ВЗАИМООТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ИМПУЛСНИТЕ ЦЕЛОВИ ЗОНИ И ЦЕЛИ ЗА ОБУЧЕНИЕ; СПЕЙДФИТ
26 август 2017 г.
Нашият сърдечен ритъм, измерен по време на тренировка, дава важна информация за интензивността на дадено натоварване, текущото състояние на тялото ни и дори изследвайки данните в дългосрочен план, той също се превръща в добър индикатор за постигнатия напредък с тренировка. Проследяването на сърдечната честота например може да ви помогне да постигнете правилното темпо по време на тренировка.
1. Превантивно обучение (упражнения за възрастни хора) или регенеративни тренировки
Упражненията с интензивност на светлината с цел поддържане на здравето са ефективни само ако се изпълняват ежедневно за период от поне 30-40 минути, от време на време мин. Чрез изгаряне на 150 калории (т.е. около 1000 калории на седмица). Целева зона на сърдечната честота: макс. между 50 и 60/65% от сърдечната честота.
2. Поддържане на теглото и/или основа на аеробна издръжливост
Би било идеално да изгорите минимум 300 калории по време на тренировка, за да отслабнете и да поддържате ниво. Тренировките трябва да бъдат с ниска/средна интензивност, по-дълги за ефект на изгаряне на мазнини, 60 (90) минути. С редовността (5 тренировки на седмица) може да се постигне желаният резултат: прибл. 2000-2500 калории допълнителна консумация на енергия се равнява на 1 кг загуба на тегло на месец.
Същата интензивност може да се използва за установяване на издръжливостта на начинаещи, които преди това не са тренирали редовно. От това ниво само прибл. След 3 месеца редовно обучение се препоръчва да преминете към следващия интензитет, но в рамките на една седмица все пак трябва да редувате по-леки и по-тежки тренировки. Целева зона на сърдечната честота: макс. между 60 и 70/75% от сърдечната честота.
3. Развитие на аеробна издръжливост
Целевото развитие на дългосрочната издръжливост предполага среден/умерено висок интензитет на натоварване. Освен това се нуждаете от придобита основна издръжливост, както и от добри умения за мобилност и координация. Интензивността на тренировките влияе върху тяхната продължителност: колкото по-голямо е натоварването на тялото, толкова по-кратка е продължителността на частите с по-висока интензивност и толкова по-дълга е подготвителната фаза (= загряване) и извеждането. Умерено високата интензивност, според скалата на Борг, означава най-бързото темпо, което можем да поддържаме през цялото време, докато можем да говорим, докато усещаме, че тренировъчното натоварване все още е приятно (а не „оловно“) уморително. Оптималният брой тренировки е 3-4 пъти седмично, продължителността е 1-1,5 часа, от време на време ок. Използване на 500 до 700 калории. Целева зона на сърдечната честота: макс. между 70-80/85% от сърдечната честота.