Вземете тънък; GLP-1 диета; образователен

Аз съм Крис Михалк. В хода на метаболитно заболяване стартирах блога през 2014 г. и съм човекът зад повечето от образователните текстове. Завърших бакалавърска степен по клетъчна биохимия (1.0; курс: бакалавър. Науки за живота). Предпочитам да се занимавам с теми, които касаят оптимизация на здравето и ефективност и съм автор на петата ни книга „Оптимизиране на здравето, повишаване на производителността“, която беше публикувана през 2019 г. от Springer-Verlag.

Всеки ден се появяват нови съобщения на тема: Как да се отървем от затлъстяването? Тъй като не можете да кажете на хората да „ядат по-малко“ или „да отидат в стаята с тежести“ (защото това боли, вижте темата „Принципи на обучение“), ние всички естествено търсим вълшебния куршум, единствената истина, която ще ни излекува.

Разбира се, много любители на фитнеса са склонни да търсят вълшебния куршум под формата на нова чудодейна диета или най-добрия метод на обучение - според девиза: още по-малко усилия, все още по-голяма печалба.

Факт е: в един момент оптимизацията ще приключи (между другото: Защо изобщо да оптимизирате, ако не практикувате основите?).

Всичко това са илюзии - без обучение нито едно средство на света няма да подобри развитието ви. Без да сте наясно с храната, няма да отслабнете. Трябва да видите това, преди да направите настройка на кръвта.

Добрата новина: няма чудодейни диети, но има неща, които ... да кажем ... помогне.

"Глюкагон-подобен-пептид-1" - хормонът за отслабване

Знам, че след няколко месеца и години ще прочетем повече за чревния хормон. Този чревен хормон се нарича Глюкагон-подобен-пептид-1 (кратък GLP-1).

GLP-1, как може иначе, беше открит от немски учени. Причината, поради която човек би искал да използва този хормон в борбата срещу затлъстяването, е лесна за разбиране: Кара ви да се чувствате сити.

В допълнение към ефекта на потискане на глада, той подобрява освобождаването на инсулин и чувствителността към инсулин - толкова добър, че човек би искал да го използва при лечение на диабет.

Диабетът се характеризира с дисфункционален панкреас, който произвежда твърде малко или никакъв инсулин. Резултатът е твърде много захар в кръвта.

GLP-1 е част от това, което е известно като инкретинов ефект. Преди около 50 години беше забелязано, че интравенозно приложение на глюкоза (= захар) води до значително по-ниска продукция на инсулин от еквивалентно количество перорално приложена глюкоза. Стигна се до заключението, че участват определени хормони, които увеличават секрецията на инсулин след поглъщане. Този ефект, както знаем днес, се постига (наред с други неща) от GLP-1.

Инсулинът се отделя двуфазно. Първите няколко минути енергично и кратко (първа фаза), след това по-енергично и по-дълго (втора фаза) - докато нивото на кръвната захар е нормално. GLP-1 влияе върху двете фази на освобождаване на инсулин: 50-60% от него! Средства: GLP-1 оказва значително влияние върху количеството освободен инсулин. (Виж Seino, 2011) Освен това GLP-1 забавя изпразването на стомаха. Това също е ефект, който може да ни бъде от полза, защото това означава, че нивото на кръвната захар се повишава по-малко рязко след хранене.

Освен това може да се покаже директен ефект на GLP-1 върху прицелната тъкан (напр. Черен дроб и мускули), дори ако съответната тъкан не показва класически GLP-1 рецепторен ефект.

В черния дроб той предотвратява развитието на стеатоза (= чернодробна мазнина) и увеличава експресията на транспортери на глюкоза (Mells, 2011)
В проучване in vitro върху човешки мускулни клетки е установено, че GLP-1 има инсулиноподобен ефект и насърчава образуването на гликоген (Luque, 2002)

Всичко това води до него, че инфузията на GLP-1 нормализира нивата на кръвната захар при диабетици. Хубавото: GLP-1 не ви прави хипоглика, тъй като действа само ако имате твърде много захар в кръвта.

Разбира се, диабетиците са единият край на спектъра, крайността, която всички ние никога не искаме да въплъщаваме. Но ефектите от GLP-1 също могат да ви помогнат. Може да ви помогне и на вас, ако ви е грижа за вашите Инсулинова чувствителност (или: глюкозен толеранс) са засегнати (трябва!), защото инсулиновата чувствителност вероятно е на Мярка за вашето здраве.

