Вземете протеин преди лягане, за да изградите мускули
Ново проучване потвърждава, че мускулният растеж се засилва чрез приемане на доза протеин преди заспиване.
Противно на популярния мит, не можете да изградите мускули, като ядете само много протеини. Ясно е обаче, че комбинацията от силови тренировки и прием на протеини е мощен стимул за мускулен растеж. Проучванията през последните години показват, че най-ефективният начин за стимулиране на мускулния растеж е разпределението на приема на протеини през целия ден, в няколко дози от приблизително 20 до 25 грама. Приемането на повече от тази сума наведнъж не изглежда да носи допълнителни ползи. Въпреки това, докато повечето от нас получават достатъчно протеин, ние сме склонни да го поглъщаме в едно или две големи хранения.
Ако наистина искате да изравните приема на протеин, една от възможностите е да вземете доза непосредствено преди лягане, което ще доведе до висока степен на синтез на мускулни протеини за една нощ. Тялото ви преминава в режим на заспиване, докато спите, така че очевидно получаването на малко протеин преди лягане помага. Преди няколко години изследователи от университета в Маастрихт тестваха тази хипотеза [1] и установиха, че синтезът на мускулни протеини е бил с 22% по-висок през нощта след прием на протеин преди лягане.
Същата група изследователи публикува проучване в Journal of Nutrition [2], в което тестваха тази идея в 12-седмично, двойно-сляпо проучване. Четиридесет и четири доброволци вдигаха тежести три пъти седмично и поглъщаха или плацебо напитка, или протеинов шейк непосредствено преди лягане. Протеиновата напитка съдържа 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати.