Вземете турбо метаболизъм - Обучение на Херкулес
Как можете да стимулирате муден метаболизъм? Само „най-добрите спортисти“ имат ли „турбо метаболизъм“? Възможно ли е да се намали консумацията на енергия в тялото да се увеличи постоянно и ако да, как може да се контролират тези процеси?
Всеки познава този човек, който може да яде каквото иска и да остане стройна - без да прави допълнителни упражнения. Докато само трябва да погледнете парчето торта, за да напълнеете. Да, има разлики и да, те (отчасти) се дължат на метаболитната активност.
Това, което звучи толкова несправедливо, всъщност е добре проучено биохимично. Процесите на метаболитно ниво са в основата на здравето, представянето и управлението на теглото. Ключът е: клетъчна производителност.
Пример от животинския свят за илюстрация:
Колибри са едни от най-добрите спортисти, които планетата може да предложи. Какво е това, което позволява на малкото животно да постига такива необикновени постижения? Колибри има до десет пъти повече усвояване на кислород в сравнение с други птици. Много кислород позволява изключително висока метаболитна ефективност. Високопроизводителните спортисти на Kolibri преобразуват безумно количество кислород - и следователно консумират огромно количество енергия.
Високият метаболизъм е съчетан с голям кислороден обмен (прием и консумация).
Къде е "направена" енергията?
Всъщност има място в тялото на живо същество, където се „правят“ енергийните разходи или самата енергия: митохондриите, сферичните клетъчни органели в клетката. Една от основните им задачи е да произвеждат енергия (АТФ) или топлина, докато консумират кислород. Вие носите отговорност за производството на енергия и отпадъците.
Никой друг (досега изследван) параметър не контролира енергийната ни консумация толкова силно, колкото митохондриалната способност за свързване на кислорода.
Ефективността на митохондриите прави разликата дали човек е на път „като„ 12 цилиндъра “или„ 2 цилиндъра ““ (Ironman д-р Strunz). Не напразно човек опознава митохондриите в уроците по биология като „електроцентралите на клетката“. Наред с други неща, те определят дали се чувствате будни, будни и пълни с енергия, дали произвеждате много енергия през целия ден или сте накуцващи, мудни и обзети от чувството, че трябва да ядете през цялото време, за да преминете през деня.
Метаболитната активност започва с изграждането и поддържането на митохондриите.
Митохондриите разграждат мазнините и въглехидратите за нас. Това е любимата й храна. От това те изграждат енергия под формата на АТФ и телесна топлина. Нуждаем се от много АТФ, така че косата ни да расте добре и червата да работят добре. Имаме нужда от топлина. добре, за да ни е топло.
Важно за управлението на теглото: ако митохондриите превръщат храната в телесна топлина, това означава, че това, което сме яли, се превръща в нищо (за да се придържаме към закона на термодинамиката: топлината също е форма на енергия. Но организмът ни не я представлява Налични мазнини). Става още по-добро: тази топлина не се отделя непременно като страничен продукт, но може да се генерира по целеви начин. Да, разбрахте правилно:
Нашите митохондрии решават дали храната ни да попадне върху бедрата ни или да се разсейва като топлинна енергия.
За нас това означава следното:
- Умножавайки само митохондриите, ние потенциално можем значително да увеличим енергийните разходи
- Искаме да направим нашите митохондрии възможно най-ефективни
Как правиш това? Как работят тези митохондрии? Трябва да знаете, че митохондриите всъщност са бактерии, които в хода на еволюцията са решили да влязат в симбиоза с други бактерии (т.е. ние), като са „погълнати“ от тях. Симбиозата е толкова интензивна, че не може да се определи като приятно партньорство, а като зависимост. Това означава:
Митохондриите са зависими от нашите клетки. Те слушат нашите заповеди или танцуват по наша мелодия.
Такива команди в нашия смисъл могат да бъдат: Скъпа бактерия, яж повече. Изградете повече пори в стените си, така че да произвеждате повече топлина и по-малко енергия. Моля, изгаряйте повече мастни киселини. Умножете.
Сега, разбира се, ключовият въпрос е: Кои сигнални пътища контролират митохондрията и как да я накараме да се възпроизвежда, да яде повече и да преобразува повече кислород?
# 1 увеличаване на мускулната маса
Особено голям брой митохондрии са разположени в клетки с висока консумация на енергия; те включват мускулни клетки, нервни клетки, сензорни клетки и яйцеклетки. Разбира се, ние искаме и можем да влияем само на мускулните клетки.
Мускулната маса е най-голямата променлива променлива на основното енергийно изискване.
В мускулните клетки могат да се образуват голям брой митохондрии, които масово увеличават консумацията на енергия. Само поддържането на мускулите, докато мързелувате на дивана, консумира много енергия. Това е и причината, поради която, за разлика от аматьорските спортисти на Ото, спортистите и спортистите могат лесно да ядат пица и сладолед от време на време, без да качват забележими мазнини.
Най-простият метод за увеличаване на основния енергиен метаболизъм и по този начин метаболитната активност е промяна на съотношението мускулна маса: мастна маса.
