Въведение във вегетарианската храна

- какво е и какво не е вегетарианската диета

- мотивации и ползи

- препоръки за балансирана вегетарианска диета

- предложения за преминаване към вегетарианска диета

Въведение и резюме . Тъй като ползите от вегетарианската диета стават все по-известни, все повече хора консумират такава диета или включват в менюто си вегетариански храни. Основната цел на този курс е да предложи на тези, които се интересуват от вегетарианската диета, основните теоретични и практически понятия, необходими за приемането на балансирана вегетарианска диета, адекватна в хранително отношение. В тази първа част ще покажем накратко: какво е и какво не е вегетарианската диета, какви са предимствата от приемането на такава диета, какви общи принципи трябва да се спазват за приемането на адекватна по отношение на храненето вегетарианска диета. В края на уводния урок ще представим някои практически предложения за улесняване на прехода от обикновена диета с месо към вегетарианска диета.

Каква е вегетарианската диета? Вегетарианската диета означава, в най-широкия смисъл на думата, диета, която изключва месото от настоящата диета. Говори се и за оволактовегетарианска диета, която освен зеленчукови продукти включва още яйца, яйчни препарати, мляко и млечни производни. Лактовегетарианската диета е подобна на оволактовегетарианската, с изключение на това, че не включва яйца. Понякога има и полувегетарианска или частично вегетарианска диета, която изключва само червено месо и следователно включва риба или пиле. И накрая, последният вариант е пълната вегетарианска или строго вегетарианска диета (наричана още веганска), която включва само храни от растителен произход. [1] *

Какво не е вегетарианската диета? Вегетарианската диета понякога се бърка с други видове храни, най-често с така наречената сурова диета или сурова диета, както се нарича още. Въпреки че вегетарианската диета включва и дори насърчава консумацията на пресни зеленчуци и плодове, тя не е сурова диета и не се основава на спекулативните обяснения, залегнали в основата на суровите зеленчуци.

Мотивация за приемане на вегетарианска диета . Забележителният интерес, наблюдаван през последните години към вегетарианската диета, е част от общата тенденция на нарастваща загриженост на населението към собственото им здраве. Привличането към вегетарианската диета се насърчава от големия обем научни изследвания, потвърждаващи полезните ефекти на тази диета. Здравето е една от най-важните мотиви за приемане на вегетарианска диета, но не е само. В допълнение към желанието да бъдат по-здрави, някои преминават към вегетарианска диета по екологични, икономически, философски, етични или религиозни причини. [2]

Ползи за здравето . Вегетарианската диета * има много ползи за здравето. Нивата на серумния холестерол (общ и LDL) са по-ниски при вегетарианците, отколкото при останалата част от населението. [3] Вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и относително ниско разпространение на затлъстяването. Вегетарианците имат малко по-ниски стойности на кръвното налягане от останалата част от населението и са много по-малко склонни да се заразят с хипертония. Вегетарианците са по-малко склонни да се разболеят от диабет. Разпространението на ревматоидния артрит е по-ниско при вегетарианците, отколкото при месоядните. Всъщност има данни, които предполагат, че вегетарианската диета може да подобри клиничното състояние на страдащите от ревматоиден артрит. Рискът от артроза също изглежда по-нисък при вегетарианците.

Ползи за здравето. Научни изследвания показват, че вегетарианците имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания (исхемична болест на сърцето, миокарден инфаркт [9]). Това е важно предимство, като се има предвид, че коронарната болест на сърцето е водещата причина за смърт и болести. Сравнителните проучвания показват, че вегетарианската диета предлага значителна степен на защита срещу рак. [10] Ниската консумация на месо е свързана със значително по-нисък риск от рак на дебелото черво, пикочния мехур, яйчниците, панкреаса и простатата. Изглежда, че консумацията на червено и бяло месо е важен фактор, който увеличава риска от рак.