Японски мъже, всички диабетици, получиха право да участват в пилотно проучване през 2011 г. Там се прилага аналог на GLP-1 (лираглутид). Това стана: По-малко телесни мазнини, по-малко глад и по-малко желание за мазнини (Inoue, 2011). Учените ни казват нещо подобно през април 2015 г., когато е публикуван пълният текст: 25 g полидекстроза (= вещество, което повишава GLP-1 в кръвта) ви позволява да ядете по-малко, като по този начин намалявате енергийния прием с повече от 12% на ден. Това са повече от 250 калории (ако се изчислява въз основа на прием на 2500 калории). (Вж. Ибара, 2015) Важно: Хората доброволно ядат по-малко. И тогава просто така губите няколко килограма телесни мазнини.

Как да направя сам GLP-1?

Разбира се, не е нужно да чакате, докато Вашият лекар предпише агонист на GLP-1 (ако това някога се случи!) ... "Естествените" разтвори са стотинка дузина, напр. Б:

Глутамин

Прозорливо проучване за GLP-1, чувствителност към инсулин и глутамин е публикувано през 2009 г. Те сравняваха здрави, дебели и диабетици. Приемът на глюкоза сам по себе си доведе до увеличаване на GLP-1. Здравите хора са имали 50% повече GLP-1 в сравнение с диабетици и 30% повече в сравнение с дебели хора. Средства: Тук виждаме част от метаболитната дисфункция при мазнините и диабетиците. Те просто произвеждат значително по-малко GLP-1 след хранене с високо съдържание на въглехидрати и по този начин имат значително по-ниска чувствителност към инсулин. Доза от 30 g глутамин - доста висока доза - също може да увеличи нивата на GLP-1. Не толкова силна като глюкозата, но около 75% от стойността, която здравите хора постигат след консумация на 75 g глюкоза. (Виж Greenfield, 2008)

Глицин

На 9 здрави (!) Бяха разрешени да участват в тест за толерантност към глюкоза и бяха изпити 25 g глюкоза. Една група получи допълнителни 7 g глицин. Глициновата група имаше 50% (!) По-малко глюкоза в кръвта след приемане на глюкоза + глицин в сравнение с глюкозната група. Забележително и много, много важно за вас: Глицинът очевидно е повишил GLP-1, без да провокира повишено отделяне на инсулин. Това означава, че GLP-1 - при здрави хора - вероятно усилва ефекта на инсулина в мускулите. (Виж Gannon, 2002)

Суроватъчен белтък

Всички знаем, че суроватъчният протеин значително увеличава секрецията на инсулин. Това вероятно се дължи и на този GLP-1. Можете да го използвате с хора, които имат твърде много захар в кръвта.

Инсулиновият и С-пептидният отговор са значително по-високи (съответно със 105% и 43%) при предварително натоварване на суроватката. Забележително е, че ранният инсулинов отговор е бил с 96% по-висок след суроватката.

Какво направи? Диабетиците трябва да пият порция суроватъчен протеин преди хранене (предварително зареждане) и след това са имали повече от два пъти повече GLP-1 и по този начин също инсулин в кръвта, но значително по-малко захар в кръвта след хранене. (Вж. Якубович, 2014) Не забравяйте: Диабетиците са благодарни за всяко отделяне на инсулин, което по някакъв начин може да бъде постигнато.

Устойчиво нишесте

Ако плъховете се хранят с изключително голямо количество устойчиво нишесте, те имат 3-4 пъти повече GLP-1 в кръвта си. Цял ден, постоянен (Zhou, 2008). Подобни ефекти могат да се наблюдават в проучване върху диабетици: ако дадете 40 g RS, тогава тези хора на гладно имат по-малко GLP-1 в кръвта си. Но: След прием на храна, стойността на GLP-1 се увеличава драстично, почти два пъти повече в сравнение с контролната група за диабет (Bodinham, 2014). Червата, червата.

Възможни недостатъци

Вече тествах и четирите. И работи много просто: Ако направя сам GLP-1, това забавя изпразването на стомаха ми (виж по-горе). Ако използвам високи дози (което не бива да правите), получавам киселини от изпразването на стомаха твърде бавно - обикновено никога нямам това. За мен това означава, че средствата за защита действат - но това също така означава, че трябва да внимавате с тях.

(Забележка: киселините останаха и няма да възникнат с устойчива сила.)

Какво е безопасно дозиран?

За глутамин: 10-20 g
За глицин: до 10 g
За суроватъчен протеин: 1-3 шейка от 20-25 g протеин

За общ контрол на кръвната захар и теглото бих взел до 10 g глицин (тук и тук) и 20 g глутамин (под формата на глутаминови пептиди, тук), ако е необходимо (и поносимо) също 1-2 шейкове от суроватъчен протеин (тук) . Като алтернатива има и интересни продукти от устойчиво нишесте.

Винаги обаче трябва да наблюдавате всички странични ефекти от тази интервенция. Прекалено висока доза, за мен: киселини.

Дума за инсулина ... инсулинът не е лошият. Инсулинът е важен за правилната генна експресия в мускулите, особено ако искате да развъдите подходящи мускулни влакна.