Не се притеснявайте: упражненията с големи тежести няма да доведат до мазнини, напомпани мускули. Можете да станете по-силни, без да добавяте значим обем. Ако се съмнявате, можете да оставите професионалист да изработи плана за обучение или да резервирате лично обучение.
Ако искате да увеличите основния си метаболизъм, трябва да се съсредоточите върху това да ставате постоянно по-силни.
# 2 Направете клетките по-мощни
Нашите клетки трябва да поддържат енергията или производството на АТФ възможно най-постоянни, т.е. производството на енергия не трябва да варира особено. За целта клетката трябва да реагира бързо на две условия:
- състояние на гладно ("липса на храна")
- състояние на ситост ("излишък от храна").
Кога клетката получава идеята да произвежда повече енергия? Когато липсва енергия. Можем да произведем тази липса на енергия чрез два здравословни механизма: чрез упражнения и през фази на гладуване (гладуването не е същото като гладуването!).
Очевидно има скрита липса на енергия по време на спортни дейности. И тази липса на енергия гарантира, че клетката изгражда повече митохондрии. Колкото повече липсва енергия под формата на липса на кислород, толкова повече митохондрии са изградени, за да могат да произвеждат адекватна енергия в следващата ситуация на енергиен дефицит. По-конкретно, това означава:
Интензивното обучение е по-ефективно от упоритото обучение.
Усилвател на ефективността № 1: Интервална тренировка с висока интензивност
Известно е, че кардио или кардио упражненията са чудесен начин за изгаряне на калории и мазнини. С постоянните кардио тренировки можем да вкараме тялото си в гореспоменатата ситуация на енергиен дефицит по време на тренировка.
Но корекциите на клетъчно ниво са незначителни. По-ефективно е кратко, интензивно интервално обучение (високоинтензивно интервално обучение, кратко: HIIT).
HIIT води до желаните корекции на клетъчно ниво по-добре от продължителната кардио тренировка с ниска до умерена интензивност. По-високата честота на дишане при голямо усилие е свързана с по-висока метаболитна активност.
Колкото по-усилено тренираме, толкова повече кислород се нуждае от тялото ни.
Резултатът е легендарният „ефект на изгаряне“. Ефектът от изгаряне е известен още в науката като дефицит на кислород или компенсация на дефицита на кислород. Колкото по-голяма е разликата между метаболизма ни в покой и по време на тренировка, толкова по-дълго е нужно на тялото ни да се нормализира. И колкото повече енергия изгаря по пътя до там.
Усилвател на производителността № 2: Периодично гладуване
Постоянното гладуване (IF) стана популярно, не на последно място заради ползи за здравето от автофагия . При IF моделите храната се консумира в определен времеви прозорец и през останалото време не се консумира нищо (с изключение на течностите без калории). Моделите варират от 4/18 до 8/16 до 12/12. Най-популярният (тъй като е много подходящ за работещи хора) е моделът 8/16.
Проучванията показват, че 16-часовото гладуване не позволява на метаболизма да заспи, а по-скоро го ускорява.
Краткосрочното гладуване повишава адреналина, норепинефрина и допамина. Тези хормони превключват организма от съхранение към освобождаване и използване на енергия в тялото. При краткосрочно гладуване тялото инвестира предимно в процеси, които осигуряват ново снабдяване с храна. Следователно клетката не превключва надолу на предавка, а нагоре с две предавки. Следователно краткосрочното гладуване активира изгарянето на мазнини.
През това време организмът се програмира за производителност и оборот - но само докато не „вярва“, че е в глад. Следователно акцентът при поста е върху къс и периодично: по-дългите ограничения в храната (а също и строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати, между другото) имат обратен ефект върху хормоните. Вечно празните запаси от гликоген, като тези, причинени от строги диети с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенни хранителни концепции, могат да дадат на тялото идеята, че има дефицит. Резултатът е, че вече не работи както бихме искали и такива краткосрочни действия на гладно вече не работят.
Между другото, измерванията показват, че дори не е нужно да практикувате постоянно АКО: два периодични дни на гладно в седмицата са достатъчни за постигане на желаните хормонални ефекти.
# 3 Яжте метаболитни храни, подсилени с турбо
Казано по-просто, тялото ни се състои от вода, аминокиселини (градивни елементи на протеини) и мазнини. Това са и най-важните фактори в храненето. Ако има дефицит на тези вещества, метаболизмът също спира.
Метаболитна турбо храна № 1: вода
Най-простата и ефективна мярка е да пиете много течности.
За да сте добре снабдени с течности, не е нужно да наливате галони вода в гърлото си. По-специално чешмяната вода често е замърсена с тежки метали и обикновено предлага малко минерали. Качеството на водата играе роля.
По принцип водата от чешмата е добре - според различни институти имаме отлично качество на питейната вода. Въпреки това можете да продължите да ядете много вода. Богати на вода храни като краставица, маруля, домат, диня и др. осигурява на организма много течности, които също са пълни с микроелементи.