Ползи за здравето. Сравнителните изследвания показват, че вегетарианците живеят по-дълго от останалата част от населението. [12] Например, вегетарианските мъже в Калифорния установяват увеличение с 9,5 години, а жените - с 6,1 години. Експерти, провели тези проучвания, казват, че вегетарианците в югозападната част на Съединените щати са може би най-дългогодишното население, което някога е било научно изследвано.

Експертно потвърждение . Само преди няколко десетилетия диетата без месо се смяташе за ирационална, тъй като не осигуряваше достатъчно протеини. Днес мненията са се променили окончателно и радикално. Позицията на учените е изразена от Американската диетична асоциация (ADA) в следното официално изявление: „Правилно планираните вегетариански диети са показали, че са здравословни, адекватни в хранително отношение и полезни при превенцията и лечението на някои заболявания. Вегетарианските диети са подходящи за всички периоди от живота. "

Балансирана вегетарианска диета. Същността на здравословното хранене се изразява по опростен начин в лесно разбираема схема, наречена хранителна пирамида. Тази схема много ясно подчертава правилното съотношение между различните групи храни, като по този начин интуитивно илюстрира основните характеристики на балансираното хранене. Храната в основата на пирамидата се консумира в по-голяма пропорция. Количеството храна, консумирана от различни групи храни, намалява, тъй като те са разположени към върха на пирамидата. Балансираната вегетарианска диета включва практически същите групи храни като диетата с месо, с изключение на това, че вегетарианците използват бобови растения вместо месо, особено соеви продукти и заместители на месото.

Групи храни. При вегетарианската храна, както при всеядната храна, най-важната група храни остава групата на зърнените култури. Тази категория включва: зърнени храни, хляб, хлебни изделия, тестени изделия, каши, житни люспи и др. На второто стъпало на пирамидата са поставени две други важни групи храни, с високи постижения от растителен произход: зеленчуци и плодове. Третото ниво на пирамидата включва храни, които се консумират умерено: мляко и млечни продукти от едната страна и бобови растения от другата (боб, леща, грах, соя), ядки, семена, яйца. Това е групата, в която вегетарианците заместват месото с така наречените „заместители на месото“, произведени в индустрията или в страната от соя или други растителни суровини, относително богати на протеини (например: соеви кубчета, соя и др.). ). И накрая, на върха на пирамидата са храните, които се консумират в малки количества и по-рядко. Тази категория включва: рафинирана захар (и сладкиши като цяло), сол, олио. [16]

Пропорция на групите храни. Броят на препоръчителните порции във всяка група храни е същият като при обикновената диета. Според препоръките на диетолозите от цял свят, възрастен с нормална дейност се нуждае от 6-11 порции зърнени храни, 3-5 порции зеленчуци, 2-4 порции плодове, 2-3 порции млечни продукти и 2-3 порции бобови растения дневно. . Една порция се състои от: филийка хляб, средно голям плод, половин чаша нарязан суров зеленчук, половин чаша варен боб или яйце, чаша редовно мляко или соя, 50 грама телемеа и др. [17]

Вода и физическа активност . Водата е важен елемент от здравословното хранене, въпреки че не е източник на калории. Поради многобройните си роли той е незаменим в тялото. Обикновено се препоръчва да се консумират 6-8 чаши вода възможно най-чиста всеки ден, [18] за предпочитане между основните хранения. Друг важен аспект, подчертан от хранителната пирамида, публикувана от американците през 2005 г., е физическата активност. Това е още по-важно, тъй като живеем в общество с подчертани тенденции към седантизъм.

