Силови тренировки - МУШКИ

Екип на Musqle.com

Ако целта ви е да постигнете максимална сила, тогава тренировката ви ще изглежда малко по-различно от тренировката на културист.

Първо трябва да се разбере как може да се постигне сила.

ЦНС срещу Размер на мускулите

Без сигнал от мозъка също няма движение на мускулите. ЦНС (Централна нервна система) изпраща сигнал през периферната нервна система (нервите), който активира мускулните влакна.

Сигналът обаче не е толкова прост, колкото „свиване на бицепса“. Не. Този сигнал всъщност е много сложно съобщение: кои влакна в основния мускул трябва да бъдат активирани, кои влакна в поддържащите мускули трябва да бъдат активирани (синергисти) и кои антагонистични мускулни влакна трябва да бъдат инхибирани.

Антагонистичните мускули обикновено се контратрактират, ефективно ограничавайки получената сила.

Друга важна част от съобщението, което ЦНС изпраща на мускулите, е в какъв ред и колко дълго трябва да се активират мускулните влакна.

Като цяло това е много сложна задача, която ЦНС отнема известно време, за да се научи.

Невронната адаптация е ясно видима в EMG графика (електромиограма), която записва електрическата активност в мускулите.

И как ЦНС научава такова нещо? По-скоро трябва да попитаме как можем да обучим нашата ЦНС да изпълнява насилствено упражнение с най-висока ефективност. Отговорът е, като просто ги повтаряте правилно и с правилното тегло.

В добре известно проучване от 1979 г. (Невронни фактори срещу хипертрофия във времевия ход на нарастване на мускулната сила, 'Am. J. Phys. Med. Rehabil., Vol. 58, pp. 115-130, 1979) участниците обучават Бицепс само на едната ръка. Резултатите бяха изумителни: нетренираната ръка беше подсилена с 35%, но НЕОБУЧЕНАТА ръка също стана по-силна с 20%!

Това е ясно доказателство, че ЦНС може просто да вземе определен модел, за да научи определени движения. Така значителна част от силата се постига чрез подобряване на сигналите на ЦНС и само частично от мускулния растеж.

Комплекти и повторения

За начинаещи е препоръчително да започнете с повече повторения в набор. Когато започнете силови тренировки, първо трябва да се научите на правилна стойка и правилно движение. Ставите трябва постепенно да бъдат свикнали с големите тежести, а синергистите трябва да бъдат подсилени, за да може дадено упражнение да се изпълнява правилно.

Много трениращи нямат достатъчно търпение и се втурват към тежките тренировки. Това често причинява множество наранявания. Това може да се случи веднага, но това не е правило: изведнъж можете да имате проблеми с коляното, раменете или гърба месеци или дори години след като започнете да тренирате.

Дори опитни спортисти винаги трябва да започват ново упражнение с по-ниско тегло и повече повторения. Това е първата фаза на обучение в ЦНС, която никога не трябва да се пропуска.

Втората фаза е усилена тренировка с няколко повторения: между 1 и 6.

До сравнително наскоро преобладаващото мнение сред учени и спортисти беше, че ниските повторения (1 до 5) повишават силата, а средният брой повторения (6 до 12) стимулират мускулния растеж.

Сега обаче изглежда, че както ниските, така и средните повторения ще причинят една и съща мускулна хипертрофия. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)

Сила със и без мускулен растеж

В някои спортове обаче всъщност е желателно да се постигне наддаване на сила, без да се натрупва тегло (включително мускулна маса).

Това е важно при спортове като Б. катерене или колоездене, където е предимство да си по-лек.

В спортове като Б. Бокс или вдигане на тежести, състезателите са разделени на класове тежести, така че да се цели горна граница на теглото.

В този случай е по-добре да контролирате теглото с помощта на диета. Упражнението всъщност е същото, но приемът на калории е по-нисък.

Обучение за специфични упражнения

Поради естеството на кривата на обучение на ЦНС е необходимо да се тренира точното упражнение, което искате да направите.

Тук силовите тренировки се различават от тези на културистите. В бодибилдинга се предпочита да се сменят упражненията от време на време, за да се работи с мускулите във всички възможни области.

Но ако искате бенч преса, да речем 250 кг, най-голямото усилие в тренировката трябва да бъде лежанката. Други упражнения със сигурност ще помогнат, но наистина трябва да помогнете на мозъка да координира всички мускулни влакна, за да могат те да бъдат по най-ефективния начин за максимално вдигане на тежести на лежанката.

Макар че това изглежда очевидно, за някои не е така. Този факт се основава на изследвания, разглеждащи ролята на централната нервна система при вдигане на тежести.

През 1976 г. група шведски учени, водени от А. Торстенсон, проведоха проучване върху 8 млади мъже: два месеца правеха клекове с тежести.

Резултатът след 2 месеца: увеличаване на силата при правене на клекове с тежести: над 70%; Повишаване на силата при удължаване на краката: 0%.

В допълнение към преобладаващата тренировка на квадрицепсите за по-дълъг период от време, не е имало увеличение на силата за друго упражнение, което включва същия мускул (трябва да се отбележи обаче, че не се наблюдава увеличение на мускулната маса, така че диетата на спортистите вероятно много умерено - с подходяща диета и мускулен растеж, ефективността на удължаването на краката ви може да се е подобрила, но не толкова значително, колкото това за упражнението, което се тренира).

Основни методи за силова тренировка

Има три класически метода на силови тренировки, първоначално описани от съветски учен по спорт:

Метод за максимално усилие. Използване на максималното съпротивление (над 90% 1RM и често до 100% 1RM). Най-добрият начин за изграждане на сила, но това не може да се направи повече от няколко седмици. Лесно може да се получи претрениране.
Методът на динамичните усилия. Използване на не-максимално съпротивление за максимално време. Този метод играе важна роля в много спортове като олимпийско вдигане на тежести и по-малко при пауърлифтинг.
Метод на повторение. Използвайте не максимално съпротивление (навсякъде между 30% 1 RM и 90% 1 RM) и множество повторения. Това е по-малко ефективно от максималните усилия, но поставя по-малко напрежение върху ЦНС.

Многобройни изследователи отново и отново са доказали, че най-добрите резултати могат да бъдат постигнати с тегло, близко до това на личния максимум. В крайна сметка, в повечето спортове целта е да се постигне еднократно повторение с най-голямо тегло.

Повечето нормални хора не могат да издържат дълго на такъв метод на обучение. Има няколко възможни начина, по които можете да заобиколите постоянното вдигане на тежки тежести и ще ги опиша в част 2 от тази серия под СИЛА.