Метаболитна турбо храна № 2: протеин
Накратко: няма живот без протеин. Тялото използва протеини за абсолютно всяка химическа реакция в организма. Това не е „начин на живот“ храна, която е „свръх“ от фитнес индустрията, а е от съществено значение за подобряване на физиката, здравето и ефективността. Протеинът е отговорен за цялата структура и възстановяване на нашите клетки, телесната тъкан и имунните клетки. И:
Протеинът засилва метаболизма ви.
Това не е случайно, приятен страничен ефект, а само логично: Когато метаболизмът ни има това, от което наистина се нуждае, той работи с пълна скорост. Втората причина за това е термогенният ефект. Нашата храносмилателна система може по-трудно да „раздели“ някои храни или хранителни вещества и да ги направи достъпни за кръвта, отколкото други. Част от енергията, съдържаща се в храната, се изразходва отново в процеса на храносмилането, и това е за протеини: 20-35% от съдържащите се калории (вж. тук ).
Колкото повече енергия е необходимо на храносмилателния тракт за смилане на хранително вещество, толкова по-висок е топлинният ефект на храната. От всички макронутриенти протеинът има най-голям термичен ефект.
Ако ядете диета с високо съдържание на протеини, дневната ви консумация на калории се увеличава.
Метаболитна турбо храна № 3: Ненаситени мастни киселини
Мастните киселини имат огромен ефект върху човешкия организъм. Не всички мазнини са еднакви: полиненаситените мастни киселини са особено ценни. Те функционират по-малко като източник на енергия в тялото, но са главно важно за нас поради техните хормоноподобни ефекти (противовъзпалителни и антиатерогенни).
Ненаситените мастни киселини осигуряват високо ниво на окисление на мазнините (т.е. по-голямо изгаряне на мазнини) и по този начин поддържат трайно нисък процент телесни мазнини.
Наситените мастни киселини понякога имат обратен ефект и имат отрицателно въздействие върху метаболитната активност.
Те са много слабо окислени и имат потенциал да намалят скоростта на метаболизма - с до 200 kcal в сравнение с ненаситените мастни киселини. Наситените животински мазнини не са непременно вредни, но трябва да се консумират умерено. [1]
Метаболитна турбо храна № 4: микроелементи
Терминът микроелементи обхваща витамини, минерали и микроелементи. Те се срещат в различни състави в различни храни. Само поради тази причина разнообразието е ключът към чинията.
Без витамини и минерали, ензими и коензими химичните процеси на метаболизма не могат да протичат гладко. Колкото повече микроелементи ядете, толкова по-добре протича метаболизмът ви.
Следователно хората, които ядат много удобни храни, обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от тези, които ядат предимно богати на хранителни вещества, непреработени храни.
Можете да погледнете извън кутията, когато става въпрос за макронутриенти. Става въпрос за нещо повече от съотношението протеин: въглехидрати: мазнини.
100g протеинов блок и 100g червено месо могат да осигурят същото количество протеин. Но плътността на микроелементите в месото на естествено отгледано животно е значително различна от тази на индустриално произведената протеинова лента. Естествените, непреработени храни обикновено са по-добър избор, когато става въпрос за метаболитно здраве. Микронутриентите са малки градивни елементи в храната, които оказват огромно въздействие:
Нашата метаболитна активност се определя на клетъчно ниво. Колко добре протича метаболизмът зависи от кислорода, преобразуван там. Високият кислороден обмен в клетката означава висока метаболитна активност. Този енергиен оборот се извършва в митохондриите, електроцентралите на нашите клетки. Капацитетът им за свързване с кислород определя колко добре те превръщат мазнините и въглехидратите в енергия под формата на АТФ или телесна топлина.
Никой друг параметър не контролира енергийната ни консумация толкова силно, колкото способността за свързване на кислорода с митохондриите. Колкото повече митохондрии, толкова повече метаболитна активност. В мускулните клетки може да се натрупа особено висока плътност на митохондриите. Следователно, разширяването на мускулната маса е предпоставка за изграждане на повече митохондрии.
Митохондриите слушат "командите" на нашите клетки. Можем да накараме нашите митохондрии да се размножават и да станат по-ефективни (в способността им да свързват кислорода). За да направите това, трябва да им сигнализирате, че е необходимо да се произвежда повече енергия. Най-ефективният начин да направите това е да предложите ситуация на енергиен дефицит - чрез упражнения или краткосрочно гладуване. Интервалните тренировки с висока интензивност са по-подходящи за това от трайните кардио тренировки и периодичното гладуване е по-добро от постоянното ограничаване на храната. Само с тези механизми можете да се възползвате от хормоналните адаптации, които водят до по-голяма метаболитна активност.
Диетата играе решаваща роля за плавен и активен метаболизъм. Някои храни оптимизират метаболизма само чрез консумация: вода, протеини, ненаситени мастни киселини и микроелементи. Преди всичко доброто снабдяване с витамини, минерали и микроелементи е предпоставката за оптимизиране на метаболитната ви активност.