Разнообразие. Първото правило от решаващо значение за нашата диета е правилото за разнообразието. Самата природа около нас интуитивно ни учи на този урок чрез преливащото разнообразие от храна, достъпна за нас. Тогава, нашето тяло, вкусът - доколкото не е извратен - има естествена склонност към вариация, редуване. Монотонната, едностранна вегетарианска диета не е голяма полза за здравето и е неразумно да се пести от здраве. Ето защо е добре да се използва възможно най-много разнообразни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и зеленчуци. Това обаче не означава, че е задължително да се включват всякакви храни при всяко хранене. Разнообразието ще бъде отразено по-скоро през целия ден и от един ден на следващия от разнообразния избор на храни във всяка група.

Осигуряване на необходимите калории . Друго важно правило е да се гарантира оптимален прием на калории. Като цяло в развитите общества акцентът е върху избягването на излишните калории поради злоупотребата с рафинирани, калорични храни. Поради факта, че храните от растителен произход са по-богати на диетични фибри, вегетарианците са защитени до известна степен от тази опасност. Всъщност тези, които консумират строга вегетарианска диета, трябва да внимават да покрият енергийните нужди на тялото, като консумират достатъчно количество храна. [21]

Умереност. Третото важно правило за интелигентна вегетарианска диета е умереността. Ползите за здравето от изключването на месото от диетата могат да бъдат незначителни, ако от друга страна се консумират неограничени количества мазнини и захарни продукти. Не забравяйте, че много здравословни храни сами по себе си могат да бъдат вредни, ако останат. Например, някои хора консумират прекомерни количества мед, защото вярват, че това е „естествена“ храна. Реалността обаче е, че медът може да бъде нездравословен като захарта, ако се консумира в големи количества.

Адаптиране към обективни условия. Въпреки че храненето има общовалидни принципи, трябва да сме наясно, че нуждите на организма варират в определени граници в зависимост от възрастта, активността, здравето или заболяването. Тези, които работят по-усилено, работят по-усилено, се нуждаят от повече калории, докато заседналите хора трябва значително да ограничат приема на калории. [23] Нуждата от хранителни вещества е по-висока и при бременни жени.

Адаптиране към индивидуалните особености. Не трябва да пренебрегваме отделните характеристики, които могат да отпечатват менюто. Ако човек има непоносимост към продукт, иначе здравословен, като зеле или боб, това не означава, че няма да може да направи подходящо меню. Има правила в рационалното хранене, но благодарение на необикновеното разнообразие на храните в природата, те са особено пластични. Например, нуждата от протеини може да бъде осигурена не само чрез консумация на соя и соеви препарати, но и чрез прибягване до други бобови култури като боб, грах, леща или ядки, гъби, сирене, яйца и др.

Адаптиране към възможностите и традициите. Интелигентната храна означава също адаптиране към границите, наложени от икономическите възможности на даден момент, както и творческото използване на местните традиции. Често подобряването на храненето означава финансови усилия, които не всеки от нас може да си позволи, колкото и да ни се иска. Плановете за хранителна реформа трябва да бъдат реалистични, като се вземат предвид конкретните възможности. Не забравяйте, че хранителният модел е дълбоко запечатан в манталитета на групата и индивида. Адаптирането към местните условия има за цел, наред с други неща, да адаптира менюто към кулинарните специфики на един или друг регион. Често могат да се намерят приемливи варианти на традиционни нездравословни ястия като такива. Решаващ фактор в това отношение е изобретателността и уменията на готвача.

Правете прогресивни промени Диетичните промени трябва да се въвеждат постепенно и да се планират, защото храненето е сложен въпрос, с много компоненти и различни аспекти. На първо място, имате нужда от време, за да се информирате задълбочено и да разберете промените, които предлагате. На второ място, отнема време за намиране на практически решения и за адаптиране на новия режим към особеностите на индивида или семейството. Трето, намесва се икономическият фактор. Ниската наличност на някои продукти и високата им цена могат да бъдат пречки, които ограничават или забавят желаните промени. Преминаването към здравословна диета често включва промяна на вкуса и възпитаването или превъзпитаването на вкуса също отнема време. [25]

