора намаляват нивото на физическа активност с напредването на възрастта, което забавя метаболизма им. Възрастта не е единственият фактор, който влияе върху скоростта на метаболизма, но теглото, полът и определени състояния, като хипотиреоидизъм, също играят доста важна роля.
Вие сте все по-заседнал и стресиран
На възраст 40-50 години кариерата на всички процъфтява, което може да предизвика някои предизвикателства по отношение на отслабването. Например, спортувате по-малко, прекарвате повече време на стол в офиса, вече нямате време за здравословен обяд, а само за набързо изяден сандвич на клавиатурата сте много по-стресирани (и стресът повишава нивото на хормона грелин, който предизвиква чувството на глад).
Основни промени в начина на живот
Някои от причините, поради които напълнявате на средна възраст, не са свързани с това, което се случва вътре в тялото, а с това как животът се променя след 30-годишна възраст. Една от най-големите промени настъпва, когато създадете семейство. Изведнъж часовете, прекарани във фитнеса, се превърнаха в часове, прекарани с малкото у дома. А по-късно графикът на детето е пълен с домашни, срещи и други дейности, които изискват повишено внимание от възрастните. Понякога може да изглежда, че нямате време за себе си. В резултат диетата и физическата активност изчезват и наддаването на тегло.
Какво можеш да направиш?
▪ Фокусирайте се върху здравословните храни: яжте повече плодове и зеленчуци и по-малко полуфабрикати, захари или продукти за бързо хранене. Освен това яжте повече продукти с високо съдържание на фибри - те ви позволяват по-лесно да контролирате количеството калории.
▪ Намалете порциите - адаптирането на диетата, за да се намалят калорийните нужди на организма, е дълъг процес. Трябва да започнете с намаляване на 100-200 калории на ден и да увеличавате постепенно.
▪ Хидратирайте се: лесно е да объркате чувството на жажда с глад. Ако хидратирате с вода (не с висококалорични напитки, като сокове), помагате на метаболизма си, като по този начин увеличавате елиминирането на мазнините.
▪ Отпуснете се: За много хора стресът води до преяждане.
▪ „Работете“ с мускулите си - трябва да поддържате мускулната си маса възможно най-дълго. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте по-ефективно, толкова по-добър е балансът и настроението ви.
▪ Движете се повече - опитайте се да правите половин час аеробика всеки ден (т.е. джогинг, ходене, колоездене или плуване). Ако нямате време, можете да прекъснете половин час на три вноски.
▪ Качествен сън - ако нямате енергия, когато се събудите, няма да спортувате през деня и ще изгорите по-малко калории. Препоръчително е да спите между 7 и 9 часа на нощ.