Инсулинът захранва анаболния път и показва на вашата система, че трябва да расте. Вие също искате и се нуждаете от масивни освобождавания на инсулин в точното време, и особено след хранене. Накратко: природата е измислила нещо, когато е изобретявала инсулин. Не бива да искаме да се отървем от инсулина. Всичко е контекстуално и нищо не е добро или лошо - само по себе си.

Кога е най-доброто време за увеличаване на GLP-1?

Разбира се, това зависи от вашите нужди. Ако някой живее с високо съдържание на въглехидрати, може да помисли за постоянно увеличаване на GLP-1. Това постига драстично повишен глюкозен толеранс (= инсулинова чувствителност).

Много читатели практикуват периодично гладуване или кето/диета с ниско съдържание на въглехидрати с препоръчани фази. В никоя друга настройка не бих могъл да си представя увеличаване на GLP-1 по-добре ... защото ако увеличите GLP-1 по време на вашето хранене, вие увеличавате усвояването на глюкозата в мускула и по този начин също анаболния ефект.

Съзнателното повишаване на концентрацията на GLP-1 също би било полезно след тренировка: По този начин можете да създадете идеална, анаболна среда. Всъщност мисля, че това може да е нов начин за развитие на представянето. Но това изисква допълнителни проучвания и изследвания. (Ние сме лидери на мисли! Направете и опитайте!)

Заключителна дума

Мисля, че резултатите са сензационни. Не сте чувствителни към инсулин и тогава ви казват, че въглехидратите са виновни за вашата инсулинова резистентност. Изцелението означава „да подредите нивата си на GLP-1“ - като пример, разбира се.

Bodinham, C. L.; Смит, Л.; Thomas, E. L. et al. а. (2014): „Ефикасност на повишена консумация на резистентно нишесте при диабет тип 2 на човека“. В: Ендокринни връзки. 3 (2), стр. 75-84, DOI: 10.1530/ec-14-0036.

Gannon, Mary C, Jennifer A Nuttall и Frank Q Nuttall. „Метаболитният отговор на погълнатия глицин.“ Американското списание за клинично хранене 76,6 (2002): 1302-1307.

Грийнфийлд, J.R; Farooqi, I S .; Keogh, J.M et al. а. (2008): "Пероралният глутамин увеличава циркулиращите глюкагоноподобни пептиди 1, глюкагон и концентрациите на инсулин при сухи, затлъстели и диабет тип 2". В: Американски вестник за клинично хранене. 89 (1), стр. 106-113, DOI: 10.3945/ajcn.2008.26362.

Ибара, Алвин; Астбъри, Нерис М.; Оли, Кайса ф. а. (2015): „Ефекти на полидекстрозата върху различни нива на енергиен прием. Систематичен преглед и мета-анализ ". В: Апетит. 87, стр. 30-37, DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.099.

Иноуе, Кана; Маеда, Нориказу; Kashine, Susumu et al. а. (2011): „Краткосрочни ефекти на лираглутид върху затлъстяването на висцералните мазнини, апетита и предпочитанията към храната: пилотно проучване на затлъстели японски пациенти с диабет тип 2“. В: Cardiovasc Diabetol. 10 (1), стр. 109, DOI: 10.1186/1475-2840-10-109.

Якубович, Даниела; Фрой, Орен; Ahrén, Bo et al. а. (2014): „Инкретин, инсулинотропни и понижаващи глюкозата ефекти на предварително натоварване на суроватъчен протеин при диабет тип 2: рандомизирано клинично изпитване“. В:Диабетология. 57 (9), стр. 1807-1811, DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x.

Luque, М. (2002): "Глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) и метаболизъм на глюкозата в човешки миоцити". В: Списание за ендокринология. 173 (3), стр. 465-473, DOI: 10.1677/joe.0.1730465.

Mells, J. E.; Фу, П. П.; Sharma, S. et al. а. (2011): „Glp-1 аналог, лираглутид, подобрява чернодробната стеатоза и сърдечната хипертрофия при мишки C57BL/6J, хранени със западна диета“. В: AJP: Физиология на стомашно-чревния тракт и черния дроб. 302 (2), стр. G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.

Сейно, Сусуму; Шибасаки, Тадао; Minami, Kohtaro (2011): „Динамика на секрецията на инсулин и клиничните последици за затлъстяването и диабета“. В: Списание за клинични изследвания. 121 (6), стр. 2118-2125, DOI: 10.1172/jci45680.

Джоу, Дж .; Мартин, R.J .; Tulley, R. T. et. а. (2008): "Диетично устойчиво нишесте повишава регулирането на общия GLP-1 и PYY по устойчив еднодневен начин чрез ферментация при гризачи". В: AJP: Ендокринология и метаболизъм. 295 (5), стр. E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.