Списък на предпочитанията . Ето няколко предложения, които са предназначени да ви помогнат да направите успешен преход към вегетарианска диета. На първо място, направете опис на менюто си. Запишете няколко поредни дни, за предпочитане цяла седмица, цялата консумирана храна. Дори и да не сте вегетарианец, определено имате някои ястия, приготвени от растителни съставки, които смятате за вкусни. Направете списък с вегетарианските рецепти, с които вече сте свикнали и които харесвате. Те могат да бъдат добра основа, върху която да се изгради останалата част от вегетарианското меню. [26]

Прегледайте любимите си рецепти . Следващата стъпка ще бъде да идентифицирате най-важните рецепти за месо в менюто си и да ги прегледате, така че да станат вегетариански. [27] Това често може да стане чрез заместване на месото с други съставки и използване на гениални подправки. Например месните сармали могат да бъдат заменени със соеви сармали или с гъби. Ако сте свързани с вкуса на месото, за да улесните прехода си към вегетарианска диета, можете да използвате колбаси, салам, парсер, пайове или други подобни продукти, направени от растителни суровини.

Нови рецепти и храни . Друга важна стъпка е да бъдете отворени и активни в откриването на нови рецепти и храни, съвместими с вегетарианската диета. За щастие има много източници, от които с малко внимание можете да получите най-интересните и здравословни вегетариански рецепти: книги, списания, видеоклипове, компактдискове, уебсайтове и т.н. Изключително атрактивен начин да обогатите колекцията си от рецепти и да изпитате нови вкусове е да се учите от менютата на различни хора, които имат здравословна диета. [28] Участвайки в нашия курс за вегетарианско готвене, ще научите основите, които ще ви помогнат да изберете най-здравословните рецепти от множеството, които съществуват и, защо не, опитайте свои собствени рецепти, използвайки въображението си в хармония с принципите балансирана диета.

Бързо снабдяване и рецепти . Въпреки че се казва, че вегетарианската кухня отнема много време, има много вегетариански рецепти, които могат да бъдат приготвени почти моментално. Най-ценени и полезни от тази гледна точка са смесите от зърнени култури като мюсли или мюсли, орехи и слънчогледови семки, консервиран боб, грах и варена царевица, замразени зеленчуци или плодове, кисело мляко, зеленчукови пайове и други продукти от категория заместители на месото. [29] По-голямата част от времето те могат да бъдат закупени от магазини или, дори по-рентабилно, те могат да бъдат приготвени като доставки от вашата собствена градина или от пазара.

Махни се. Понякога, когато вегетарианците искат да вечерят извън дома, те могат да срещнат трудности. За да не бъдете принудени да бъдете доволни от класическия тиган, когато пътувате на почивка или в интерес на работата, се ориентирайте да намерите ресторанти, които предлагат разнообразно вегетарианско меню. В същия дух споменете опцията от менюто си, когато пътувате със самолет или участвате в различни празнични ястия, организирани като сватби.

Вътрешно преструктуриране. И накрая и може би най-важното: създаването на вегетарианско меню включва, рано или късно, решителна промяна в начина, по който е проектирано вашето меню, а именно преразглеждане на мястото и ролята на месото като храна. В повечето европейски и американски кулинарни традиции менюто е структурирано около месо. [30] Това централно положение на плътта е неблагоприятно за здравето. Успехът в дългосрочното приемане на вегетарианска диета зависи психологически от това как възприемате яденето на месо и без месо. След като централното място на месото заемат храните от растителен произход, успехът е почти гарантиран, защото ще можете напълно да се насладите на голямото разнообразие от здравословни и пълни с вкус храни, които ви дава новият начин на хранене.

* В момента терминът "вегетарианска" се използва за означаване на оволактовегетарианската диета. Когато се позоваваме на диетата, която напълно изключва продукти от животински произход, мляко и яйца, ще посочим това, използвайки термина „строго вегетариански“ или „напълно вегетариански“.